Похудение полных бедер

Содержание

Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

Джанк-фуд (пустые калории) и недостаток движения — вот причины формирования объемных запасов целлюлита и подкожного жира на бедрах у женщин, поэтому основными методами борьбы с нежелательными жировыми отложениями в области бедер являются корректировка питания и физические упражнения, а также общее увеличение двигательной активности.

Похудение Полных Бедер. Эффективное похудение в бёдрах: упражнения, советы

Питание для похудения в бедрах

Конечно же, нет никаких специальных продуктов, которые помогали бы похудеть локально – именно в бедрах. Но для успешного избавления от «ушек» и «апельсиновой корки» корректировка питания обязательна. Как минимум, надо раз и навсегда убрать из своего рациона «пищевой мусор»:

  • фаст-фуд;
  • пакетированные соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • хлопья;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • снеки и прочие «чудеса» современной пищевой индустрии.

Чем более обработан продукт, тем менее он пригоден в пищу для женщины, которая хочет иметь красивую фигуру и здоровую кожу без растяжек и целлюлита. Всевозможные красители, эмульгаторы, загустители, антислеживатели и прочие компоненты продуктов питания промышленного производства как раз и приводят к застою жидкости и лимфы, патологическим изменениям оболочек адипоцитов и, как следствие, к появлению неэстетичных жировых отложений в области бедер.

Помогают улучшить форму бедер следующие меры: питание цельными минимально обработанными продуктами; включение в рацион богатых клетчаткой овощей; выбор полезных жиров; употребление белковых продуктов при аккуратном отношении к углеводам.

Борьба с целлюлитом, который «оккупирует», прежде всего, именно бедра, связана с нормализацией лимфотока и выведением из организма излишков жидкости и токсинов. Для решения этих задач очень важно потребление чистой воды в достаточных количествах: 9–10 стаканов в день — это средняя норма.

Повышение двигательной активности

Ежедневная норма движения (ходьбы или бега), ниже которой опускаться вредно для здоровья, — 5 км, оптимально — 8-10 км. В Австралии, например, советуют 12–15 км. Не любите бегать или быстро ходить? Плавайте в бассейне, танцуйте, катайтесь на велосипеде — просто обеспечьте себе ежедневную двигательную активность, которая будет поддерживать на должном уровне интенсивность кровотока в нижних конечностях, не даст застаиваться лимфе и жидкости.

Сидя на рабочем месте, тоже можно делать незаметные для окружающих упражнения:

  1. Напрягайте по очереди и вместе ягодицы в медленном темпе, а затем — в быстром. Чередуйте ритм, как бы танцуя на стуле.
  2. Отрывайте пятки от пола, слегка стукая ними об пол на обратном движении, и наоборот, поднимайте носки.

Регулярное выполнение таких «офисных» упражнений положительно скажется на вашем самочувствии, состоянии органов брюшной полости и сосудов нижних конечностей, поможет эффективней бороться за стройность бедер.

6 поз из йоги для похудения бедер

Получить стройные и упругие бедра позволит йога, если заниматься каждый день, а минимум — трижды в неделю.

Уткатасана

Это поза стула, которая к тому же позволяет повысить гибкость тела:

  1. Встать прямо, стопы свести вместе.
  2. На вдохе поднять руки над головой или вытянуть вперед.
  3. На выходе согнуть колени до 90 градусов.

Можно усложнять позу — вставать на носки или сделать глубокий присед. Выйти из нее необходимо спустя 30-60 секунд, причем дыша глубоко и спокойно. Повторить около 3-4 раз.

Похудение Полных Бедер. Как похудеть в бедрах: топ-5 действенных способов

Паванмуктасана

Данная поза имеет множество вариаций. Представим далее технику одной из них:

  1. Лечь на спину, расположить руки вдоль корпуса, ноги вытянуть вперед.
  2. Закрыть глаза и расслабиться.
  3. Вдохнуть и поднять ноги перпендикулярно полу.
  4. Согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на грудь.
  5. Руками обхватить коленки.
  6. Через 5-7 секунд поднять ноги перпендикулярно полу и вернуться в исходное положение.

Похудение Полных Бедер. Как похудеть в бедрах

Ананда Баласана

Упражнение делается на коврике следующим образом:

  1. Лечь на спину.
  2. Вдохнуть, поднять ноги параллельно полу и согнуть в коленях вдоль корпуса.
  3. Обхватить пальцами стопы, причем руки должны располагаться перед голенями, а за стопы держать с внешней стороны.
  4. Выдохнуть и потянуть на себя стопы, максимально расслабляя плечи.
  5. Развести колени в стороны так, чтобы лодыжки находились над коленями.

Похудение Полных Бедер. Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах

Через 3-4 секунды вернуться в ИП, расслабиться и повторить упражнение несколько раз.

Вирабхадрасана

Это поза имеет несколько вариаций. Рассмотрим первую из них:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Выдохнуть и повернуть левую стопу на 90 градусов так, чтобы носок смотрел влево, а правую — на 45 градусов.
  3. Вдохнуть и поднять руки над головой. Можно держать их прямо, а можно соединить ладони.
  4. Выдыхая, повернуть туловище в левую сторону на 90 градусов и согнуть левую ногу до 90 градусов, наклоняясь корпусом вперед.
  5. Сделать 4-5 входов-выдохов.
  6. Выдохнуть, расправляя ногу и возвращаясь в ИП.
  7. Проделать то же самое с правой ногой.

Похудение Полных Бедер. Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

Поза собаки

Она также называется позой Адхо Мукха Шванасана. Выполняется следующим образом:

  1. Встать на колени и ладонями опереться об пол, держа спину прямо.
  2. Вдохнуть и выдохнуть, поднимая колени над полом и выпрямляя ноги.
  3. Когда ноги будут полностью расправлены, стопы зафиксированы на полу, поочередно поднимать ноги, максимально вытягивая вверх и задерживаясь в подтянутой позе на 3-4 дыхания.

Похудение Полных Бедер. Как убрать жир с бедер: полное руководство для девушек

Уттхита Паршвасахита

Упражнение имеет следующую технику:

  1. Встать прямо.
  2. Выдохнуть, поднимая левую ногу перед собой.
  3. Вдохнуть, ухватываясь рукой за большой палец вытянутой ноги.
  4. Повернуть поднятую ногу на 90 градусов.
  5. Голову повернуть вправо.
  6. Задержаться в положении на 3-4 секунды и вернуться в ИП.
  7. Повторить позу для правой ноги.

Похудение Полных Бедер. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

Йога отлично укрепляет ноги, убирая лишний жир с бедер, поэтому смело включайте в свою тренировку упражнения из следующего видео:

Эффективные упражнения для бедер

Чтобы ножки стали действительно стройными и гармоничными, необходимо прорабатывать все мышцы бедра и связанные с ними мышцы ягодиц, а проблемные зоны нагружать дополнительно. Самыми эффективными упражнениями для нижней части тела являются приседания, тяги и выпады. Уже только этой троицей можно полноценно нагрузить бедра.

Приседания

  1. Приседания классические. Работают передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. ИП: стоя, ноги на расстоянии полутора стоп, носки слегка разведены в стороны. Присесть до уровня параллели бедер с полом. При этом проекция коленей не может выходить дальше носков, спина должна оставаться прямой, без излишнего прогиба в пояснице, наклоняться вперед также нельзя. Чтобы поставить правильную технику выполнения приседаний, поначалу можно класть руки на спинку стула перед собой и фиксировать взгляд на одной точке на уровне глаз в положении стоя. На движении вниз вдыхать, на подъеме выдыхать, приседать медленно.
  2. Приседания «сумо». В этом упражнении задействуются внутренние поверхности бедер. ИП: стоя, ноги гораздо шире плеч, носки разведены в стороны более, чем при классическом варианте упражнения. Правила выполнения те же. При этом колени во время приседания смотрят вперед в стороны.
  3. Глубокие приседания. Могут выполняться как из классической позиции, так и из широкой («сумо»). Задача: не теряя правильного положения тела, присесть как можно глубже, почти до касания ягодиц пола. При этом все мышцы работают максимально, а также развивается подвижность тазобедренных суставов.

О трех видах приседаний вы узнаете из следующего видео:

Приседания по мере увеличения тренированности нужно усложнять за счет утяжелений. Приседать можно с гантелей или гирей, а при отсутствии спортивного инвентаря — просто с баллоном воды.

Тяги

Строго говоря, тяги являются упражнениями для спины, но они очень хорошо задействуют и бедра, особенно так называемая румынская, которая великолепно прорабатывает заднюю поверхность. Выполняется это упражнение из положения стоя на слегка согнутых ногах. Стопы уже, чем ширина плеч, носки слегка в стороны.

Похудение Полных Бедер. Как убрать лишний вес с бедер?

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями, гирей, баллонами с водой. Утяжеление перемещается вдоль передней поверхности ног от положения чуть ниже середины голеней до линии чуть выше середины бедер. Спина при этом должна быть прямой, без выраженного прогиба в пояснице.

По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями:

Похудение Полных Бедер. Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжки?

Выпады

По эффективности и возможности проработки всех мышечных групп бедра и ягодиц с выпадами не сравнится никакое другое упражнение.

Выпады классические

ИП: стоя, ноги вместе, руки можно держать в замке у груди или в другом удобном положении. Сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу, как и бедро задней. Колено задней ноги почти касается пола. Корпус прямой и слегка наклонен вперед, вес равномерно распределен на обе ноги.

Похудение Полных Бедер. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Возможны варианты выполнения:

  • После выполнения первого выпада выпрямить ноги, но не возвращаться в первоначальное положение, а сделать сразу подход на одну ногу, затем вернуться в ИП, шагнуть вперед другой ногой и выполнить подход на нее.
  • Каждый раз приставлять ногу и шагать вперед другой ногой, выполняя выпады попеременно — это более сложный вариант.
  • При попеременном выполнении выпадов шагать не вперед, а назад.
  • Шагать выпадами вперед, передвигаясь по залу, комнате, дорожке на улице.

Выпады перекрестные («реверанс»):

  1. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Шагать назад-наискосок и выполнять приседание, следя за правильным положением корпуса — не разворачиваться и не наклоняться слишком сильно вперед.

Перекрестный выпад, как и классический, можно выполнять с утяжелителями:

Похудение Полных Бедер.

Узнать больше об особенностях выполнения выпадов вы сможете из видео:

Упражнения для похудения проблемных зон бедер

Полезно иметь в своем арсенале и упражнения, нацеленные специально на определенные проблемные зоны:

  1. Зашагивания на опору. Для передней поверхности бедра. Техника выполнения: стоя перед скамейкой (высота подбирается по физическим возможностям тренирующегося), поставить на скамейку ногу, подняться почти до ее полного выпрямления, вторую ногу при этом вскользь приставить к передней и сразу же начать обратное движение вниз. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой или попеременно. Для усложнения упражнения используются утяжеления.
  2. Подъем бедра. Для задней поверхности. ИП: стоя в упоре на кисти рук и колени. Поднять согнутую ногу до параллели бедра с полом и из этого положения выполнять движения бедром вверх, как бы толкая пяткой что-то по направлению потолка. Необходимо следить за правильным положением спины: она должна оставаться прямой и неподвижной. Все движения осуществляются только за счет мышц бедра и ягодиц.
  3. Боковые подъемы бедра. Для внешней поверхности. ИП: лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Поднимать прямую верхнюю ногу, не разворачивая корпус. Рабочая нога должна быть напряжена, движение выполняется медленно с максимальной амплитудой (но не в ущерб технике).
  4. Боковые перекрестные подъемы бедра. Для внутренней поверхности. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении, но верхняя нога лежит согнутая под прямым углом перед телом. Поднимать без разворота тела или таза прямую нижнюю ногу.

20-минутная тренировка для внутренней поверхности бедра представляется на видео:

Также рекомендуем изучить советы, как похудеть в ногах.

Как улучшить форму бедер за неделю

За неделю можно добиться результатов, если правильно питаться, выполнять перечисленные упражнения и прибегнуть к следующим мерам.

Массаж

Каждое утро, а также перед тренировкой выполните следующую последовательность массажных движений:

  1. Растирание кожи ладонями до ощущения приятного тепла.
  2. Интенсивный массаж руками или роликовым массажером, лучше с применением разогревающего крема;
  3. Простукивание внутренней и внешней поверхностей бедер обычной кухонной скалкой. Особое усердие стоит проявить в самых проблемных зонах – на так называемых «ушках». Это может быть болезненно, и чем более запущен целлюлит, тем интенсивнее болевые ощущения. Но стоит потерпеть.

Очень хороший эффект дает брашинг— массаж кожи щеткой насухо. Щетку подбирайте по своим ощущениям: кому-то надо жестче, а кто-то едва терпит самый мягкий ворс. Эта процедура также весьма полезна для кожи — удаляет ороговевшие клетки и активизирует кровообращение.

Похудение Полных Бедер.

Обертывания

Скоростное похудение в бедрах возможно также с помощью обертываний. Сама процедура выполняется по следующей схеме:

  1. На чистую кожу (желательно после скрабирования) нанести разогревающую, косметическую или дренажную маску.
  2. Поверх рабочего состава тело обернуть пищевой пленкой в несколько слоев.
  3. Укутаться одеялом или халатом и расслабиться.
  4. Через 20-60 минут (в зависимости от состава) обертывание снять, принять теплый душ, нанести питательный крем.

Для уменьшения объема бедер можно применить следующие обертывания:

  • Дренажные составы на основе косметической глины — белой или голубой, а также грязи Мертвого моря: сухую глину развести водой до консистенции сметаны, можно добавлять цитрусовые эфирные масла, известные своим антицеллюлитным действием.
  • Дренажно-питательная смесь на основе ламинарии: сухие водоросли развести водой, дать им набухнуть, при желании обогатить состав эфирными маслами и глинами.
  • Питательное медовое обертывание: жидкий мед и оливковое масло в соотношении 2:1, можно добавлять цитрусовые эфиры.
  • Разогревающее обертывание (применять с осторожностью и не более 20 минут во избежание ожогов): в предыдущий рецепт добавить чайную ложку красного перца.

Сауна

Разогрев тела в сауне повышает эффективность любых мероприятий, направленных на похудение и улучшение внешнего вида. Сауну полезно совмещать с массажем, масками, растираниями:

  1. Приготовить такой состав для пилинга кожи и выведения лишней жидкости из тканей: соль мелкого помола и мед в соотношении 1:1 плюс сок половины лимона.
  2. Растирать чистую, влажную, предварительно разогретую кожу проблемных зон (а лучше всего тела) прямо в парилке.

После процедуры активизируется потение, а с потом выводятся и токсины, накопленные в целлюлитных жировых клетках.

Как мужчине похудеть в бедрах?

Проблема полных бедер крайне редко бывает актуальной для мужчин — строение тела и гормональный статус предполагают совсем иные проблемные зоны у представителей сильного пола. Чаще всего, присутствует проблема общей полноты, решать которую целесообразно коррекцией питания и режима двигательной активности.

В принципе, любые советы, приведенные в статье, актуальны и для мужчин. Однако если присутствует аномальная полнота в области бедер, стоит обратиться к эндокринологу, чтобы исключить гормональные заболевания, которые могли бы явиться причиной такой аномалии.

Видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Простой и, одновременно, действенный комплекс для проработки бедер предлагает в следующем видео известная спортсменка и тренер Катя Усманова:

Итак, ничего нового в решении проблем лишних объемов нет: где бы ни локализовались излишки, прежде всего, надо скорректировать питание, увеличить физическую активность, а затем доводить формы до совершенства специальными упражнениями и процедурами.

Источник: https://diets-10.ru/kak-pohudet-v-bedrah.html

Эффективное похудение в бёдрах: упражнения, советы

Очень многим женщинам самого разного возраста хотелось бы узнать, как можно убрать жир с внутренней стороны бедра. Ведь бёдра — это одна из главных проблемных зон в женском теле. Поэтому для того, чтобы избавиться от бёдер в домашних условиях, нужно будет постараться.

Для уменьшения объема бёдер и ягодиц, необходимо использовать комплексный подход: заниматься гимнастикой, посещать косметологические сеансы, правильно питаться. Достичь хорошего результата можно только в случае регулярных занятий.

Оглавление

В чем причина?

Когда знаешь причины возникновения лишнего жира, легче подобрать способ борьбы с ним. Скорость избавления от лишнего жира напрямую связана с источником его образования.

Есть несколько самых распространённых причин жирообразования:

Гормональные сбои организма

В подростковом возрасте у некоторых девушек случаются гормональные сбои. Связано это с тем, что половые гормоны начинают активно готовиться к будущей беременности. Одно из самых распространённых мест отложения жира находится на бёдрах.

Беременность

Во время беременности, кормления ребенка и даже вскоре после его окончания жировые запасы откладываются по всему телу женщины. Так организм запасается энергией для вынашивания и выкармливания ребёнка. С проблемных мест жир уходит дольше и труднее всего.

Альфа-рецепторы клеток

Жирообразование напрямую зависит от клеточных рецепторов. Альфа-рецепторы способствуют увеличению жира, а бета-рецепторы его уменьшению. Соответственно, чем выше в районе бёдер количество альфа-рецепторов, тем больше там накапливается жира.

Избыточный вес

Это может быть связано, например, с плохим обменом веществ или неправильным питанием. При определённом типе женской фигуры (особенно при «грушеобразном») даже несколько лишних килограммов приведут к неминуемому образованию жира в районе бёдер.

Лишний вес – проблема на сегодня распространенная. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 7-8%, а порция с годами только увеличивается.

Сидячий образ жизни

Особенно от этого страдают офисные работники и любители провести побольше времени перед компьютером или телевизором. При малоподвижной сидячей работе у мышц теряется тонус, а это приводит к неизбежным жировым отложениям.

Приём определённых лекарств

Некоторые лекарства вызывают резкий всплеск гормонов, в свою очередь это приводит к росту жировых отложений. То же можно сказать и о ряде заболеваний.

Как справиться с жиром на бёдрах?

Женская анатомия устроена так, что наибольшая жировая прослойка появляется на бедрах. В этом месте жир появляется в первую очередь, а исчезает в последнюю. Именно похудение бедер и ягодиц является наиболее существенным женским вопросом.

Чтобы лишиться жировых отложений и похудеть в бедрах, а также избавиться от ушек на бёдрах, надлежит комбинировать разные методики и использовать комплексный подход:

  • соблюдение диеты,
  • занятия гимнастикой,
  • косметологические процедуры,
  • плавание и велоспорт,
  • активные занятия другими видами спорта.

Только в этом случае будут заметны изменения уже спустя несколько недель. Разберем каждый способ подробнее.

Правильная диета для бёдер

Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц, необходимо правильное питание. Лучше всего составить план диеты. При этом важно запомнить несколько вещей:
1. Большое количество жидкости ускоряет обмен веществ. Минимум в день надо выпивать два литра. Полезнее всего пить обычную воду, а если чаи, то травяные.
2. Необходимо исключить из меню все калорийные продукты. Нужно внимательно следить за процентом жирности, потому что бёдра полнеют от жиров и сладкого.
3. Заменить все вредные продукты полезными, они помогут сбросить лишний вес.

Упражнения, чтобы убрать жир с бёдер

Гимнастикой можно заниматься как дома, так и в фитнес-зале. Очень хорошо, если получается это совмещать. Но начинать лучше под руководством опытного тренера, он не только подберёт подходящий комплекс тренировок, но и объяснит, как правильно выполнять каждое задание.

Базовые правила упражнений для бёдер

Хорошо продуманный комплекс упражнений стимулирует метаболизм организма. Это метод сохранения отличного самочувствия и привлекательного внешнего вида. Главное, учесть ряд некоторых тонкостей:

  • занятия должны быть регулярными. Только систематические физические нагрузки дают длительный и эффективный результат. Пусть спорт будет ежедневной привычкой;
  • желая облегчить резкую нагрузку, займитесь прежде разминкой. Это может быть бег трусцой, приседания, велосипедная прогулка. Нюанс особенно важен для худеющих старше 35 лет. Предварительный разогрев снизит риск повреждения хрящевой ткани;
  • боль в мышцах реально устранить посредством массажа или продолжения упражнений. Это эффективный вариант разогнать накопившуюся мышечную кислоту;
  • обратите внимание на активность своего тела. Индивидуальные биоритмы играют далеко не последнюю роль. Чувствуя бодрость утром, начните физкультуру тут же. Заставить себя эффективно упражняться вечером получится с трудом;
  • стремясь похудеть, в том числе в бёдрах и ягодицах, проводят упражнения не только в специализированных спортзалах и домашних условиях. Есть действенные задания, что выполняют даже сидя за офисным столом. При регулярной проработке поможет напряжение и расслабление ягодичной, брюшной области;
  • остановите внимание на общей ежедневной активности. Редко требуется задействовать целую программу достижения стройности. Иногда вполне достаточно записаться на танцы, завести привычку каждодневных гуляний перед сном, взять собаку, больше проводить времени с детьми. Результат будет впечатляющим, а процесс исключает приложение волевых усилий.
Видео

Похудение Полных Бедер.

Первым делом учитываем противопоказания!

  • нарушения хрящевой ткани (остеоартроз, гонартроз, артрит и другие дефекты опорно-двигательной системы);
  • обострение, наличие болезней инфекционного характера;
  • патологии сердечно-сосудистого аппарата;
  • эпилептическое поражение мозга;
  • при беременности достаточно получить врачебную консультацию.

При наличии одного из вышеперечисленных пунктов стоит ограничиться эффективной лечебной физкультурой.

Разобрав основы похудения, давайте перейдем к несложному комплексу упражнений для похудения полных бёдер.

Выпады

Это эффективное упражнение для похудения не только бёдер, но и для коррекции фигуры.

  1. поставьте одну ногу назад, а другую согните под углом где-то 150 градусов;
  2. основная масса тела предоставляется согнутой ножке;
  3. приседайте примерно по 15 раз. Количество приседаний должно увеличиваться, а угол изгиба – сокращаться.

Махи ногой

Вам потребуется стул со спинкой или любой другой предмет опоры, возле которого есть пустое пространство. Алгоритм прост:

  1. наклонитесь и держитесь руками за выбранный предмет;
  2. поднимайте поочередно ноги назад как можно выше.

Упражнение помогает лишиться бедренных накоплений жира, снизить лишний вес и эффективно сформировать упругую форму ягодиц.

Тренируем ягодицы

Данная процедура несколько сложнее, но эффективность всё компенсирует.

  1. постелите коврик и встаньте на колени;
  2. опор передаём рукам, согнутым в локтях;
  3. стараемся тянуть носочек как можно выше.

Дальше на собственное рассмотрение поднимают ногу прямой либо согнутой в колене. В первом случае задействована будет вся конечность, во втором — только большая ягодичная и двуглавая мышца. Это очень эффективная физическая нагрузка для похудения бёдер.

Поднятие таза

Обеспечивает эффективное похудение в бёдрах отрывание туловища от пола.

  1. понадобится в лежачем положении, согнуть колени, положить руки вдоль тела;
  2. доминирующий упор идёт на руки, нагружать потребуется весь тазовый участок:
  3. медленно поднимаем и опускаем попу;
  4. сохраняем спокойное ровное дыхание.

Выполняем правильно приседания

Если всё проделывается верно, мышцы бедренной кости будут предельно напряжены. Выполнять задачу будет трудновато, но это обернётся действенным эффектом худения. Начинают обычно с 10-15 повторов, когда чувствуют, что упражнения даются легко, число повторений или подходов увеличивают.

  1. ставим ноги шире (30-40 см.);
  2. садясь, отводим таз назад;
  3. опускаться слишком низко не стоит. Допустимый минимальный коленный изгиб не меньше прямого угла;
  4. вставая, полностью разгибать конечности тоже не нужно. Пятка не отрывается от поверхности, поясница напряжена.
Видео

Похудение Полных Бедер.

Боковые махи

Эта разновидность применяется в классическом наборе занятий, ведь она нагружает внутреннюю и внешнюю часть бедра, что и выгоняет жир вместе с лишним весом из этих областей. Как раз они то и являются проблемными участками дам, и в этих местах стараются похудеть в первую очередь. Именно это упражнение эффективнее всего помогает избавиться от ушек на бёдрах.

  1. ложимся плотно на бочок. Следим, чтобы при работе не перекатываться;
  2. вышележащую ногу плавно поднимают и опускают, она должна быть строго перпендикулярна общему положению тела;
  3. голову удобнее подпереть рукой;
  4. в идеале мах должен быть не ниже 90 градусов, но эффект улучшается умеренно.

20 таких повторений в день сделают контуры бедра ровнее и подтянутей.

Упражнение для похудения внутренней стороны бедра

В этом месте собирается подкожно-жировая клетчатка, с которой сложно справиться при обычных обстоятельствах. Стандартные движения оставляют её мало задействованной. Поэтому следующие шаги помогут похудеть во внутренней поверхности бедра.

  1. ступни расставляем параллельно (расстояние полуметра) бёдрам. Пальчики направлены друг от друга;
  2. опускаемся так, чтобы коленки не выходили за носок;
  3. держим замедленный темп, помним о дыхании.

Новичкам хватит десяти «плие». Продвинутому уровню дают по двадцать в два–три круга.

Комбинация техник для желающих получить быстрый успех

Тренировочный комплекс рассчитан для представительниц прекрасного пола не старше сорока. Смотрите по собственной физической подготовке.

Первое

Необходимо выполнить приседание образом, указанным выше. Такое занятие поможет задействовать жир в ягодицах и немного в бёдрах, превращая его в мышцы. Последовательность такая: опускание — шаг в сторону — опускание. Описанный порядок непроизвольно увеличит количество «реверансов». Используя музыку, удастся задать темп, отвлечься от усталости.

Напомним, корпус наклоняется вперед, поясница напряжена, позвоночник не кривим и дышим ровно. Всего по 20 повторов в каждый бок.

Второе

Делаем выпады, однако, позицию постоянно чередуем. Поддаём напряжению сначала одну ножку, затем другую. За опусканием следует исходное положение.

Третье

Упражнение называется Good morning. Это центральная часть разработанной комбинации. Здесь есть возможность передохнуть. Потребуется проделать наклон вперёд, держа спину ровно. Область попы напряжена и это заставит снижать бесполезный вес в ягодичных мышцах. Соответственно худеть будет и она и бёдра. Повторяем 30-40 поклонов.

Четвертое

Эффективно прорабатываем зону галифе. Алгоритм следующий: ложимся спиной на ровную поверхность, носочки тянем к потолку, колени держим прямо. Потом прижимаем конечности к себе, выпрямляем, после резко раздвигаем их. Последовательность такая: прямые ноги рядом → раздвигайте → рядом → сгиб. Обратите особое внимание на резкость, именно она поддерживает эффективность процесса.

Здесь задействованы и бёдра и немного икроножная мышца, то есть похудение уже будет немного ниже по ноге. То есть стремимся к эффективному худению по максимальной поверхности и равномерно.

Пятое

Укладываемся лицевой стороной, животик прилегает плотно к полу. После сгибаем ноги и ручки в локтях. Голову кладем у ладоней, шейный отдел расслабляем. Предельно сосредотачиваемся на упражнении, спокойном вдохе и выдохе. Кончики пальцев, икры поднимаем выше насколько это возможно.

Попробуйте задержаться при поднятии. Ощутив усталость — опускайте. Боль, жжение — признаки надлежащей тренировки. Количество подъёмов определяется индивидуально. Запомните, в случае перевыполнения следующий подход удастся нескоро.

Число подходов — 2-3.

Похудение Полных Бедер.

Косметологические процедуры

Сразу же после тренировок очень полезно пойти на одну из косметологических процедур. Их можно и нужно проходить каждый день, только чередовать разные сеансы. В основном все они делаются у специалиста, но что-то можно попытаться сделать самой. Для избавления от жира на бёдрах особенно полезны массаж, пилинг, обёртывания и посещение бани.

Массаж

Лучше всего справиться с лишним жиром поможет массаж, он также поможет избавиться от дряблости бёдер. Есть несколько способов, как провести сеанс массажа:

  • приобрести ручной массажёр — это один из самых дешёвых и удобных способов, его можно использовать в любое время, не обращаясь к специалисту;
  • сделать баночный массаж. Массаж бёдер вакуумными банками очень быстро и эффективно сожжёт лишние жировые клетки;
  • пойти на массаж в SPA-салон — дорогое удовольствие, но очень полезное; поэтому хорошо позволить себе это хотя бы раз в месяц.

Глубокая очистка

Глубокая очистка кожи в зоне бёдер (другое название — пилинг) необыкновенно полезен, и его очень просто сделать в домашних условиях. Самыми лучшими ингредиентами будут кофе и соль. В полученную смесь можно добавить другие продукты.

Обёртывания

Не менее полезны обёртывания для похудения бёдер, а сделать самому их не сложнее, чем маску для глубокого очищения. Как и в случае со скрабами, совершать эту процедуру можно не чаще, чем через день, и не дольше двух недель подряд. Ингредиенты используются тоже почти те же самые.

Важно запомнить, что при сердечно-сосудистых заболеваниях обёртывания могут быть вредны, поэтому их надо будет заменить более простыми процедурами.

Баня или сауна

Поход в баню расслабит и поможет отдохнуть. После него все процессы в организме ускоряются. Благодаря этому и обильному потоотделению лишние жировые клетки быстрее сгорят. Очень хорошо поместить посещение бани между активными тренировками и массажем.

Подводим итоги…

Если выполнять все рекомендации правильно и не забывать о необходимой комплексности, то уже спустя 2-3 недели можно будет заметить первые результаты. Ни в коем случае не надо рассчитывать на моментальное похудение. Во-первых, бёдра — это проблемная зона. Во-вторых, худеет постепенно всё тело, а не только бёдра. Также важно понимать, что скорость избавления от жира напрямую зависит от причин, вызвавших его появление.

  • Если проблема была в беременности, то при правильных физических нагрузках, закончив грудное вскармливание, можно вернуться в прежнюю форму в течение нескольких месяцев.
  • При лишнем весе, в зависимости от степени ожирения, времени потребуется больше — минимум полгода.
  • Если же проблема в сидячей работе, то избавиться от жира при чётком следовании всем правилам можно очень быстро, всего за пару месяцев.

Главное не лениться, ни в коем случае не бросать начатых упражнений и терпеливо ждать результатов. В этом случае борьба с лишним жиром на бёдрах окажется вовсе не такой сложной, как многие думают.

Позаботьтесь, чтобы процедуры были вам приятны. Пусть это не будет установленный часовой режим упражнений. Разбавьте занятия активными играми, походом в лес. Правильная забота о теле должна приносить удовольствие и сохранить здоровый жизненный тонус.

Источник: https://med-pro-ves.ru/uprazhneniya/effektivnoe-pohudenie-v-bedrah-uprazhneniya-sovety

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжки?

Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела худеет настолько, что это становится некрасиво, но ноги все еще жирные!

Однако, все-таки есть работающие методы локального уменьшения нежелательных объемов. Сразу уточним, что этот метод эффективен только для тех у кого от природы очень массивные мышцы в нежелательной зоне. Например если у вас реально массивные и твердые квадрицепсы, бицепсы бедра, или икроножные мышцы, то метод сработает.

Такие большие мышцы без тренировок бывают или у людей имеющих генетическую склонность к развитию «тяжелого низа», или же у бывших спортсменов, которые много лет провели в спорте, после чего не могут избавиться от чрезмерно переразвитых мышц ног.

Перед тем как использовать данную методику, я рекомендую вам точно убедиться, что ваш «тяжелый низ» это действительно мышечная масса, а не банальные жировые отложения. Если тест покажет, что вы себе льстили, не отчаивайтесь, в другой статье я предложу вам методику решения «ляжечной проблемы» жирового происхождения (подпишитесь на мой Дзен канал статей).

Определяем состав бедер в домашних условиях:

Если вы можете глубоко приседать со штангой, хотя бы 50-60 кг на 10 повторений, выполнять жим ногами с весом 100 кг или более на 10 раз, вероятно у вас мощные мышцы ног

Если вам физически тяжело выполнить 20 глубоких приседаний даже с собственным весом, вероятно у вас просто жирные ляжки.

Если у вас на ногах нет складок жира, они твердые на ощупь, и кожу сложно ущипнуть, а если все-таки защип удался, то складка получается не более 1-1.5 см в толщину. Если под тонким слоем подкожного жира прощупываются твердые и объемные мышцы, метод подойдет для вас!

Если ноги не только крупные, но достаточно мягкие и даже напрягая ноги, вы все равно ощущаете при прощупывании мягкий и «дряблый материал», который можно мять и оттягивать, помните – жир нельзя напрячь!

Не занимайтесь самообманом, иначе вы обманете только себя, а данная методика не принесет вам пользы.

Суть метода

Предположим вы сильный человек, обладающим значительным количеством мышечной массы, но ваше тело непропорционально. Например, руки и плечи худые, а ноги мощные и мускулистые. Самый правильный путь, это начать тренировать верх тела, качать мышцы рук и туловища, со временем мышцы ног перестанут казаться непропорционально большими. Но, если вы действительно не хотите увеличивать плечи и руки, возможно использовать другой метод:

1) При голодании или низкокалорийной-низкобелковой диете организм испытывает нехватку белка и аминокислот.

2) Употребляя недостаточное количество белка вы заставите свой организм избавляться от мышечной массы, а у вас как раз чрезмерно мускулистый «низ».

3) Запишитесь в тренажерный зал, и начните тренировать верх тела в силовом режиме. Выполняйте 2-3 тяжелые часовые тренировки для рук, груди, спины и дельт в неделю. Выполняйте для «верха» 4 подхода по 6-10 повторений «до отказа», между подходами отдых минимум 3-4 минуты. Такая нагрузка уменьшает катаболизм тех мышечных групп, которые нам не стоит уменьшать в объемах.

4) Тренируйте ноги в многоповторном режиме. Выполняйте по 30-40 повторений в подходе минимум. Приседать лучше без веса вообще, жим ногами не более 40 кг, такие тренировки сжигают мышцы на ногах и жир по всему телу. Ноги и руки тренируйте в разные дни.

5) В день тренировки ног снижайте калорийность рациона, не пейте аминокислоты. На тренировку берите с собой 20 гр сахара, если почувствуете такие симптомы гипогликемии как тошнота, слабость, потемнение в глазах, головокружение – выпейте сахар с водой.

6) Перед тренировкой верхней части тела съешьте немного углеводов чтобы не терять необходимые для строительства пропорционального тела мышцы.

На жесткой диете или при голодании, мышцы верха у вас не вырастут, но и не уменьшаться в объемах. В свою очередь мышцы ног, поставленные в условия катаболизма уменьшат свою массу. Если метод покажется вам слишком трудным, можно использовать более щадящую диету и пропускать тренировку ног в дни плохого самочувствия и упадка сил.

Метод опробован и рекомендован для женщин научным сотрудником лаборатории спортивной адопталогии Андреем Антоновым, и ему принадлежит авторство методики. Я лишь со своей стороны подтверждаю, что эти принципы проверены мной на практике. Я к вашему сожалению (для меня к счастью) не имею опыта направленной потери мышечной массы, но имею огромный опыт ее сохранения в условиях голодания. Так что метод заслуживает вашего внимания!

Дочитав статью до конца, обратите внимание на видео про сушку тела, это поможет вам худеть быстро и эффективно

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/tiajelyi-niz-i-hudoi-verh-kak-pohudet-v-bedrah-kak-umenshit-moscnye-liajki-5d461d6b1e8e3f00adc9bf07

Поделиться этой записью: