Похудение жир легкий и что

Содержание

Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек


А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/98617/

Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

  • способствуют синтезу биологических веществ;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • регулируют уровень глюкозы в крови;
  • способствуют похудению;
  • улучшают всасываемость витаминов;
  • обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляют кости;
  • снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Похудение Жир Легкий И Что. Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Похудение Жир Легкий И Что. Жир в организме: как откладывается, сжигается и выводится при похудении

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

  1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
  2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
  3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
  4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
  5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
  6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
  7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
  8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.
Похудение Жир Легкий И Что. Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1325-nenasycshennye-zhiry-pri-pohudenii.html

Как похудеть с помощью жиров? Полезные жиры для здоровья и красоты

Жиры играют важную роль в организме человека. Правильное похудение невозможно без использования в пище продуктов богатых полезным жиром.

Содержание

Жиры необходимы нашему организму точно также как белки и углеводы. Однако, многие худеющие, почему-то считают, что все проблемы их лишнего веса заключаются только в потребляемых с пищей жирах. И стараются полностью исключить их из своего рациона. Но, это делать не стоит. Ведь отсутствие в рационе жиров скажется не только на здоровье, но и на эффективности диеты.

Похудение Жир Легкий И Что. Как похудеть при помощи жирных продуктов

ВАЖНО: Полностью отказываться от жиров нельзя. Если организм начнет недополучать жиры из пищи, он станет перерабатывать их из углеводов. Это не только скажется на качестве последних, но и может нарушить скорость метаболизма. Что также приведет к набору лишнего веса.

Лучшими жирами для организма являются мононенасыщенные жиры, например Омега-3. Они активно влияют на скорость обмена веществ. Удивительно, но замедлениеметаболизма, которому препятствуют жирные кислоты Омега-3, сказывается на увеличении запасов жира в организме.

Белки и углеводы, попадающие в организм, провоцируют выделение инсулина. Этот гормон крайне необходим человеку. Но, имеет один недостаток – способствует набору массы тела.
Жиры, попадающие в организм, замедляют такое действие инсулина.
Происходит это благодаря тому, что жиры препятствуют быстрому усвоению организмом углеводов.
Чувствуя «нехватку» углеводов организм расходует жиры, скопленные в брюшной полости и вокруг внутренних органов.

Полезные жиры необходимые для здоровья

Роль полезных жиров в похудении доказана давно. Но, кроме этой функции такие жиры, как Омега-3 являются защитниками практически всех внутренних органов человека. Они входят в состав гормоноподобных веществ эйкосаноидов, которые контролируют работу практически всех видов клеток из организма человека.

ВАЖНО: Жиры Омега -3 необходимы для работы мозга. Как все мы знаем, этот орган состоит на 60% из клеток жира. И именно жиры, попадающие в организм с пищей необходимы мозгу для выполнения большинства его функций.

Во время беременности, женщинам необходимо потреблять продукты, содержащие полезные жиры Омега-3. Ведь они необходимы для того, чтобы головной мозг плода правильно развивался.

Похудение Жир Легкий И Что. Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Также жиры как Омега-3 необходимы сердцу. Оно, для своей работы использует энергию, получаемую при сжигании жира. Кроме того, жир Омега-3 необходимый строительный элемент для клеточных мембран.

Положительно влияют продукты содержащие жиры Омега-3 и на нервную систему человека. Жиры производят материал, который ускоряет передачу электрических импульсов.

Организм использует жиры Омега-3 в строительстве поверхностного-активного вещества легких. Это вещество необходимо органу для защиты и правильной функциональности.

Без жиров невозможно правильное пищеварение. Они замедляют этот процесс. Благодаря такому «эффекту» у организма остается больше времени на поглощение поступаемых с пищей полезных веществ. Кроме того, без наличия жиров не могут усвоиться витамины A, D, E и K.

Продукты богатые Омега-3 и Омега-6

Похудение Жир Легкий И Что. Как похудеть: понятная инструкция с 9 эффективными конкретными шагами «без воды»

Самыми полезными жирами для человека являются ненасыщенные жиры, чаще растительного происхождения. Но полезные жирные кислоты Омега-3 встречаются и в рыбе. Эти вещества способны снизить уровень холестерина в крови. Благодаря чему они необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты богатые Омега-3 и Омега-6 являются источниками красоты. Нехватка этих жирных кислот приводит к сухости кожи, появления морщин и покраснений. Недостаток употребления продуктов богатых этими веществами может привести к ломкости ногтей и волос.

Больше всего омега-3 кислот в:

  • сардине
  • палтусе
  • морских гребешках
  • креветках
  • семенах льна
  • грецких орехах
  • соевых бобах
  • тофу

ВАЖНО: Норвежские диетологи провели исследования, согласно которым лучше всего усваиваются кислоты Омега-3 полученные с пищей, но пищевые привычки не позволяют потреблять достаточное количество Омега-3, поэтому необходимо восполнять суточные потребности при помощи препаратов и БАД.

Качество препаратов и БАД бывает разное, в некоторых содержится концентрированный пищевой продукт Омега-3, а в некоторых — препарат в виде триглицеридов и этилового спирта. Чтобы понять качественный вы препарат покупаете или нет, необходимо знать из какого сырья он произведен и метод производства.

Больше всего Омега-6 содержится в растительных маслах: соевом, подсолнечном, кукурузном, льняном и других. Также такие жирные кислоты встречаются в семечках и орехах.

Считается, что в рацион среднестатистического человека входит достаточно продуктов содержащих Омега-6 жирных кислот. А вот с Омега-3 все гораздо хуже. Поэтому «налегать» необходимо именно на продукты с Омега-3.

Омега-6 и Омега-3 конфликтуют между собой. Поэтому много употреблять растительного масла и растительных жиров с большим содержанием Омега-6 вредно, т.к. это вытесняет Омегу-3 из организма. Необходимое равновесие Омеги-3 и Омеги-6 в организме 1:4 соответственно.

Чем полезен рыбий жир для здоровья?

Рыбий жир это универсальный препарат для поддержки здоровья. Он содержит в большом количестве необходимые организму ценные полененасыщенные жирные кислоты Омега-3. Рыбий жир это мощный природный иммуностимулятор. Препараты на его основе назначают кардиологи для профилактики сердечно сосудистых заболеваний. В состав этого продукта входят соединения, которые подавляют развитие раковых клеток в организме.

ВАЖНО: Препараты на основе рыбьего жира лучше всего покупать не в аптеке, а в магазинах спортивного питания. Даже если человек не занимаетесь спортом, ему необходимы эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, входящие в состав Омега-3. В нужном количестве этих соединений в аптечном рыбьем жире нет.

Рыбий жир для волос

Похудение Жир Легкий И Что. Как похудеть с помощью жиров? Полезные жиры для здоровья и красоты

Рыбий жир это природный комплекс необходимых для красоты волос веществ. В него входят полезные жирные кислоты и другие соединения, которые питают и насыщают волосы. Плохая экология, загазованность воздуха, некачественная косметика приводят к тому, что волосы тускнеют, становятся ломкими, секутся и выпадают. Все эти проблемы может решить рыбий жир.

Для того чтобы поддержать здоровье волос на нужном уровне, рыбий жир нужно употреблять так, как написано на его упаковке. Но, еще большего эффекта можно добиться, если с его помощью делать маски для волос.

РЕЦЕПТ. Самая простая маска для волос на основе этого препарата делается следующим образом. Берутся четыре капсулы рыбьего жира и два желтка. Ингредиенты перемешиваются и наносятся на чистые влажные волосы. Голову нужно покрыть полотенцем и промыть через 30 минут.

Маски для волос на основе рыбьего жира можно делать ежедневно.

Вред диеты с низким содержанием жира

Обезжиренный продукт не обязательно полезный. К такому выводу пришли американские диетологи справедливо заметившие, что выросшее производство обезжиренных продуктов в последнее время не привело к уменьшению людей, страдающих от ожирения. Больше того, как показывают последние исследования, диета с низким содержанием жира не только не приводит к необходимому результату, но и может пагубно сказаться на здоровье.

Такая диета приводит к тому, что:

  • Плохо усваиваются важные витамины и минералы
  • Усиливается депрессия
  • Повышается риск развития онкологии
  • Нарушаются обменные процессы в организме
  • Повышается уровень холестерина в организме
  • Диета с низким содержанием жиров

При составлении рациона питания при любой диете необходимо обратить внимание, прежде всего, не на количество жиров, а на их качество.
Для того чтобы снизить вес и не подорвать здоровье необходимо отказаться от насыщенных жиров. Такие жиры в большом количестве находятся в говядине, свинине, мясе курицы, молоке и масле.

ВАЖНО: От насыщенных жиров нельзя отказываться, но необходимо сделать так, чтобы количество жиров из них не превышало 30% от общего количества потребляемых жиров.

Таких, которые встречаются в растительном масле, семечках и рыбе.

Количество жиров при похудении

Похудение Жир Легкий И Что. Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Необходимое количество жиров при похудении зависит от возраста, пола и вида деятельности. При активном физическом труде процент потребляемых жиров может быть выше, чем при работе связанной с сидячим образом жизни.

В среднем, суточная норма жира, потребляемая с пищей при похудении может быть такой:

  • Мужчины до 30 лет — 100–150 г. в день. Женщины до 30 лет 80-110 г. в день
  • Мужчины от 30 до 40 лет – 90 -140 г. в день. Женщинам от 30 до 40 лет 80 – 100 г. в день
  • Мужчинам от 40 и выше около 70 г. в день. Женщинам от 40 и выше 65 г в день.

ВАЖНО: Здесь приведены условные нормы суточного потребления жира при похудении. Примерное количество жиров, которое можно употреблять при похудении может указать только диетолог при личном осмотре и результатах анализов.

Жиры необходимы нашему организму и отказываться от них нельзя. Важно употреблять в пищу «правильные» жиры и не злоупотреблять продуктами, содержащими вредные вещества. Такие продукты могут не только привести к набору лишнего веса, но и сказаться на правильной работе желудка, поджелудочной железы и других органов.

Отзывы об использовании рыбьего жира для красоты и похудения

Алена. У меня была острая нехватка витамина D. И это при том, что я регулярно принимаю солнечные ванны. Мой лечащий врач посоветовал попить рыбий жир. Когда после курса этой добавки я сдала анализ крови на наличие этого витамина, он у меня оказался почти в норме. Теперь регулярно пью рыбий жир.

Ксения. Периодически делаю маски для волос из рыбьего жира. Меня им научила еще мама. А у нее волосы до сих пор в отличном состоянии. Но, маленький секрет. Для того чтобы маски были эффективны, рыбий жир нужно и внутрь принимать. Сегодня купить его не составит большого труда. Для приема внутрь покупаю капсулы, а для масок продается рыбий жир в жидком виде.

ВИДЕО. Омега-3 или рыбий жир

Источник: https://heaclub.ru/kak-pohudet-s-pomoshhyu-zhirov-poleznye-zhiry-dlya-zdorovya-i-krasoty

Поделиться этой записью: