Похудение по дюкану с чего начать

Содержание

Белковая диета Дюкана: как правильно начать


Если вы хоть раз хотели похудеть, скорее всего, не раз слышали о диете Дюкана. Давайте поговорим о ней подробнее.

Пьер Дюкан — француз, который изобрел оригинальный способ сбросить лишний вес, не жертвуя своим здоровьем.

Основным требованием диеты Дюкана, является потребление натуральных продуктов питания. Ограничивать себя в количестве пищи не требуется. Именно поэтому, диета Дюкана настолько популярна. Лишний вес исчезает на глазах, а это хороший стимул для продолжения такого режима питания. К тому же, не нужно постоянно подсчитывать количество калорий, которые потребили за завтраком, обедом или ужином.

Суть диеты заключается в потреблении пищи, богатой белком. Поскольку организм человека может нормально функционировать без углеводов и жиров, их потребление можно ограничить. Белки же, жизненно необходимы, поэтому их должно быть достаточно в организме.

 

Советы начинающим диету Дюкана

Если Вы приняли решение избавиться от лишних ненавистных килограммов, значит настрой у Вас боевой и, соответственно положительный. А это уже пол дела). Сохранить его нужно как можно дольше. Мотивируйте себя: например, повесьте на дверке холодильника фотку, где Ваша фигура Вас полностью удовлетворяет или используйте для этого фото любимой певицы или актрисы.

Не маловажным будет и правильная подготовка к этому процессу. Ведь на сколько правильно Вы к этому подойдете, зависят первые результаты, а они являются сильным аргументом для продолжения диеты. Итак начнем:

Совет первый

Похудение По Дюкану С Чего Начать. Все о диете Пьера Дюкана: принципы, этапы, варианты менюПрежде, чем приступить к диете внимательно изучаем каждый этап, идем в хороший супермаркет и покупаем полезные продукты для диеты. Например для первого этапа запасаемся не жирными йогуртами, различными сортами творога, рыбы, грудками индейки или курицы и тому подобное. Поверьте, заполненный только правильными продуктами холодильник помогает не сорваться на запрещенный продукт (его просто нет). если вас одолело чувство голода, открываем холодильник. отрезаем кусочек сыра или выпиваем йогурт, или съедаем кусочек отварной грудки и вуаля! Голод победили, а диету мы не нарушили (ведь мы употребляли только разрешенные продукты!).

Совет второй

Он очень популярен у всех диетологов и подходит для любой диеты: никогда! не ходите в магазин за продуктами на голодный желудок. Даже, если у Вас железная сила воли и Вы можете отказать себе в покупке любимого лакомства, трудно ходить по магазину среди отделов, источающих потрясающие ароматы выпечки или копченостей. Не стоит себя искушать.

 

 

Совет третий

Пейте воду. Для некоторых людей это настоящее испытание. Но при диете просто необходимо пить больше воды. Вам придется сначала себя буквально заставлять пить воду, пусть понемножку, по глоточку, но, поверьте — Вы втянетесь. Утешайте себя мыслью, что вода ускоряет обменные процессы, тем самым помогая худеть, а еще она улучшает состояние кожи.

Совет четвертый

Похудение По Дюкану С Чего Начать. Как начать диету Дюкана?Поощряйте себя! Определите для себя отдельные этапы снижения веса и, например сбросив 3 или 5 килограммов наградите себя походом в магазин, покупкой давно желанного диска, подарите себе курс массажа или то, о чем давно мечтали.

 

Совет пятый

Диета для похудения по Дюкану — это довольно простой и эффективный способ сбросить лишний вес. Главное грамотно подойти к этому процессу. Отлично, если Вы любите готовить, ну, а, если нет — придется полюбить это занятие. Купите себе разные кухонные гаджеты, облегчающие работу и делающие процесс приготовления пищи приятным. Общайтесь с такими же как Вы на форумах, используйте их рецепты для диеты, ведь это так здорово кушать правильно и вкусно!

Режим питания, который популяризирует Дюкан, должен состоять из 4 этапов.

 

Основные принципы диеты Дюкана

  1. Похудение По Дюкану С Чего Начать. Белковая диета Дюкана: как правильно начатьЕжедневно употреблять в пищу овсяные отруби — это источник необходимой клетчатки.
  2. Пить воду — не менее 1,5 л, а лучше 3-х литров в день.
  3. Двигаться. Пешие прогулки должны составлять 20-30 минут в день.
  4. Делать зарядку.
  5. Разрешенные продукты можно употреблять в любом количестве.

 

Первый этап

1 этап диеты Дюкана самый тяжелый период диеты. Максимальный период соблюдения такого режима — 10 дней. Конечно, все зависит от количества Вашего лишнего веса.

Основные требования:

  • Каждый день, следует употреблять по 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
  • Вести активный образ жизни.
  • Пить достаточное количество воды.
  • Готовить пищу нужно без жира, масла и с минимальным количеством соли.
  • Любое мясо должно быть не жирным. Можно есть рыбу, молочные продукты и морепродукты.

 

Второй этап

Чередование. Диета Дюкана: вторая фаза — здесь режим питания более разнообразен. Разрешается употреблять овощи и чередовать потребление только овощей в течение дня и овощей с добавлением белков (разрешенных в первом этапе). Этот этап должен продолжаться до тех пор, пока вы не похудеете до желаемого веса.

Похудение По Дюкану С Чего Начать. Диета ДюканаТребования:

  • Количество потребленных отрубей, следует увеличить до 2 ст.л.
  • Ограничить потребление молочных продуктов.
  • Водный баланс должен быть в норме.
  • Систематически гулять и заниматься спортом.

 

Третий этап

Консолидация. Здесь закрепляются Ваши достижения. Если Вы похудели на 5 кг, период консолидации должен длиться 50 дней. То есть соотношение между сброшенным лишним весом и этим этапом, должно быть 1:10.

Требования:

  • Не забывайте об отрубях. Их количество следует увеличить до 2,5 ст.л.
  • Спорт и прогулки — ежедневная привычка.
  • Раз в неделю, нужно придерживаться белкового рациона.
  • Здесь в рацион можно добавлять порцию фруктов, картофель, макароны, рис и другие крахмалосодержащие продукты.

Поскольку этот этап довольно длительный, Дюкан рекомендует иногда баловать себя разными вкусностями. Но количество нужно ограничивать, потому что 100 г шоколада 3 раза в неделю, быстро вернет Вас к предыдущему весу.

 

 

Четвертый этап

Стабилизация. Это, скорее, не этап, а закрепление знаний о правильном питании. Его продолжительность составляет весь период жизни, в который Вы хотите оставаться стройной.

Требования:

  • Не забывайте о спорте и прогулках.
  • Чтобы килограммы не возвращались, раз в неделю соблюдайте белковый день.
  • Употребляйте ежедневно отруби.

Старайтесь контролировать свой рацион, особенно, потребление продуктов, которые содержат в себе крахмал.

Дополнительные материалы:

  • Похудение По Дюкану С Чего Начать. Как правильно и с чего начинать диету по Дюкану? Лето — время фруктов и овощей. Можно ли арбуз во время диеты, если Вы следите за своим весом?
  • Похудение По Дюкану С Чего Начать. Знаменитая диета Дюкана: описание этапов с подробным меню на 7 дней и рецептами Цель любой диеты — ускорить обмен веществ. Средства, улучшающие метаболизм помогают добиться желаемого довольно быстро.
  • Похудение По Дюкану С Чего Начать. Почему диета французского диетолога Пьера Дюкана настолько популярна и эффективна, общие правила и меню на каждый день Используя даже самую радикальную диету, можно заметить, что Вы не худеете на ней. Причин этому может быть несколько.

К оглавлению ↑

 

Этапы белковой диеты Дюкана: Видео информация

 

Результаты похудения наших читательниц:

Источник: http://Dieta-clubs.ru/dieta-dyukana/

Как начать диету Дюкана?

Многим диета Дюкана известна еще с 70х. Это была одна из первых низкоуглеводных диет, которая хорошо показала себя на практике и понравилась людям. А особенно полюбилось то, что диета подстраивается под любой вес. Поэтому, вам нужно сначала произвести расчет ИМТ и узнать, какой вес будет идеальным для вас. От этого и будет зависеть продолжительность каждой фазы диеты Дюкана.

Эта диета хороша тем, что заключительная фаза диеты Дюкан закрепляет результаты, и подготавливает организм к переходу на обычное питание. Но не стоит воспринимать этот факт как должное. Даже после такой продуманной диеты можно набрать обратно сброшенные килограммы, если не следить за своим питанием.

Диета Дюкана, к сожалению, не подойдет для веганов. Во время этой диеты вы должны потреблять большое количество белка. Растительные источники белков не решают эту проблему — в них все же присутствуют углеводы, которые запрещены на диете. А вот вегетарианцы еще могут попробовать диету Дюкана для похудения.

Фазы диеты Дюкана и основные принципы

Диета Дюкана — это низкоуглеводная диета, которая поделена на фазы. Ее создатель считал, что человек может похудеть и без особых ограничений, если он соблюдает определенное соотношение КБЖУ. На первых порах вам нужно будет потреблять как можно больше белков, а вот углеводы будут под запретом. Но переходя из фазы в фазу, вы будете плавно увеличивать процент углеводов и снижать белки. Сколько по времени длиться каждая из фаз, зависит от вашего веса. В таблице ниже вы можете увидеть примерное соотношение длительности диеты и лишних килограмм, которые вы хотите потерять. А чтобы узнать свой идеальный вес и сколько кило нужно сбросить, рассчитайте ИМТ.

Во время диеты Дюкана могут происходить и срывы. И это абсолютно нормальная реакция организма на ограничения. В этом случае не нужно паниковать и забывать про диету. Реагировать на отклонение в питании нужно сразу же. Во-первых, если вы съели кусок торта или пачку чипсов, нужно на этом остановится. Многие продолжают питаться дальше неподходящей для Дюкана едой, что негативно сказывается на результатах. Если вы сорвались во время первой фазы, атаки, то нужно просто добавить еще один-два дня к установленному сроку. Во всех остальных фазах после срыва стоит сделать белковый разгрузочный день.

Атака по Дюкану

Фаза “атака” в диете Дюкана — самая главная. Вы должны начать диету правильно, иначе отсутствие результатов убьет все желание следовать ее принципам. Приготовьтесь к тому, что во время атаки вам придется есть много белковых продуктов. А вот углеводы нужно полностью исключить.

Атака — это самая короткая фаза в диете Дюкана. Она направлена именно на похудение. Поэтому она достаточно строгая, что и стало причиной ее короткого срока. Белковую диету нельзя продолжать долго, или можно получить проблемы с кишечником или почками.

Диета Дюкана разрешает следующие продукты во время атаки:

  • Мясо: говядина, крольчатина, курица, индейка, постная ветчина;
  • Рыба всех сортов(в том числе и жирная, богатая омега-3) и морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты: натуральный йогурт, творог, обезжиренное молоко, творожный сыр с низким содержанием жира;
  • Овсяные отруби — не больше 1.5 ст.л в день;
  • Сахарозаменитель без калорий: разрешены и синтетические, и натуральные;

Эти продукты, кроме отрубей, можно есть без ограничений. Вы можете приготовить из разрешенных продуктов любое блюдо и съесть его в любое время. Однако, порции все же стоит немного контролировать. Если калорийность вашего рациона будет слишком высокой, вы получите обратный эффект от диеты. Но с другой стороны, лучше не голодать специально, чтобы избежать срывов.

Чтобы рацион не был пресным, разрешено добавлять специи, лимонная цедру, чеснок, лук, уксус и горчицу.

Белковый рацион может немного надоесть, поэтому стоит разнообразить свой рацион блюдами по Дюкану. Вы можете даже изменить свой любимый рецепт пудинга или котлет, просто заменив продукты на обезжиренные и исключив запрещенные. А отруби можно использовать как замену муке.

В качестве завтрака по Дюкану вы можете приготовить себе омлет с нежирным сыром, блины из отрубей, йогурт с творогом или нарезку из сыра и мяса. На обед подойдет нежирная говядина, индейка или курица с добавлением специй и трав, галета с сыром или рыба. Как вариант ужина, вы можете выбрать салат из кальмара с яйцом, морепродукты или котлеты.

Чередование или круиз

Во время фазы “круиз” на диете Дюкана вы придерживаетесь рациона атаки, но начинаете добавлять в рацион овощи. Ее срок определяется из расчета 1 кг лишнего веса на 6 дней. То есть, если вы в начале диеты планируете похудеть на 10 кг, круиз по Дюкану длится 60 дней. Разрешены помидоры, огурцы, шпинат, стручковая фасоль, капуста, болгарский перец, грибы, спаржа, укроп, баклажан и цуккини. А вот картошка, кукуруза, горох, фасоль и авокадо строго запрещены, хотя они тоже овощи. Не забывайте и про отруби – 2 столовые ложки в день.

Во время круиза вы можете набрать пару кило, но не пугайтесь. Во время белковой атаки, вы теряете не только лишний жир, но и воду. Вводя в рацион овощи, тело восстанавливает баланс жидкости в организме. Поэтому на весах вы видите лишь воду. А вот если вы сделаете замеры, то увидите, что лишних сантиметров на боках не прибавилось.

Чередование или круиз по Дюкану подразумевает сочетание только белковых дней и дней, когда разрешены овощи. Есть разные программы этого чередования. Вы можете выбрать из 5/5(5 дней на белках и 5 дней на белках с овощами), 7/7, 5/2 и 1/1. Но можно придумать и свой план. Все зависит от того, как вам будет удобнее.

Закрепление

К этой части нужно переходить только после того, как лишний вес уже сброшен. Главная цель фазы “закрепление” исходит из ее названия: она закрепляет результат. В этот момент меню становится намного разнообразнее. Уже можно употреблять в пищу более калорийные и углеводные продукты. Закрепление разделено на две равные части, и их длительность зависит от выбранной программы по весу в таблице.

В течение всей фазы “закрепление” вы можете есть в день порцию фруктов. Лучшими фруктами для закрепления по Дюкану станут яблоки, дыни, грейпфрут, киви, персики, манго, нектарины и груши. Однако, углеводные бананы, вишня, черешня и виноград все еще под запретом. Также, разрешен хлеб(не больше двух кусков в день) и твердый сыр( до 40 г). Можно добавить в свой рацион и более жирное мясо, как свинину. Это может быть не только отбивная, но и пара кусочков бекона.

Чтобы рассчитать длительность закрепления, вам нужно умножить лишний вес в начале диеты на 10. То есть, если вы планировали похудеть на 10 кило, закрепление должно длиться 100 дней.

Не стоит забывать добавлять к дневному рациону 2 столовые ложки отрубей.

В первой половине закрепления в рацион включаются макароны, крупы(рис, кус-кус, гречка и овсянка) и картошка. Но делать это нужно постепенно и начинать с порции не больше, чем 250 грамм. Такой обед или ужин можно позволить себе раз в неделю. Во второй половине фазы эти углеводные блюда можно употреблять 2 раза в неделю.

Во время закрепления можно устраивать себе один день отдыха от диеты раз в неделю. Но это не значит, что можно бежать за бургером и пиццей. Ваш рацион не должен сильно отличаться от диетического, но позволена одна небольшая порция запрещенного блюда и бокал вина. Это поможет вам не сорваться с диеты.

Не забывайте и про белковый день раз в неделю. Это необходимо для регулирования веса. Без такого разгрузочного дня есть риск набрать несколько килограмм обратно.

Стабилизация

Стабилизация — это заключительная фаза диеты Дюкана для похудения. Она ориентирована на окончательное закрепление результата. Но это больше не диета — это уже здоровый образ жизни. Во время стабилизации по Дюкану разрешено есть все любимые продукты, но нужно придерживаться определенных правил:

  • Проводить разгрузочный день на белках каждую неделю.
  • Добавлять ежедневно 3 ст.л. овсяных отрубей в пищу.
  • Тренироваться около 20 минут в день.
  • Питаться интуитивно и избегать перееданий.
  • Выпивать как минимум 1.5 литра воды в день.

Разрешенные напитки для всех фаз

Во время первых трех фаз по Дюкану — атаки, круиза и закрепления, вы должны отказаться от всех калорийных напитков. Чай и кофе разрешены только без сахара. Но если вы привыкли к сладким напиткам, то можно добавлять сахарозаменитель без калорий. А вот обезжиренное молоко добавлять можно. Разрешены и газировки без добавления сахара. Ну и, конечно же, не стоит забывать про воду.

Во время диеты Дюкана нужно отказаться от алкоголя. Он разрешен лишь в стадии закрепления, но не больше бокала вина раз в неделю.

Спорт во время диеты Дюкана

Почти в каждой диете тренировки играют чуть ли не главную роль. Диета Дюкана — не исключение. Если вы хотите не только худое, но и подтянутое тело, то отводите как минимум полчаса в день для упражнений. Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься спортом, то стоит много ходить пешком и отказаться от лифта. Это бесплатно, не занимает много времени, а самое главное — вы сжигаете калории и нагружаете мышцы.

Если вы все таки решили пойти в зал, то отдавайте предпочтение кардио тренировкам. А вот силовые стоит свести на минимум. Вы можете прибавить в объемах из-за роста мышц, что и происходит на белковой диете. Как следствие, вы не видите результатов и бросаете диету.

Что говорят врачи и диетологи про диету Дюкана?

Главным плюсом диеты Дюкан будет, конечно же, похудение. Но ее особое отличие — подготовка организма к переходу на обычное питание без набора веса. Именно поэтому диета длиться так долго. Другими плюсами диеты стали:

  • Легкость планирования. В диете Дюкана есть лишь запрещенные и разрешенные продукты. А вы уже сами решаете, что приготовить себе на обед. Также это положительно влияет на психологическую сторону. Вы не должны следовать строгому меню на каждый день, поэтому срывов будет меньше.
  • Улучшение состояния кожи. У многих высыпания появляются именно из-за неправильного питания, в частности из-за сладкого и фастфуда. Вы увидите сами, как ваша кожа очистится и засияет в первые недели диеты.
  • Быстрые результаты. Во время первой фазы, атаки, вы потеряете больше всего килограмм. Это очень мотивирует продолжать диету дальше, потому что вы видите ее эффективность на деле.

Проводилось исследование о влиянии низко углеводных диет на здоровье человека. И одним из последних открытий стал факт снижения давления, уровня сахара в крови и триглицеридов. Однако, эта тенденция была доказана только у женщин, когда диета Дюкана не вызвала подобных результатов у мужчин.

Другой эксперимент доказал, что диеты с низким содержанием углеводов влияют на наш голод. Анализы показали, что у тех, кто следовал такой диете, был понижен уровень грелина. Это фермент, который отвечает за аппетит человека. А это значит, что на диете Дюкана, из-за высокого процента белков в рационе, у вас исчезнет постоянное чувство голода.

Но если вы подвержены риску образования камней в почках, то диета Дюкана вам не подойдет. Высокое содержание белков может только усугубить ситуацию.

Подготовка к диете Дюкана

Если вы точно решили, что диета Дюкана подходит для вас, то не нужно сразу же менять свое питание. Вам нужно выполнить несколько пунктов на пути к подготовке.

  • Прочтите все правила. Это самое главное в начале диеты Дюкана. Если вы неверно представляете список разрешенных продуктов, то эффекта от диеты просто не будет. Чтобы не учить этот список, просто прикрепите его на холодильник.
  • Избавьтесь от лишних продуктов. Чтобы избавиться от соблазнов и обезопасить себя от срывов, сначала закончите или избавьтесь от запрещенных продуктов. Поддерживать строгую белковую диету очень трудно, когда на кухне есть шоколад и чипсы.
  • Найдите отруби. Овсяные отруби необходимы на диете Дюкана. Кроме этого, вы можете приготовить с ними массу разных блюд. А это значительно разнообразит ваш рацион.
  • Рассчитайте сроки всех фаз. Внимательно просчитайте сроки каждой фазы. Они зависят от того, сколько килограмм вы хотите потерять.

Подведем итоги

Диета Дюкана для похудения не самая быстрая, но очень эффективная. Приготовьтесь к тому, что вы должны будете отказаться от любимых продуктов на пару месяцев. А если вы к этому не готовы, то начинать диету не стоит. Многие бросают диету Дюкана сразу после атаки, потому что уже достигли определенного результата. Но обычно это заканчивается набором скинутых кило. Поэтому вы должны несколько раз подумать, прежде чем начинать такую диету.

Больше рецептов ППунас на сайте

Вам может быть интересно:

СтавьтеПАЛЕЦ ВВЕРХиПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/ppprozozh/kak-nachat-dietu-diukana-5e5ced286c066d276f57c498

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.

В отличие от многих диет, данная схема питания достаточно длительная и может продолжаться около года, исходя из количество потерянных килограмм. Можно сказать, что это не просто диета, но и принцип питания на длительное время, а то и на всю жизнь, так как последняя фаза подразумевает правильное питание, а не жёсткие ограничения.

Содержание

Суть диеты

Похудение По Дюкану С Чего Начать. Диета Дюкана: меню на неделю и каждый день, таблица, отзывы

Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.

Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.

Это важно! Блюда можно солить, но потреблять лучше не более 2 г соли в день.

Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.

Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.

К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.

После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.

Основные правила:

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

  1. Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
  2. Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
  3. Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
  4. Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
  5. Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
  6. Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
  7. Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.

Разрешенные продукты

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:

  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
  • кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
  • морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
  • яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
  • куриная и говяжья печень;
  • соль, специи, горчица, лимонный сок;
  • 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
  • в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.

Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:

  • любая капуста;
  • свекла;
  • кабачок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • листья салата, зелень.

Запрещенные продукты для 1 и 2 фазы:

  • любые жиры, в том числе любое масло;
  • любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • картофель;
  • фрукты, кондитерские изделия и сахар;
  • бобы;
  • авокадо.

Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:

  • 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
  • один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.

Запрещается употреблять:

  • масло;
  • сладости и сахар;
  • бобовые.
Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!

Преимущества диеты:

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

  • рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
  • преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
  • последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
  • разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
  • разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.

Недостатки диеты Дюкана:

  • рацион исключает любой жир, как масло, так и жиры, содержащиеся в кисломолочных продуктах. Для нормального пищеварения, а именно, для сокращения желчного сфинктера и вывода желчи, необходимы жиры. Поэтому, на первых этапах лучше иногда употреблять жирное мясо (свинину, баранину) и 1,5% жирности молоко;
  • по мнению американских экспертов в области эндокринологии, гастроэнтерологии, психологии, кардиологии, диета является вредной, особенно для почек, из-за высокого содержания белка в меню. Диета занимает 34 место в списке полезных диет, из 39 представленных;
  • возможны срывы в диете, то есть отступление от жёстких правил в питании, к этому приводят ограничения в любимых углеводах и жирной, жареной пище;
  • при большом избыточном весе, вторая фаза диеты проходит долго, до появления нужной формы. Последующий этап «Закрепление» длится в десять раз дольше, именно здесь есть возможность сдаться, так и не получив результат, вернуться к начальному весу;
  • диета Дюкана, как и многие другие, является противопоказанием к любым хроническим заболеваниям, начинать диету нужно только с разрешения врача.

Этапы диеты Дюкана

Далее мы распишем для вас особенности питания на каждой фазе, дадим меню на неделю и покажем примеры рецептов белковых блюд. Всего этапов будет 4: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Сколько времени займут первые 3 этапа будет зависеть от веса, который вы планируете сбросить на диете. В таблице ниже вы можете видеть сколько дней должен длиться каждый исходя из веса, на который планируете похудеть.

Кол-во килограмма, которые хотите сбросить1. Атака2. Чередование3. Закрепление
5 кг2 дня15 дней50 дней
10 кг3 дня50 дней100 дней
15 кг4 дня85 дней150 дней
20 кг5 дней120 дней200 дней
25 кг7 дней155 дней250 дней
30 кг7 дней160 дней300 дней
35 кг9 дней190 дней400 дней
40 кг10 дней330 дней500 дней
*Итоговые результаты будут зависеть от особенностей организма и соблюдения всех требований.

Первая фаза — Атака

Этот этап достаточно сложный, хоть и самый кратковременный. Сложность в том, что резко нужно отказаться от всех продуктов, кроме белковых. Насыщение от таких продуктов слабое, поэтому присутствует постоянное чувство голода. Из разрешённых продуктов – все виды нежирного мяса, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты, даже сыр Тофу.

Пищу нужно варить либо запекать в духовке, а также готовить на пару, гриле и мангале. Этап длится не более недели, можно чуть меньше, если возникает сильная слабость или головокружение. Необходимо обильное питьё в промежутках между приёмами пищи. Из напитков разрешены только кофе (можно с добавлением нежирного молока), чёрный и зелёный чай без сахара.

Меню на неделю: таблица

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникЯичница из 2 яиц, притрушенная зеленью, чайЗапечённый куриный рулетСтакан кефираОтварная рыба с соком лимона
ВторникТворог с кефиромРыбные котлеты, приготовленные на паруСтакан молока, 2 яйцаГуляш из говядины
СредаТворог с отрубями, кофеГовяжья печеньЙогурт 0%Коктейль из морепродуктов
ЧетвергГлазунья, приготовленная на антипригарном покрытииПечёночные котлеты, приготовленные на паруЗапеканка из творога и яиц в духовкеЗапечённая свинина
ПятницаОтбивная из телятиныСуп с мясом и яйцомЗелёный чай с молокомКальмар с яйцом
СубботаЯичница с добавлением креветок или мидий, чайКролик в запечённом видеКуриные фрикаделькиВарёный перепел
ВоскресеньеМясная запеканкаСтейк из индейки со специямиГлазуньяКуриные бёдра. обжарить без добавления масла

Рецепт сочного куриного филе в духовке

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

  • 500 г куриного филе;
  • лимон;
  • соль, специи по вкусу;
  • 1 ст л соевого соуса;
  • 1 ст л горчицы.

Разрезать кусок филе пополам, на два равных стейка. Приготовить маринад: выжать сок лимона, добавить столовую ложку горчицы, соевого соуса и соль со специями. Замочить мясо в маринаде на два часа. Разогреть духовку на 180 градусов. Мясо филе заверните в фольгу и запекайте 30 минут. Нежное и вкусное мясо готово!

Вторая фаза — Чередование

Вторая фаза предусматривает принцип, схожий с белково-углеводным чередованием. На данном этапе можно выбрать следующие схемы питания:

  • 1 день белковый – 1 день белки + разрешённые овощи;
  • 2 дня только белки – 2 дня белки + овощи;
  • 3 дня белковые – 3 дня совмещаем белки и овощи;
  • 4 дня белковые – 4 дня: белки и овощи;
  • максимум 5 дней белковых – 5 дней: белок и овощи.

Этап должен длиться до тех пор, пока на весах или в зеркале вы увидите нужный результат. Чем больше вес, тем больше дней будет белкового и белково-углеводного чередования (4-5 дней). Если вы не страдаете слишком избыточным весом, оптимально чередовать меню через 1-3 дня.

Пример меню при чередовании 1 через 1

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникГлазунья без масла, кофеЯйца всмяткуМолоко 1%Котлеты из филе хека
ВторникСалат из капусты с соком лимона, без масла, чайПаровые тефтели из курицыСвежие овощиОтварная индейка со специями, свекла
СредаПирог из яичных белков, отрубей, творогаМорепродукты и 2 яйцаЗелёный чайЗапечённый хек
ЧетвергПирог из цветной капусты и кабачковОвощное сотеОвощной суп-пюреМидии, любые овощи
ПятницаМорепродукты без масла, кофеРыбные котлетки на паруКоктейль из молока и творогаТунец запечённый
СубботаОвощное рагуИндейка, листья салата, зеленьСтакан молока 1,5%Салат из тунца, капусты
ВоскресеньеПеченочные котлеты, чайЗапечённая говядинаТворожная запеканкаПечень трески

Голубцы по Дюкану

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

  • листья белокочанной капусты;
  • 500 г фарш из куриного филе;
  • соль, специи;
  • 1 морковь;
  • 1 репчатый лук;
  • 2 яйца.

Готовим фарш – прокручиваем куриное филе без кожи через мясорубку. В мясо добавляем яйца, соль, специи, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всё тщательно смешиваем. На заранее бланшированные в кипятке листья капусты, выкладываем фарш, и заворачиваем голубцы. Складываем в кастрюлю и добавляем воду так, чтобы она покрывала блюдо. Доводим на огне до кипения, после чего тушим голубцы на медленном огне ещё 40 минут.

Фаза 3 — Закрепление

Для данного этапа предусмотрены более щадящие условия – разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Так как этап включает простые углеводы, такой режим должен быть контролируемым, не переедайте фрукты и каши.

Плавное привыкание к этим продуктам обеспечит стабилизацию веса, то есть – его удержание. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.

Меню

Дни неделиЗавтракПерекусОбедУжин
ПонедельникТворожники, чай1 яблокоМясо курицы с овощамиМясные котлеты, салат из капусты
ВторникГлазунья с помидорамиНебольшой апельсинОвощное пюреРыба и овощи-гриль
СредаСалат из сыра, перца, помидорАбрикосыРисовая кашаСтейк из баранины
ЧетвергСвекольная икраЛюбой цитрусФиле хека, приготовленное на паруОтварная говядина со специями
ПятницаКабачковые оладьиАнанасСуп из рыбы, овощей и картофеляМясные тефтели
СубботаРулет из ливера и яиц1 грушаУтка, приготовленная в духовке, отварная свеклаБаклажаны, перец, приготовленные на мангале
Воскресенье2 отварных яйцаСливыМакароны с овощамиЗаливной говяжий язык

Рецепт запечённого картофеля с мясом

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

  • 0,5 кг картофеля;
  • 0,5 кг телятины;
  • соль, специи.

Моем и очищаем картофель от кожуры, нарезаем нетолстыми кольцами. Выкладываем картофель на лист, покрытый пергаментом. Сверху выкладываем нарезанное большими кусками мясо, размером с кольца картофеля. Добавляем соль и специи. На дно листа добавляем немного воды. Ставим блюдо в разогретую на 180 градусов духовку на 40 минут.

Четвертая фаза — Стабилизация

Начало долгожданной фазы, при которой разрешены все продукты и любимые блюда. Главным условием этапа является – питание небольшими порциями, не переедая. В этот период вес должен контролироваться и удерживаться на месте. Чтобы оградить себя от появления лишнего веса, подключите физические нагрузки. На всякий случай, оставьте один белковый день в неделю, в качестве разгрузки.

Меню на неделю:

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникКаша из овсянки с мёдом, чай или кофеРис с овощамиГрейпфрут, кефир или ряженкаМясо с овощным салатом, заправленным маслом
ВторникТост с сыром, кофеОтварной картофель, любые овощиТворог с изюмом, йогуртЗапечённый лосось, свежие овощи
СредаЯичница с помидорами, жаренная на подсолнечном маслеГречка с куриными котлетамиБананМясо, куриный бульон с овощами
ЧетвергТворожная масса, сухофруктыМясной суп с картофелем, горошкомАпельсиновый фрешПечень трески
ПятницаОвсяные хлопья с изюмом и масломМакароны с тёртым сыромКефир, фрукты на выборЗапеченный картофель с мясом курицы
СубботаТворог со сметаной, кофеСвинина, приготовленная на мангалеКефир, 2 яйцаКотлеты из рыбы, приготовленные на пару
ВоскресеньеХлебцы с твёрдым сыром, чайМясной бульон с картофелем и зажаркойЯгоды, йогуртЖареный стейк из баранины

Рыбные котлеты, приготовленные на пару

  • 500 г фарша из филе хека;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст риса;
  • соль.

Заранее отварить рис, в пропорции 1:3. Нарезать лук. Натереть морковь. В рыбный фарш добавить все ингредиенты, посолить. Сформировать небольшие котлеты. Выставить режим «на пару», готовить 40 мин.

Как правильно выходить из диеты

Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».

Главное, на что нужно обращать внимание:

  • порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
  • при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
  • нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
  • при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
  • занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
  • ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
  • поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
  • отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
  • фрукты должны содержать меньше сахара;
  • высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.

Похудение По Дюкану С Чего Начать.

Результаты после диеты Дюкана

Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.

Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.

На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.

Отзывы

  1. Ольга. «Для меня диета Дюкана прошла очень быстро и безболезненно. Я поправилась всего на 8 кг, половину из которых потеряла на фазе Атака. Чередование продлилось месяц, за это время сбросила ещё 4 кг. Не было никаких негативных последствий, хоть и хотелось сорваться. Закрепление продлилось 40 дней, это вполне терпимо при таком питании, в котором разрешены и фрукты и каши. Стабилизация у меня длиться до сих пор, уже 2 месяца. Это совсем нетрудно, ведь я ем уже всё, что хочу. Отличная диета. Рекомендую для тех, кто придерживается монодиет и не видит результат. Попробуйте!»
  2. Наталья. «Подумайте, прежде чем сесть на эту диету. Чтобы сбросить лишние 30 кг, диета для вас будет длиться не менее года, вы выдержите год в таком режиме? Если вам удалось набрать много лишнего веса, значит, вы себе не отказывали в любимых продуктах. Так сможете ли вы резко от всего отказаться? Как диетолог, убеждена, что проблемы с пищеварительным трактом и кишечником обеспеченны. Нельзя так долго обходиться без жиров. Смотрите сами, хоть и диета не самая строгая, но она долгая! Лучше питайтесь всё время правильно, иногда позволяя что-то вкусное».
  3. Алёна. «Придерживалась диеты Дюкана, и уменьшилась в объёме в два раза. Безусловно, до того как поправиться на 40 кг, я начала поедать всё, что попадалось под руку. Ела сладкое, жирное, пила газировку. Сильно переедала, но не могла остановиться. Решила взять себя в руки и начала худеть. Давно слышала, что на этой диете многие сильно похудели. Худела очень быстро, так как резко отказалась от всего. Сначала ела только белки без жира. Потом чередовала с овощами, и так 4 месяца, пока не похудела до своих старых размеров. До сих пор нахожусь на этапе «закрепления». Вес пока держится, придерживаюсь всех условий диеты. Каждый день ем фрукты наутро. Решила не считать дни до окончания этой фазы, взяла такой рацион за принцип питания на постоянной основе. Посмотрим…»
Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2017-09-28

Источник: https://faktor-sporta.ru/dieta-dyukana-menyu-na-kazhdyj-den.html

Поделиться этой записью: