Как похудеть ногам в икрах ног

Содержание

Как заставить икры похудеть?

Здравствуйте! Недавно прочла статью об упражнениях для худых икр ног. Посоветуйте – есть ли подобные упражнения для полных икр? Ведь с этим тоже проблема. Заранее благодарю. Наталья.

Понимаем тебя, Наталья. Добиться похудения полных икр – задача непростая, но достижимая при условии, что хватит огромного терпения и, конечно же, непременной веры в успех. Однако без знаний и здесь не обойтись – важно представлять, при каких условиях икры худеют.

Итак, как же заставить икры похудеть

Представляем основные моменты, которые помогут добиться похудения икр:

Быстрые легкие упражнения для икр, которые необходимо многократно повторять как можно в большем количестве, – аэробные упражнения помогут мышцам избавиться от объёма, «высохнуть», освободиться о жира и стать более оформленными.

Упражнения на растяжение икр помогут придать рельеф и убрать лишний жир.

Избегайте силовой нагрузки – она приводит к наращиванию мышц. Это означает, что те силовые упражнения, которые подходят для худых икр, вам не подходят!

Противопоказано тренировать икры на тренажёрах – можно пользоваться только степ-платформой и эллиптическим тренажером.

Изменение рациона питания, которое приведёт не только к похудению икр, но и всего организма в целом.

Остановимся подробнее на вопросе, как заставить икры уменьшиться.

Упражнения, заставляющие икры похудеть

Самыми подходящими упражнениями для похудения икр признаны степ-аэробика и её варианты. Правильнее всего будет записаться в фитнес-клуб и регулярно посещать занятия 2-3 раза в неделю.

Если такой возможности нет, можно приобрести степ-платформу (или соорудить что-то подобное из подручных материалов) и проводить занятия в домашних условиях.

Начните с изучения нескольких главных правил для степ-аэробики:

Подниматься на платформу следует, осуществляя нагрузку на ноги, а не на спину.

Ступня должна становиться на платформу полностью – избегайте постановки на носочки.

Спина постоянно должна оставаться прямой. Сутулая фигура на степ-платформе недопустима!

Резкие движения строго противопоказаны – возможны нежелательные растяжения.

Не допускайте выполнения движений одной ногой или рукой более минуты – это ведёт к усталости, а части тела должны немного отдыхать.

Планируя занятия, выпейте за 30 минут до начала 1-2 стакана воды, или во время выполнения упражнений допускается делать по несколько глотков воды между ними.

Комплекс базовых упражнений степ-аэробики

Данные упражнения составляют основу всей степ-аэробики. У вас есть возможность изобретать небольшие танцевальные вариации, делая движения руками – но это уже зависит от вашего желания и фантазии.

Чтобы упражнение достигало нужного эффекта, каждое упражнение следует выполнять по десять раз, затем переходить к новому.

1. Поднимитесь на платформу правой ногой, затем приставьте к ней левую, следом верните на пол правую ногу, приставьте к ней левую. Эти же движения повторяем с левой ногой.

2. Поднимитесь на платформу правой ногой, левую приставьте к ней, потом по очереди опустите на пол вначале левую ногу, потом правую.

3. Правую ногу согните в колене и поставьте на платформу, левую ногу немного поднимите над полом (на платформу не ставьте), снова опустите её на пол, затем приставьте к ней правую ногу. Это же упражнение повторите для другой ноги.

4. Правой ногой встаньте на платформу, левую ногу согните в колене и подтяните вверх, опустив следом на пол, потом приставьте к ней правую ногу. Повторите движение для левой ноги.

Частые ошибки, которые допускают новички в степ-аэробике:

При вынесении ноги вперёд корпус не наклоняйте, старайтесь держать спину прямой, в противном случае произойдёт потеря равновесия.

Контролируйте положение колена опорной ноги – оно не должно выходить за линию носка. Соблюдая это условие, вы избежите травмы сустава колена.

Не опускайтесь резко на пол всей поверхностью стопы – это перегружает ахиллово сухожилие, даёт лишнюю нагрузку на позвоночник. При соблюдении данного условия вам не грозит травма сустава колена.

Какие еще упражнения заставляют икры похудеть?

Весь набор упражнений, которые требуют выполнения в состоянии расслабления – к примеру, фитнес-йога и пилатес. Пилатес (Pilates) – новое направление в фитнесе, которое стало очень популярным в мире. Оно получило название по имени своего основателя Джозефа Пилатеса, рождённого в 1880 году в Дюссельдорфе. Его система упражнений не создаёт ударной нагрузки, позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, подходит для любого человека. При помощи системы Джозефа Пилатеса можно добиться гибкости суставов, эластичности связок, но главное – всё обойдётся без травм и отрицательных психических реакций.

Растяжка икр

Об упражнения для икр можно прочитать на нашем сайте «Упражнения для худых икр»: Растяжка для худых икр.

Кроме того можно заглянуть и на другие страницы.

А вот еще один эффективный прием растяжки икр:

Одной ногой шагните вперёд, а ладонями рук упритесь в ягодицы.

Постарайтесь медленно сгибать выставленную ногу в колене, постепенно и плавно всё ниже и ниже проседайте, стремясь при этом вперёд, одновременно следите за растяжением задней части бедра и икроножной мышцы ноги, оставшейся сзади.

При желании увеличить силу растяжения, продвигайте переднюю ногу как можно далее, при этом ни в коем случае не перекладывайте руки на выставленную вперёд ногу!

Следите за тем, чтобы основной вес тела при выполнении данного упражнения постоянно приходился на ногу сзади!

Следите за временем – растягивание икроножных мышц и сохранение их в таком положении должно занимать не менее 30-ти секунд.

Заканчивать упражнения по растяжке необходимо кратковременным массажем икр по своему выбору, как вам удобнее, и обязательно расслабить икры по окончании массажа. Расслабление проводите следующим образом: лягте на пол или кровать, поднимите ноги и трясите ими таким образом, чтобы икры тряслись также. Такое упражнение обеспечит вашим икрам полное расслабление!

Питание для того, чтобы икры похудели

Подойдет любая диета, от которой можно похудеть, кроме монодиет и диет с сильным ограничением калорий.

Вы можете выбрать любую диету, которая поможет уменьшить массу тела, а значит, и икр ног. Не используйте монодиеты и диеты с чрезмерным ограничением калорийности пищи. На данном сайте вы найдёте разнообразные диеты, из которых вы выберете наиболее подходящую для вас.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a742d0f5f4967a3bfcc96da/kak-zastavit-ikry-pohudet-5bd530c5fc8dfa00afd44ebd

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях - комплекс эффективных упражнений с видео

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Самые разные способы, которые помогут похудеть в икрах ног – найди свой!Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Почему не худеют икры ног. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях и быстро. Попеременный подъем на носочки

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Как можно похудеть в икрах ног за короткий период?

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Как похудеть в икрах ног и добиться устойчивого результата?

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. 12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икрКак УМЕНЬШИТЬ икры? /Растяжка+упражнения/

Как сделать икры ног худыми

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Обзор действенных способов похудения в икрах ногКак уменьшить икры ног.

Как уменьшить объем икр

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Комплекс мероприятий для стройности икр-

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10856-kak-pohudet-v-ikrah-nog.html

Обзор действенных способов похудения в икрах ног

Оглавление

Крупные икры являются частой проблемой не только у полных женщин, но и у девушек, которые имеют достаточно стройные ноги и небольшое количество лишнего веса.

Зональное похудение в икрах ног считается непростой задачей и требует комплексного применения физической нагрузки, косметических процедур и специальной диеты. Состав рациона и комплекс упражнений подбираются в соответствии с причиной полноты в области голени.

Причины полных икр

Причинами полноты в области икроножных мышц могут являться:

  1. Наследственная предрасположенность к наличию жира в области голени. Отложение лишнего жира в зоне нижних конечностей характерно для женщин. О предрасположенности к увеличению икр можно судить по семейному анамнезу: если ближайшие родственницы девушки имеют крупные ноги даже при общей стройности тела, то она с большой вероятностью столкнется с этой проблемой.
  2. Особенности телосложения. При небольшом проценте жира в теле липидное депо в мышцах голени также расходуется, несмотря на предрасположенность к отложениям в этой области. В этом случае полнота может быть только визуальной: при узких бедрах, коротких ногах и других особенностях пропорций икроножные мышцы ярко контрастируют с остальной частью конечностей и выделяются на ее фоне.
  3. Большое количество лишнего веса. При небольшом избытке массы жировые отложения распределяются преимущественно в проблемных зонах (живот, бока, ягодицы, бедра и др.). Но при ожирении жировая прослойка увеличивается по всему телу, придавая объем рукам, шее, груди, икрам и другим зонам. Проблема осложняется тем, что из-за большой нагрузки на ноги и сдавливания сосудов мягкими тканями ухудшается кровообращение, что приводит к отекам и еще большему увеличению обхвата голеней.
  4. Чрезмерная спортивная и повседневная нагрузка на икроножные мышцы. Регулярная силовая нагрузка на двухглавую и камбаловидную мышцы голени приводит к их гипертрофии и изменению пропорций ног. В зоне наибольшего риска находятся спортсмены, которые занимаются футболом, легкой атлетикой (бегом, прыжками), бальными танцами, балетом и фигурным катанием (в т. ч. на любительском уровне). При повседневной нагрузке к гипертрофии икр может привести привычка ходить на высоких каблуках.
  5. Лимфовенозная недостаточность и отеки нижних конечностей. Варикозное расширение вен провоцирует нарушение тока лимфы и крови в нижних конечностях. Это приводит к формированию отеков, к сильной усталости и тяжести в ногах, к полноте икр и щиколоток. Появлению отеков может способствовать также дефицит источников калия в рационе, избыток соли, гормональный сбой и др.

Некоторые факторы обуславливают сразу несколько причин увеличения икр. Например, активное потребление простых углеводов приводит к заполнению жирового депо и возникновению отеков.

Способы похудения

В зависимости от причины полноты икр эффективны следующие способы похудения:

  1. Физические нагрузки. Регулярные занятия спортом позволяют использовать жировое депо для обеспечения мышц энергией. Для сжигания жира подходят многократные повторения упражнений с небольшой нагрузкой или отсутствием дополнительных утяжелителей. Важным условием эффективности спорта является поддержание аэробной частоты сердечных сокращений. При более высокой частоте пульса организм получает энергию преимущественно из углеводов.
  2. Ограничение силовых упражнений. Отказ от ношения высоких каблуков и упражнений на икры с большими отягощениями способствует уменьшению объема мышечной ткани в этой зоне. Чтобы скорректировать пропорции при особенностях телосложения и высокой профессиональной нагрузке на ноги, можно сделать акцент на силовых упражнениях для ягодиц и бедер. Это позволит уравновесить объемные голени и создаст красивый контраст мышц с более узкими коленями.
  3. Массаж, обертывания и аппаратные процедуры – улучшают микроциркуляцию в нижних конечностях и активизируют сжигание жира. Холодные обертывания снижают отечность, а горячие – способствуют липолизу (расщеплению жиров). При регулярных повседневных и спортивных нагрузках массаж помогает расслабить икроножные мышцы и избежать их перенапряжения, которое способствует гипертрофии.
  4. Диета. Основным условием уменьшения жировой прослойки вне зависимости от ее локализации является дефицит калорий. Затраты энергии должны быть на 400-500 ккал больше, чем ее поступление вместе с едой: эта разница обеспечивает плавное здоровое похудение без голодания и сильного стресса. При гипертрофии мышечной ткани следует ограничить долю белка в рационе. Эффективной при крупных икроножных мышцах является растительно-молочная диета с суточной калорийностью 1200-1400 ед. в зависимости от роста и веса худеющего.
  5. Выведение лишней жидкости. Активное потребление источников калия (яблок, чернослива, кураги, абрикосов, ламинарии и др.) в сочетании с ограничением соли способствует быстрому уменьшению отеков. При этом необходимо снизить потребление простых углеводов, т. к. они приводят к задержке жидкости. Полезными при отеках являются разгрузочные дни на яблоках и небольшом количестве сухофруктов.
  6. Применение венопротекторных препаратов и компрессионного трикотажа. Варикозное расширение вен требует комплексной терапии, которая включает медикаментозные средства (Венарус, Детралекс, Флебодиа), ношение компрессионных чулок и специальную диету против отеков. Сложность борьбы с полнотой ног при варикозе заключается в том, что эта патология является противопоказанием к некоторым видам спорта, эффективным для липолиза горячим обертываниям и массажу.

Физические нагрузки

Для уменьшения обхвата голени применяются занятия кардио, стретчинг (растяжка), некоторые виды силовых упражнений, плавание и аэробные нагрузки на свежем воздухе.

Кардио

Кардиотренировки позволяют сжечь максимальное количество жира за счет повышенной частоты пульса, не достигающей порога анаэробной зоны. Аэробные упражнения выполняются без существенного отягощения и преодоления сопротивления. Вместо максимального усилия упор делается на наибольшее количество повторений.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Быстрая ходьба по лестнице, прогулка со сменой темпа. Подъем по лестнице в умеренном или быстром темпе является одним из наиболее энергозатратных видов кардионагрузки. При ходьбе вверх работают большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, которые уравновешивают крупные икры. Ходьба по ровной поверхности со сменой темпа является несложной и доступной формой интервальной тренировки. Смена интенсивности нагрузки позволяет сжечь больше калорий.
  2. Езда на велосипеде. Велопрогулки по ровной поверхности позволяют избавиться от 300-400 ккал в час. Езда в гору является более энергозатратной, но способствует укреплению мышц, в т. ч. и голени. Преимуществом езды на велосипеде перед бегом является скорость передвижения (возможность разработать интересный маршрут) и безопасность для стопы и ахилла.
  3. Упражнения с включением мышц-стабилизаторов. Напрягая сразу несколько крупных групп мускулов, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, можно увеличить затраты калорий на кардио. Наиболее эффективными упражнениями являются интервальная планка (несколько подходов по 20 секунд планки и 10 секунд отдыха) и берпи. Они сжигают жир, укрепляют мышечный корсет позвоночника, прорабатывают ягодицы, бедра, руки и пресс.
  4. Тренировки со скакалкой. Прыжки с этим снарядом являются высокоинтенсивным упражнением, которое позволяет увеличить выносливость и сжечь до 200 ккал всего за 15 минут. Однако нагрузка при этом упражнении приходится на переднюю часть стопы, что способствует развитию икроножных мышц. Еще одним недостатком занятий со скакалкой является большое количество противопоказаний: они запрещены при варикозе, любых травмах голеностопа, гипертонии и патологиях сердца (ИБС, пороках, аритмии и др.).
  5. Активные игры. Игры на свежем воздухе (бросание фрисби, непрофессиональный бадминтон и др.) увеличивают частоту сердечных сокращений, но позволяют остаться в жиросжигающей или аэробной зоне пульса. В большинстве случаев они не сосредоточены на развитии одной группы мышц и увеличивают выносливость без тяжелых нагрузок.

Для сжигания жира можно применять и степ-аэробику, но она подходит только при жировых отложениях в области икр. Если проблема заключается в гипертрофии мышц или особенностях телосложения, занятия на степ-платформе только поспособствует росту мускулатуры.

Продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут с учетом разминки и заминки.

Растяжка

Стретчинг и йога растягивают связочный аппарат, разогревают и умеренно укрепляют мышцы. Комплексы упражнений для разработки гибкости обеспечивают изящество фигуры.

Плавные наклоны, асаны йоги, растяжка на шпагат и выпады снижают риск травмы и перенапряжения мускулов, поэтому включаются в заминку после тренировки.

Занятия на тренажерах

Наиболее эффективными тренажерами для уменьшения икр являются:

  • степпер (с опорой на полную стопу);
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер (без дополнительного сопротивления);
  • беговая дорожка (без уклона).

Для улучшения пропорций ног в тренажерном зале применяются следующие виды упражнений:

  • приседания со свободным весом;
  • жим ногами с опорой на полную стопу;
  • выпады с гантелями;
  • отведение и приведение бедер;
  • румынская становая тяга.

Из тренировки нужно исключить все упражнения, которые предполагают подъем на носочки. Наиболее вредными при крупных икрах являются упражнения с опорой на переднюю часть стопы и использованием отягощений (гантелей, штанги и закрепленных блоков).

Бег

Бег в умеренном темпе не является высокоинтенсивной нагрузкой, поэтому относительно безопасен для сердечно-сосудистой системы, но в то же время эффективен для похудения.

Он позволяет постепенно увеличить емкость легких, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды и избавиться от небольшого количества лишнего веса. Во время занятия важно не переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и спринтерскому бегу: это способствует гипертрофии мышечной ткани.

Плавание

Плавание улучшает кровообращение, снижает отечность и задействует все крупные группы мышц. Сопротивление воды движению увеличивает затраты калорий и позволяет равномерно распределить нагрузку.

За час плавания можно потерять 600-700 ккал. При умеренном темпе нагрузки с периодами отдыха – 500-550 ккал. Даже поддержание тела на поверхности бассейна, которое слегка задействует корпус, отнимает у худеющих не менее 200 ккал в час.

Аквааэробика является более энергозатратным видов фитнеса, чем стандартное кардио. Механическое воздействие воды снижает риск травмы и стимулирует лимфо- и кровоток.

Правила проведения тренировок

Для обеспечения эффективности тренировок необходимо выполнять следующие правила:

  • перед началом силовых упражнений и кардио делать зарядку (если занятие проводится утром) или разминку;
  • во время тренировки поддерживать частоту пульса 60-80% максимальной (220 – возраст в годах, для женщин дополнительно отнимается 5);
  • следить за напряжением мышц, ограничивая нагрузку на икроножные мускулы и активно напрягая бедра и ягодицы;
  • после выполнения комплекса обязательно делать заминку, плавно снижая частоту пульса, и растягивать мышцы, чтобы избежать перенапряжения, сильной крепатуры и сохранения высокого уровня кортизола, который препятствует похудению;
  • заниматься спортом не менее чем через 3-4 часа после приема пищи вне зависимости от этиологии проблемы (избыточного объема мышц или жирового депо);
  • проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю (при хорошей переносимости кардио можно выполнять комплекс упражнений ежедневно);
  • для увеличения эффективности занятий принимать L-карнитин и другие спортивные добавки (на фоне ограничения углеводов).

Упражнения в домашних условиях

К эффективным упражнениям для икр, которые можно выполнять дома, относятся:

  1. Приседания плие. Исходная позиция (ИП) – стоя, пятки вместе, носки развернуты в стороны. Выполнять плавные приседания, контролируя осанку и равновесие. Упражнение прорабатывает мышцы бедра и растягивает икры, не подвергая их сильному напряжению. Для проработки икроножных мускулов можно попеременно садиться с опорой на полную стопу и на носочки.
  2. Выпады с приседанием. ИП – стоя, ноги на ширине плеч или чуть уже. Правой ногой сделать выпад вперед (обе ноги опираются на полную стопу). Сгибать правую ногу до тех пор, пока тянущее ощущение в левой ноге не станет невыносимым. Сохранять это положение на 5-8 счетов, вернуться в ИП, повторить с другой ногой. При коротком ахилловом сухожилии натяжение икроножных мышц будет наблюдаться уже в исходной позиции. Выпады можно делать со сгибанием задней ноги и гантелями в вытянутых вниз руках. Упражнение задействует ягодицы и бедра, растягивает мышцы голеностопа.
  3. Зашагивание. Взять невысокую подставку или степ-платформу (высота – от середины голени до колена). ИП – стоя на полу, руки на поясе. При выполнении упражнения поставить одну ногу (на полную стопу) на подставку, плавно перенести на нее вес тела и подняться на платформу. Вернуться в ИП и повторить для другой ноги. Упражнение на платформе укрепляет переднюю и заднюю поверхности бедра и прокачивает ягодицы.
  4. Глубокий присед. Это упражнение можно выполнять в качестве аналога плие, если поставить носки врозь и присесть не получается. Приседать нужно с вытянутыми вперед руками и прямой спиной. Таз опускается максимально близко к полу.
  5. Прижатие корпуса к ноге. Для выполнения упражнения необходимо широко шагнуть вперед, сохраняя опору на обе стопы. Корпус нужно наклонить к передней ноге, обхватывая руками голень и притягивая грудь к бедру. При появлении неприятных ощущений в икре и колене задержаться в принятом положении на 15-20 счетов. Прижатие корпуса обеспечивает растяжку спины и голеностопа. Упражнение можно выполнять и в положении на коленях, выпрямив одну ногу и наклоняясь к ней вперед или в сторону.
  6. “Пистолетик”. ИП – стоя на одной ноге, прямая вторая нога поднята вперед. Медленно садиться на опорную ногу, держа вторую над полом, а руки – вытянутыми перед собой. Присев полностью, плавно вернуться в исходную позицию. Если упражнение переносится слишком тяжело, то в первые 1-2 недели можно садиться наполовину. Натяжение носка на себя позволяет напрячь икру и растянуть ахиллово сухожилие.
  7. Ходьба на пятках. Ходьба с поднятыми над полом носочками позволяет проработать не только икру, но и мышцы пресса и корпуса. Выполнять это упражнение нужно до появления усталости и жжения в задействованных мышцах.

В качестве разминки можно выполнить зарядку для всего тела, 2-3 десятка прыжков и 10-20 перекатов с пятки на носок и обратно. Для растяжки после тренировки подходит асана «Собака мордой вниз». Она выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – на четвереньках, колени, стопы и ладони на ширине плеч.
  2. Слегка прогнуться в спине, оттолкнуться ладонями от пола и поднять ягодицы вверх. Корпус и руки должны сформировать одну линию. Колени остаются согнутыми.
  3. Выпрямить ноги в коленях и постараться встать на полную стопу. Пол, руки с корпусом и ноги должны сформировать треугольник, верхней точкой которого являются ягодицы. Если длина ахиллова сухожилия не позволяет полностью поставить пятки, то можно чуть согнуть колени.
  4. Сохранять позу «собаки мордой вниз» в течение минуты, расслабив плечи и глубоко дыша. После этого вытянуть спину в «позе ребенка»: сев на пятки, выпрямить руки и положить ладони на пол, постаравшись дотянуться как можно дальше.

Массаж

Массаж улучшает лимфодренаж и стимулирует кровообращение, что способствует снижению отечности, уменьшению объемов икр и снятию усталости ног.

Для похудения голеней применяются следующие техники массажа:

  • ручной;
  • щипковый;
  • антицеллюлитный медовый;
  • роликовый;
  • водный;
  • баночный;
  • скульптурный и др.

Некоторые водные процедуры (например, душ Шарко) обладают хорошими массажными свойствами.

Массаж для похудения необязательно должен выполнять профессионал. Легкий и полезный лимфодренажный комплекс можно выполнить и дома:

  • сесть на один стул и положить ногу на другой, стоящий рядом;
  • смазать руки массажным маслом или кремом с экстрактом конского каштана;
  • начать массаж с поглаживания голени и икры в направлении от стопы к коленной чашечке;
  • через 2-3 минуты поглаживаний начать аккуратно разминать мускулы, слегка захватывая их пальцами и потягивая;
  • когда мышцы разогреются, обхватить ногу в области щиколотки обеими руками и с усилием провести вверх до колена (повторить 3-5 раз);
  • закончить процедуру поглаживания в течение 3-5 минут и переходить к массажу другой ноги.

Косметические процедуры

Для уменьшения объема икр применяются разогревающие скрабы, маски, холодные и горячие обертывания. Наиболее эффективной домашней процедурой является обертывание, выполненное после нанесения скраба или массажа проблемных зон жесткой щеткой.

В состав для обертывания могут входить следующие ингредиенты:

  • кофе;
  • масло ростков пшеницы, миндаля, авокадо, персика, виноградных косточек и др.;
  • сливки;
  • красный перец и перцовое масло;
  • мед;
  • порошок и масло корицы;
  • эфирные масла;
  • морская капуста;
  • голубая, белая и черная глина;
  • соль;
  • уксус;
  • горчица и др.

Горячие обертывания с разогревающими компонентами усиливают липолиз, а холодные – снижают отечность.

В условиях салона или косметологической клиники можно выполнить следующие процедуры для уменьшения икр:

  1. Липосакция. Вакуумное удаление жира из проблемной зоны является единственным методом быстрого уменьшения жировой прослойки. Процедура выполняется с помощью тонких игл.
  2. Инъекции ботокса. Уколы ботулотоксина в икроножные мышцы блокируют их напряжение при частой ходьбе на каблуках. При отсутствии сокращений гипертрофия мускулов невозможна, поэтому голени остаются тонкими и изящными.
  3. Прессотерапия. Во время процедуры пациенту надевают несколько эластичных манжет, в которые циклично подается воздух. Чередование пониженного и повышенного давления газа стимулирует микроциркуляцию в проблемных зонах и ускоряет обмен веществ в клетках.
  4. LPG-массаж. Вакуумно-роликовый массаж позволяет сочетать действие банок и механическое стимулирование тканей. Процедура активизирует не только лимфодренаж, но и расщепление жира мышцами.
  5. Водные и банные процедуры. Посещение бани и сауны, фитосауна в кедровой бочке и другие спа-процедуры стимулируют выведение жидкости из организма. Снижение отечности улучшает лимфоток в нижних конечностях.

Комбинация массажа и косметических процедур позволяет похудеть в икрах за короткий промежуток. Результат достигается за счет выведения лишней жидкости. Для сохранения полученного эффекта следует применять техники самомассажа, делать обертывания и ограничивать потребление соли и углеводов.

Чтобы улучшить результат, нужно урезать калорийность питания и заняться спортом, т. к. дальнейшая потеря лишних сантиметров возможна только за счет жировой прослойки.

Правильное питание

Для похудения необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, опираясь на вес, возраст, рост и уровень повседневной активности. Полученное число сократить на 400-500 ккал, чтобы обеспечить дефицит энергии, который будет восполняться жировыми запасами. Следить за балансом нутриентов и калорийностью рациона можно с помощью онлайн-дневников.

Из рациона исключаются жирные и соленые соусы, фастфуд, жареные и копченые блюда, сало, жирное мясо и молочные продукты, сладости и алкоголь. Для похудения подойдет молочно-растительная диета. При гипертрофии икроножных мускулов нужно снизить содержание белка в рационе до 1-1,3 г на 1 кг веса.

Питание должно быть дробным. Примерное меню может выглядеть так:

  • завтрак: 1-2 ржаных тоста, овощной салат с оливковым маслом, яйцо;
  • перекус: 2 яблока и чашка йогурта;
  • обед: овощной суп, салат с овощами, брынзой и льняным маслом;
  • полдник: творожный мусс с ягодами;
  • ужин: маленький кусочек рыбы со спаржей;
  • перед сном: кефир.

Количество сахара, включая сахар из кондитерских изделий, должно составлять не более 10-15% нормы углеводов. Содержание соли в рационе снижается до 3-4 г в день.

Здоровый образ жизни

Чтобы избежать отеков и гормональных сбоев, нужно придерживаться здорового образа жизни:

  • исключить гиподинамию, занимаясь физической активностью помимо спортивных тренировок;
  • соблюдать режим сна и отдыха, уделяя ночному сну не менее 7,5-8 часов;
  • пить достаточно жидкости (30 мл на каждый килограмм веса), снизив потребление сладких напитков, кофе и крепкого чая;
  • отказаться от регулярного ношения высоких каблуков и подбирать удобную обувь для спортивных занятий;
  • регулярно проходить профилактические медицинские осмотры, которые позволяют выявить сердечно-сосудистые, почечные и эндокринные заболевания, которые могут стать причиной набора веса и отеков.

Заключение

Из-за особенностей биохимии организма локальное сжигание жира является невозможным. Однако уменьшить икры можно за счет общего похудения, выведения лишней жидкости и снижения количества мышечной ткани.

Необязательно подбирать специальные упражнения для похудения икр: для эффекта достаточно регулярно заниматься кардио, ограничить силовую нагрузку и обеспечить дефицит калорий в рационе.

Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Как заставить икры похудеть?0Как Похудеть Ногам В Икрах Ног. Общий подход, как похудеть в икрах ногКак Похудеть Ногам В Икрах Ног. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях - комплекс эффективных упражнений с видео

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/v-ikrah-nog

Поделиться этой записью: