Щадящая диета после 50

Содержание

Диета и питание после 50 лет

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Содержание

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

  1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

  1. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества — это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача — защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах.

Липотропные свойства имеются у:

  • свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
  • нежирного творога и куриных яиц;
  • говядине;
  • сое и соевой муке.
  1. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

  • свежих фруктов, овощей и зелени;
  • орехов, бобовых, включая фасоль — источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
  • нежирного мяса и рыбы;
  • молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
  • зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
  • меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Щадящая Диета После 50. Как правильно худеть женщинам после 50 лет: подробная программа, рецепты, отзывы, примеры меню, истории похудевших

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

  1. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

  1. Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

  1. Исключить опасные продукты из диеты.

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

  • алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению «приливов» у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя «растет» живот, снижается либидо и потенция;
  • соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
  • жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.
  1. Ввести ежедневные физические нагрузки.

Щадящая Диета После 50. Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями, например, йогу. Не рекомендуется:

  • резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
  • исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
  • прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
  • часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
  • допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
  • включать силовые движения первые 2-3 месяца;
  • игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
  • исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

  • Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
  • Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
  • Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
  • Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
  • Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
  • Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

ДеньЧасы Блюда
1-й день9-00Фаршированные яйца – 2 шт. (фарш: сухофрукты или чернослив), чай зеленый, печенье галетное — 3 шт.
11-00Бутерброд с паштетом: мясным, куриным или из печени, кефир – 1 ст.
13-00Порция зеленого диетического супа. Состав: капуста и шпинат, салат и мята, сельдерей и петрушка, масло оливковое (1 ч. л.). Хлеб ржаной с добавками: изюмом или курагой – 2 кусочка, гречневая каша — 200 г, 2 паровые котлеты из рыбы, компот из сухофруктов – 1ст.
15-00Фрукты: яблоки или груши – 2 шт.
17-00Салат: краснокочанная капуста и лук репчатый, яблоки и орехи, миндаль и петрушка, сок (или кусочки) лимона и масло соевое (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд с паштетом и сок – 1 ст.
19-00Кефир с добавлением чеснока и укропа – 1 ст.
2-й день9-00Омлет из белка 3-х яиц, отварная свекла и морковь в виде пюре (по 50 г), сухарик, зеленый чай или отвар мелисы.
11-00Запеченные яблоки или груши (2 шт.).
13-00Суп-пюре с рисом и мясом – 200 мл, рыбно-картофельный пудинг – 150 г, ягодный сок, белый хлеб – 1 кусочек.
15-00Козье молоко (1 чашка), сухарики.
17-00Суфле куриное паровое – 200 г, зразы морковные с фруктовой начинкой – 150 г, ягодный кисель (1 ст.), белый хлеб – 1 кусочек.
19-001 ст. настоя шиповника с 1 ч. л. меда или минеральная вода б/газа.

Суп-пюре с рисом и мясомЩадящая Диета После 50. Диета для женщин после 50 лет

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

 

Пудинг рыбно-картофельныйЩадящая Диета После 50. Диета и питание после 50 лет

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень, налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкойЩадящая Диета После 50. Основы правильного питания после 50 лет

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой. Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

  1. Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
  2. Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
  3. Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
  4. Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
  5. Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
  6. Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
  7. Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).

Блюда из яиц:

  • яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
  • яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
  • яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
  • яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
  • яичница на листьях салата дополняется хлебом (с наименьшей калорийностью, например, ржаным) и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

 

Щадящая Диета После 50. Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/dieta-i-pitanie-posle-50-let.html

Как правильно худеть женщинам после 50 лет: подробная программа, рецепты, отзывы, примеры меню, истории похудевших

В данной статье мы рассмотрим основы похудения для женщин после 50 лет.

Содержание

Многие женщины прибавляют в весе во время менопаузы. Поэтому возрастной диапазон от 45 до 55 лет сложен с точки зрения веса. Это происходит из-за изменений гормонального фона и аппетита. Но помимо менопаузы, являющейся основной причиной увеличения веса, похудеть после 50 лет не так просто из-за следующих факторов: недостаток сна, стресс, депрессия и низкая скорость метаболизма. Но чтобы в любом возрасте держать себя в форме, мы поделимся с вами секретами и основами, как не только сбросить вес, но и поддерживать себя свежо и молодо даже после 50!

Можно ли похудеть после 50 лет: основа программы снижения веса

Какую бы схему диеты вы не выбрали, но, чтобы похудеть после 50 лет, нужно делать максимальный акцент на первых основах!

  • Двигайтесь регулярно! Это то, с чего стоит начать! Спорт после 50 лет может оказать огромное влияние на симптомы менопаузы, а также сжигание тех калорий, с которыми уже не справляется метаболизм.
    • Регулярные упражнения важны, но стоит подобрать подходящий именно вам вид спорта и упражнений. Например, после 50 лет крайне полезны: плавание, походы, прогулки и езда на велосипеде, йога, дыхательная гимнастика. Даже регулярные длительные прогулки могут привести к сокращению веса на 3-4 кг в течение 12 недель.
  • Пейте много воды! Это один из лучших и действенных советов по снижению веса для женщин старше 50 лет. Пейте теплую и чистую воду натощак утром и через каждые 2 часа по 1 стакану.
    • Питьевая вода способствует похудению различными способами. Она помогает предотвратить переедание, помогает вам не есть, когда вы не голодны, поддерживает ваш энергетический запас, повышает метаболизм и способствует сжиганию жира! Причем это самый эффективный инструмент для похудения — особенно для женщин старше 50 лет, которые набирают жир в области живота. Также просто пейте воду всякий раз, когда захотите покушать или выпить чашку кофе. В вашем возрасте вода куда полезнее и эффективнее для похудения.

Кстати, о кофе — не стоит им излишне увлекаться даже в молодом возрасте. А для своего общего обогащения знаниями предлагаем вам прочитать нашу статью на тему «Полезно или вредно пить много кофе?»и «Сколько можно пить кофе после 50?»

  • Ешьте меньше и медленнее. Есть меньше не так просто, как кажется. К сожалению, это необходимо, если вы хотите сбросить вес после 50 лет. А все потому, что обмен веществ не ускоряется! Однако это не означает, что теперь всегда нужно соблюдать строгую диету и постоянно воздерживаться от вкусной пищи. Хорошая и сытная еда все еще доступна вам — но не более 100-150 г на 1 вид блюда.
    • Медленная еда может творить чудеса. Результаты последних исследований показывают, что субъекты, которые пережевывали каждый кусочек не менее 30 секунд, были достаточно сыты до того, как тарелка опустела. Это потому, что чувство сытости возникает только через определенное время. Таким образом, вы можете легко снизить калории и, следовательно, навсегда уменьшить свои килограммы.
  • Убедитесь, что вы высыпаетесь. Одна из самых больших жалоб людей старше 50 лет — это недостаток сна. Сон является ключом к здоровому весу, так как два гормона, лептин и грелин, выделяются во время сна. И они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм смешивает усталость с голодом – это не очень хорошо! Следует спать 7-8 часов.

Это самые важные советы, если вы хотите похудеть после 50 лет. Любая программа похудения включает эти основные мероприятия: здоровый сон, физические упражнения, правильное питание и питие.

Как похудеть после 50 лет: рекомендации диетолога

Употребление хорошо сбалансированной диеты и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы похудеть после 50 лет. По мнению диетологов это главный залог для сброса веса!

  • Ешьте белковую пищу.В этом возрасте вечером вы должны принимать пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Но белки не должны превышать 30% от потребляемой пищи. Больше рыбы или мяса, гороха и бобовых, меньше хлеба, макарон, риса и картофеля. Содержание углеводов снижается в течение дня, чтобы ночью уровень инсулина оставался низким. Поскольку чем выше уровень инсулина, тем сложнее расщеплять жировые отложения. Это того стоит, потому что примерно половина накопленной жировой массы снова исчезает при росте мышц.
  • Ешьте больше овощей. Если вы слышали поговорку «ешь радугу» раньше, то вы знаете, что это означает употребление в пищу блюд красочных цветов, таких как овощи. Итак, съешь радугу!
    • Как указывалось ранее, менопауза вызывает увеличение веса из-за изменений, которые она вносит как в ваши гормоны, так и в ваш аппетит. Если ваш аппетит будет расти, и вы будете кушать больше пищи, то вы должны употреблять те продукты, которые помогают в потере веса. А именно с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Как небольшой совет — отдавайте предпочтение всем зеленым овощам, они считаются с отрицательной (очень низкой) калорийностью.
  • Ешьте больше фруктов и ягод. Это вторая группа дозволенных продуктов! Но фрукты с высоким содержанием сахара не должны употребляться в очень больших количествах при попытке похудеть — особенно для женщин старше 50 лет, которые испытывают гормональные изменения. Поэтому выбирайте фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: черника, клубника, малина, клюква, арбуз, клементины и все цитрусовые.
  • Сведите к минимуму хлеб и сладости! Кроме того, по возможности, исключите соль или минимизируйте ее потребление.

А больше информации вы найдете в нашей статье «Самые низкокалорийные продукты»

  • Употребляйте правильные жиры. Организму нужен здоровый диетический жир, такой как авокадо, оливковое масло и орехи. Эти продукты куда полезнее животных жиров, помогают в снижении уровня холестерина,улучшаю зрение и насыщают организм необходимыми витаминами, а также длительной сытостью. Но увлекаться ими не стоит, поскольку эти компоненты очень калорийны!
  • Не пропускайте завтрак. Завтрак действительно является самой важной едой дня. Она не только насыщает вас энергией, чтобы стать более активным, но также не дает вам перекусить между основными приемами пищи. Если вы пропускаете завтрак, то добираете не хватающие калории во время обеда или, еще хуже, ужина. А вот последний прием пищи как раз должен быть самым скудным на калории и объем еды.
  • Ешьте, когда вы голодны. Теперь вы уже знаете, что пропускать завтрак — это плохая идея, когда речь идет о похудении после 50 лет. Однако вы должны еще запомнить, что для вашего похудения вредно пропускать прием пищи, когда вы голодны, включая перекусы!
    • Если вы голодны, значит, вашему организму нужны питательные вещества. Лишение вашего тела этих питательных веществ не поможет вам ни в малейшей степени. Как и пропуск завтрака, отказ от еды, когда вы голодны, приведет только к перееданию!

Как похудеть после 50 лет: структурный план меню и режима

Если вы хотите похудеть после 50 лет, следуйте структурированному плану. Вместо того, чтобы попробовать и потерпеть неудачу в очередной диете, пришло время серьезно отнестись к своему здоровью, следуя проверенной программе.

  • Ранее утро. Сразу же после пробуждения выпейте 1-2 стакана теплой воды. Но не дивите на себя, пейте — сколько можете!

После чего займитесь пробежкой и пешим бегом не более 20 минут. Также можно заняться дыхательными упражнениями, например, бодифлексом.

  • Завтрак. Ваш завтрак должен состоятся в течение часа после пробуждения. В него стоит обязательно включить проросшие зерна пшеницы. Также рекомендуемые продукты и блюда:
    • Белковый омлет
    • Обезжиренный творог
    • Яичный обмет с жаренной спаржей
    • Белковый куриный салат
    • Вареные яйца (2 шт.)
    • Белковый коктейль
    • Мюсли и нежирный йогурт
    • Белковые вафли
    • Кофе без сахара
    • Чай
  • Перекус. Каждый раз, когда хочется есть, пейте воду и через 15-30 минут делайте небольшой перекус:
    • Яблоко, клюква, клементины, арбуз или любые овощи/фрукты с низким содержанием калорий
    • Грецкий орех (2 дольки) или 1 ядра миндаля
    • Сушенные очищенные семечки подсолнуха (до 50 грамм)
    • Стакан зеленного чая или кофе без сахара
    • Протеиновые батончики
  • Обед. Пейте воду перед обедом за полчаса. Выбирайте подобное меню:
    • Куриный суп, борщ
    • Гороховый суп
    • Макароны с твердых сортов пшеницы
    • Чечевица, гречка, овсянка с мясом или рыбой
    • Рыба вареная, тушенная или приготовленная на пару
    • Котлеты на пару
    • Отварная куриная грудка
    • Овощное рагу можно добавить и мясо
    • Фасоль с говядиной тушенная в томате
    • Вареная картошка
  • Перекус. Послеобеденный перекус должен подготовить вас к ужину, чтобы вы не так сильно хотели кушать:
    • Нежирный твердый сыр до 50 г
    • Творожная запеканка, сырники или просто творог
    • Любые овощи или фрукты
    • Орехи и семечки
    • Кисломолочные напитки
    • Семена льна, запаренные кипятком или с медом

Позанимайтесь на тренажере дома или сходите в зал. Выпейте перед этим несколько стаканов воды. Можно прогуляться пешком не менее 30 минут или покататься на велосипеде около 20 минут. Отлично, если вы можете поплавать в море, реке или бассейне.

  • Ужин. Выпейте перед ужином воды. Он должен состояться за 3 часа до сна и быть основан на белковой пище:
    • Говядина и брокколи на пару
    • Любое нежирное мясо
    • Салат с помидор, огурцов и зелени, заправленный кефиром
    • Гречка с куриным мясом
    • Вареное яйцо с салатом или авокадо
    • Салат с лососем и огурцом
    • Салат со свежей капусты
    • Спаржевая фасоль, тушенная в томате
    • Гороховый суп-пюре
  • Перекус перед сном. Если вы в силах обойтись без него – это отлично. Но если вам тяжело и очень хочется кушать, то выпейте зеленый или травяной чай.

Важно: Ваш рацион должен включать обязательно раз в день суп! Именно он улучшает перистальтику кишечника и нормализует метаболизм. Но они должны быть без зажарки! Кроме того не забывайте о гречке — это основа такого важного железа!

Конечно вам не надо четко придерживаться рекомендуемого меню, вы можете кушать предложенный ужин на завтрак и наоборот. Главное ешьте много белка, меньше простых углеводов, увеличьте потребление овощей и несладких фруктов. Пейте чистую воду, избегайте сладких газированных напитков. Иногда вы можете побаловать себя запрещенными продуктами, не нужно себя после этого ругать или наказывать дополнительной нагрузкой. Просто следите, чтобы это не стало системой!

Как похудеть после 50: рецепты для похудения

Избавьтесь от нездоровой пищи в вашей кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Если вы хотите похудеть после 50, но не знаете, чем себя можно побаловать, тогда записывайте следующие рецепты.

Яичный омлет с обжаренной спаржей

Этот яичный омлет делает вкусный полезный завтрак с низким содержанием калорий, но насыщенным вкусом и белком. Время приготовления: 10 минут. Выход: 1 порция

  • Ингредиенты
    • 6 яичных белков
    • 1 ч. л. оливкового масла
    • 60 г свежей спаржи, концы обрезаны
    • 1 ст. л. свежего тертого сыра пармезан
    • Соль и перец по 5 г
  • Инструкции:
    • Удалите желтки. Яичные белки взбейте до образования пены с помощью венчика.
    • Разогрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте спаржу, томите около 5 минут под крышкой. Затем переверните спаржу и готовьте в течение 2-3 минут на другой стороне. Уберите ненадолго спаржу на тарелку.
    • Вылейте яичные белки в горячую сковороду и оставьте их на 1 минуту. Осторожно приподнимите края, и дайте жидкости под ними стечь. Когда омлет будет готов, посыпьте верх сыром пармезан. Положите спаржу в центр, а с помощью шпателя сложите одну треть омлета сверху. Соль и перец можете регулировать по вкусу, но специями для похудения увлекаться не стоит.

Куриный салат

  • Ингредиенты:
    • 2 вареные куриные грудки без кожи, без костей — нарезать кубиками
    • 2 стебля сельдерея
    • 1/4 красного лука
    • 50 г красного винограда без косточек
    • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
    • 1 ч. л. пропущенного через пресс чесночного
    • 1/4 ч. л. черного перца
    • 0,5 ч. л. йодированной соль
    • 4 листья салата
  • Инструкции:
    • В большой миске смешайте все ингредиенты салата, порезав любимым способом — соломкой или кубиками. Такое блюдо можно кушать в виде салата или завернув в лаваш. Рецепт 4 порции.

Овощи на сковороде

  • Ингредиенты:
    • 2 ст. л. оливкового масла
    • 600 г кабачков, нарезанные кубиками с кожицей
    • 4 средних помидора по 100 г, порезанные дольками
    • 1 большой белый лук, нарезанный полукольцами
    • 1/4 чашки зеленой фасоли, сторона стебля обрезается
    • 2 больших картофеля, очищенных и нарезанных кубиками (примерно 260 г)
    • 2 ст. л. семян льна
    • 1 большая морковь, очищенная и нарезанная кубиками
    • 1/4 чайной ложки соли
    • 1/4 чайной ложки перца
  • Инструкции:
    • На среднем огне, в большом сотейнике с оливковым маслом надо обжарить вместе все овощи в течение 10 минут, затем добавить 1 стакан воды. Накрыть крышкой и тушить 20 минут. Снимите крышку, добавить семена и готовьте еще 10 минут или пока не испариться вся вода. Перемешивайте время от времени. Приправить солью и перцем.

«Как я смогла похудеть после 50»: отзывы, истории похудевших

Предлагаем вам для вдохновения, если вы еще сомневаетесь, что можно похудеть после 50 лет, несколько отзывов похудевших женщин.

Светлана, 53 года

Мне всегда удавалось быстро похудеть. Но после 50 лет — это стало проблемой для меня. На протяжении полутора лет я испробовала на себе несколько диет, но, увы, вес уходил ненадолго. После я просто пересмотрела свой рацион, режим питья и начала занимать дыхательной гимнастикой. Уже через два месяца я стала стройной и почувствовала себя молодой. Это вкусно, полезно и результативно! Я похудела на 4,5 кг. Муж снова стал обращать на меня внимание. Спасибо за советы!

Валентина, 63 года

Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Но спорт я не люблю и очень редко могу себя заставить тренироваться. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Особых ограничений я не увидела, поэтому решила попробовать. Я стала есть много белковой пищи (исключила полностью сладкое), пить до 2,5 литров воды в день и гулять в парке не менее 1 часа в день. Пешие прогулки пошли мне на пользу, я стала лучше спать и прекрасно себя чувствовать уже через несколько дней. За первую неделю я потеряла около 1 кг. Потом вес не так сильно падал, но уменьшался. За месяц я сбросила уже больше 3 кг. Я очень довольна результатом. Но что хочу сказать, диета — это не временный этап, а уже режим вашего питания.

Мария, 58 лет

Уже после 45 мое тело стало рыхлым и бесформенным. А после наступления менопаузы в 52 года я стала резко набирать лишний вес. Я очень люблю вкусную и жирную пищу. Но я поняла — нужно что-то с собой срочно делать! Я исключила углеводы и заменила мясо белками бобовых. Конечно, совсем от мясо не отказалась и даже иногда балую себя жареной уткой, но лишь по праздникам. А так — все на пару, варенное, с минимальным количеством специй и соли! Я стала много гулять, ездить на велосипеде, пить много чистой воды, а перекусы печеньем заменила сырыми овощами и фруктами. Я не только смогла за полгода сбросить больше 12 кг, но и подтянула свое тело.

Как видите, похудеть после 50 лет — возможно! Вам просто нужно немного силы, упражнения и здоровое питание. Действуйте и у вас все получится!

Видео: Как похудеть после 50 лет?

Продукты, которые обязательно нужно есть после 50 лет. Правильное питание и советы для здоровья, time: 3:28

Источник: https://heaclub.ru/kak-pravilno-hudet-zhenshhinam-posle-50-let-podrobnaya-programma-recepty-otzyvy-primery-menyu-istorii-pohudevshih

Диета для женщин после 50 лет




Чем старше становится человек, тем большую опасность для него представляет избыточная масса тела. Поэтому желание похудеть после 50 – это не просто прихоть женщин, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение влечет за собой развитие болезней суставов, повышение артериального давления, значительно возрастают риски формирования сахарного диабета. Предупредить эти проблемы можно, но для этого потребуется расстаться с жировыми отложениями, которые зачастую копятся на протяжении долгих лет.

Содержание:


Правила питания для женщин после 50 лет

Щадящая Диета После 50. Питание для женщины после 50 лет: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо придерживаться правил питания, которые были разработаны специально для женщин после 50 лет:

Следите за энергетическим балансом

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

Ввести липотропные продукты питания

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Разнообразное и сбалансированное питание

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

  • Овощи, фрукты и зелень.

  • Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

  • Нежирные сорта рыбы и мяса.

  • Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

  • Семя льна и семена зеленого пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

  • Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

  • Следует употреблять в пищу мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

  • Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

  • Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причем даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

  • Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Ее объемы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

  • Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Ни дня без минералов

Щадящая Диета После 50. Диета для женщин после 50 лет: рацион правильного питания по возрасту

Кальций является базовым микроэлементом для профилактики остеопороза. Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет. Чтобы не допустить истончения костной ткани, следует обогатить свой рацион маложирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, маложирным йогуртом и мороженым, бурыми морскими водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не стоит обходить вниманием консервированные сардины.

  • Бор препятствует вымыванию кальция из костей, повышая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включать в меню капусту и спаржу. Вкусным источником кальция является клубника и персики.

  • Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно один раз в день съедать по 2 чайных ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.

  • Магний, как и бор, препятствует вымыванию кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление в пищу продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются салатные листья, пшеничные отруби, орешки кешью, морские водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остаточно съесть три столовых ложки измельченного миндаля. В день его должно поступать в организм около 320 мг.

  • Омега-3 жирные кислоты – обязательный элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать в организме дефицит Омега-3, необходимо употреблять в пищу жирные сорта рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включать в свое меню 100 г лосося, форели, макрели или сардин. Также Омега-3 содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).

  • Витамин Е является антиоксидантом, который необходим для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением влагалищной стенки, способствует снижению интенсивности приливов. Для получения витамина Е из пищи, необходимо включать в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, желток куриного яйца, соевое и кукурузное масло, бурый рис и фасоль.

Принимать витаминные комплексы

Не всегда организм женщины старше 50 лет в состоянии усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, адаптированные под возраст человека. Примером таких препаратов служат: Геримакс, Поливитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.

Исключить опасные продукты из питания

В возрасте старше 50 лет не стоит включать в свое меню следующие продукты:

  • Спиртные напитки, острые блюда, так как их прием способствует усилению симптомов климакса: потливости и приливов.

  • Соль и соленые продукты: огурцы, помидоры, сосиски, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что повышает риск развития остеопороза. Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.

  • Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют набору лишнего веса, а также повышают риск формирования рака молочной железы.

Ежедневные физические нагрузки

Щадящая Диета После 50.

Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет – это обязательное условия сохранения собственного здоровья.

Однако, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо обязательно придерживаться:

  • Нельзя выполнять резкие наклоны и махи ногами.

  • Между выполнением упражнений обязательно должны быть перерывы в 15 секунд. Если за это время отдохнуть не удалось, то необходимо увеличить интервал до минуты.

  • От бега и прыжков лучше отказаться, оптимальным вариантом становится быстрая ходьба.

  • Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.

  • Дышать во время тренировок нужно глубоко и ровно.

  • Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать выполнять лишь спустя 3 месяца.

  • После завершения комплекса нужно обязательно отдохнуть.


Особенности составления меню

Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:

Щадящая Диета После 50.
  • Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причем в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.

  • Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

  • После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.

  • Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.

  • Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.

  • Максимальный объем порции на один раз должен составлять 300 г.

  • Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Прием витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.

  • Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.

  • В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.


Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.

Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один прием пищи.

Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:

День недели

Блюда

1

Овсянка и зеленый чай.

Яблоко.

Суп из овощей, чай.

Маложирный кисломолочный напиток.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

2

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Гроздь винограда.

Котлеты из куриного фарша, печеные овощи.

Салат из фруктов.

Паровой омлет, апельсин.

Маложирный йогурт.

3

Каша рисовая на молоке и сок свежего отжима.

Груша.

Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.

Стакан простокваши.

Кабачковые оладьи, огуречно-помидорный салат с растительным маслом.

Зеленый чай.

4

Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.

Оладьи из творога, чай с травами.

Куриное филе в фольге, салатные листья, огурец.

Стакан томатного сока.

Картофель тушеный, рыбные зразы.

Яблоко.

5

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два отварных всмятку яйца.

Печеные овощи и скумбрия.

Стакан ряженки.

Морепродукты, гречка.

Банан.

6

Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.

Грейпфрут, грецкие орехи.

Суп с фрикадельками из куриного фарша, сыр.

Чай с зефиром.

Печеная говядина, овощи на пару.

Овощной сок.

7

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Сливы.

Печеный картофель с зеленым горошком, печеный хек.

Сок из яблок.

Рыбный суп, тушеные овощи.

Стакан маложирного кефира.


Примерное меню на месяц

Щадящая Диета После 50.

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант разрешается комбинировать по собственному усмотрению, но не нарушая базовых принципов правильного питания.

Варианты завтраков:

  • Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

  • Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мед.

  • Запеканка из творога.

  • Бутерброды с сыром, яйца.

  • Гречневая каша с любимыми ягодами.

  • Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.

Варианты обеда:

  • Овощи и отварная гречка.

  • Овощные супы с хлебом.

  • Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.

  • Рыба, запеченная на гриле или в духовке.

  • Овощные голубцы.

  • Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.

Варианты для перекуса:

  • Овощной или фруктовый сок.

  • Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).

  • Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

  • Маложирный йогурт.

Варианты ужина:

  • Отварное рыбное филе и овощи.

  • Печеные овощи с одной картофелиной.

  • Тушеные овощи.

  • Винегрет и отварной рис.

  • Цветная капуста и томаты.

  • Котлета из куриного фарша и гречневая каша.

Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.


Полезные продукты для женщин после 50 лет

Каждый конкретный продукт оказывает определенное воздействие на организм. Например, твердые сыры полезно употреблять для поддержания зубов и костей в хорошем состоянии.

Кальций из продуктов питания необходим для борьбы с остеопрозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.

Жир После КЛИМАКСА Будет ТАЯТЬ? - и Вот Почему!, time: 4:21

Популярные диеты для женщин после 50 лет

Существуют диеты, которые адаптированы под женщин старше 50 лет. Они характеризуются уменьшенным содержанием белка, но при этом остаются сбалансированными. Такие методики питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и зафиксировать достигнутый результат.

Диета Маргариты Королевой

Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения. Она на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Кушать нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями, обязательно употреблять достаточное количество воды.

Автор диеты не призывает своих последовательниц полностью отказаться от мучных изделий, но ограничить поступление этих продуктов в организм нужно в обязательном порядке. Все десерты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня. Это позволит организму качественно переработать их. Ужин должен случиться в 18:00. Чтобы не испытывать чувства голода, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.

Соль следует заменить соевым соусом, соком лимона, пряными приправами.

Представленное недельное меню отличается сбалансированным продуктовым набором. За 7 дней можно потерять около 1,5 кг лишнего веса.

 

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

Порция ананаса, стакан йогурта

Куриное филе, спаржа

Овощной суп в виде пюре

Морепродукты и листья салата

2

Творог с ягодами, тертая морковь со сметаной

Рыба с овощами

Яблоко

Яйцо, цветная капуста

3

Омлет из 2 желтков и 1 белка с добавлением зелени, ягоды

Печеная рыба и шпинат

Фруктовый сок

Печеный кабачок

4

Овощи с рисом

Маложирное мясо, тушеные овощи

Кусочек ананаса

Шпинат и грибы

5

Овсяная каша с медом, ягоды, яблоко, фруктовый сок

Рыба на пару, свежие овощи

Миндаль (4 шт)

Тушеные овощи, отварное яйцо

6

Гречка с луком и морковью, огурец

Филе курицы, салатные листья

Курага и чернослив

Рыба и брокколи

7

Оладьи из кабачка, фрукты с медом, йогурт

Тушеные овощи и мясо

Стакан кефира

Сваренный в кожуре картофель, томаты и огурцы

Подробнее:Диета Маргариты Королевой

Елены Малышевой

Щадящая Диета После 50.

Диета Елены Малышевой универсальна и подходит для всех женщин, независимо от их возраста. Меню отличается сбалансированным составом и оптимальным соотношением жиров, белков и углеводов. Во время диеты женщина не будет испытывать чувства голода, но при этом жир начнет постепенно уходит. Несомненным достоинством диеты Малышевой является стойкий результат.

Худеть более чем на 4 кг за месяц для женщин старше 50 лет может быть опасно. Поэтому диета рассчитана на 2-4 месяца. Методика похудения по Е.

Малышевой предполагает соблюдение следующих правил:

  • Недопустима голодовка. Употреблять пищу нужно в строго определенное время, не менее 4 раз в день.

  • Каждый день необходимо выпивать около 2,5 литров воды.

  • За один подход к столу не следует съедать порцию, объем которой превышает 250 г.

  • Суточная калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

  • Пищу нужно тщательно пережевывать. Чем медленнее ест человек, тем быстрее наступает насыщение.

  • Нельзя отказываться от занятий спортом, но чрезмерные физические нагрузки также недопустимы. Отличным вариантом для женщины после 50 лет является быстрая ходьба по стадиону или езда на велосипеде.

  • Отдых должен быть качественным и полноценным. Спать менее 8 часов в день вредно для здоровья.

Меню. При составлении меню упор делается на овощи. Нельзя есть продукты, которые являются источниками быстрых углеводов. Следует отказаться от копченых блюд, сладостей и жирной пищи. Е. Малышева выступает против употребления соли, так как она тормозит обменные процессы и задерживает жидкость в организме. Более того, соль, содержащаяся в блюдах, приводит к перееданию. Достаточно просто избавиться от соли и похудение не заставит себя ждать.

Варианты для завтраков:

  • Отварное яйцо, хлебцы из зерновой муки.

  • Овощи тушеные, кусочек хлеба.

  • Каша из 4 видов злаковых культур.

  • Гречка с молоком.

  • Лосось.

  • Овсяная каша, сваренная на молоке.

  • Бутерброд с томатами и сыром.

Варианты для перекусов между завтраком и обедом:

  • Йогурт с фруктами.

  • Стакан зеленого чая, один банан.

  • Хлебец и стакан кефира.

  • Горсть черешни.

  • Мусс с творогом.

  • Капуста цветная.

  • Редис и творог.

Варианты обедов:

  • Отварная курица, салат, рис.

  • Творог и томаты.

  • Спаржа и куриное филе.

  • Бутерброд с зеленью и мясом.

  • Овощи с мясом теленка.

  • Пюрированный суп с кальмарами.

  • Овощи с грибами.

Варианты для второго перекуса:

  • Ягоды и стакан кефира.

  • Хлебец и томаты.

  • Яблоко.

  • Сок из овощей, зерновой хлебец.

  • Стакан йогурта и киви.

  • Стакан йогурта и овсяное печенье.

  • Томаты и хлебец.

Варианты для ужина:

  • Маложирная рыба, салат, рис.

  • Куриное филе, цветная капуста, кефир.

  • Салат со спаржей и крабовым мясом.

  • Кефир, творог, томаты.

  • Баранина и овощи.

  • Приготовленная на пару треска, салат.

  • Котлеты из рыбного фарша, свежие овощи.

Подробнее:Диета Елены Малышевой на месяц

Гречневая диета

Щадящая Диета После 50.

Гречневая диета в классическом виде предполагает употребление в пищу только гречневой крупы. Такая методика питания не подходит женщинам старше 50 лет. Поэтому если был выбран способ похудения с помощью гречневой диеты, необходимо дополнять ее иными продуктами, которые позволят организму функционировать в полную силу.

Женщинам после 50 лет рекомендовано остановить свой выбор на диете «Мульти меню». Кроме гречки, оно дополнено продуктами, которые без стресса для организма позволят расстаться с жировыми отложениями. Диета длится 30 дней. За это время можно будет похудеть на 3-5 кг.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

  • Маложирные кисломолочные напитки (йогурт, кефир), а также творог и сыр.

  • Любые фрукты и сухофрукты.

  • Любые овощи, но отдавать предпочтение нужно капусте.

  • Любое маложирное мясо и рыба.

  • Куриные яйца.

Кроме гречки, можно выбрать любые три продукта из списка разрешенных и съедать их по 200 г в день. Готовить блюда следует на пару, либо отваривать. Также допускается запекать продукты.

Меню. Питаться следует 5 раз в день. Меню должно базироваться на списке разрешенных продуктов. Гречку, как основное блюдо, не отваривают, а запаривают. Ее заливают горячей водой с вечера. Утром получается готовая крупа, которую можно употреблять в пищу.

Варианты для завтрака:

  • Гречневая каша и любой цитрусовый фрукт.

  • Гречневая каша и любой обычный фрукт.

Варианты для второго завтрака:

  • Стакан кефира.

  • Орехи и сухофрукты.

  • Овощи.

Обед: Гречневая каша с любыми овощами, либо с отварным мясом. Дополняют обед цитрусовым фруктом.

Варианты полдника:

  • Любые фрукты.

  • Стакан йогурта или кефира.

  • Отварное куриное яйцо.

Ужин: Гречневая каша с кефиром или ряженкой, отварные или печеные овощи, листовой салат.

Подробнее:Гречневая диета

Белковая диета

Щадящая Диета После 50.

Белковая диета в ее классическом варианте для женщин старше 50 лет не подходит. Она способна спровоцировать обострение хронических болезней и привести к иным проблемам со здоровьем. Следует выбирать такие диеты, которые адаптированы под возраст, но в то же время позволяют иметь подтянутое тело и красивую фигуру.

Правила белковой диеты:

  • Белковые продукты не должны становиться основой меню, но отказываться от их употребления в пищу не следует.

  • Меню должно быть сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

  • Если резко ограничить поступление в организм жиров, то это негативным образом отразится на состоянии здоровья: начнут выпадать волосы, испортится кожа. Тем более, что в возрасте старше 50 лет эти проблемы встают достаточно остро.

  • Белковые продукты должны иметь животное происхождение. Лишь в этом случае организм получит необходимые ему аминокислоты.

  • Простые углеводы следует исключать из меню. Предпочтение необходимо отдавать сложным углеводам, как ценным источникам энергии.

Меню. В сутки не следует потреблять более 1600 ккал, а чтобы начать худеть, от этой цифры нужно отнять еще 300 ккал. Предложенное меню ориентировано на 1200 ккал. Чтобы не превысить эту цифру, не следует делать порции более 250 г.

Меню №1:

  • Овсянка.

  • Апельсин.

  • Суп с овощами и куриное филе.

  • Сыр и зеленый чай.

  • Творог с фруктами и стакан кисломолочного напитка.

Меню №2:

  • Овощи и белковый омлет.

  • Груша.

  • Суп на основе куриного бульона.

  • Порция творога.

  • Овощи и куриное филе.

Предложенное меню является ориентировочным. Его можно видоизменять по собственному усмотрению, но калорийность в 1200 ккал превышать не следует.


Узнайте больше:Белковые диеты


Спортивные упражнения после 50 лет

Щадящая Диета После 50.

Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, женщинам после 50 лет необходимо проконсультироваться у врача. Причем это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, с учетом возраста, массы тела, наличия тех или иных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по поводу спортивных тренировок.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемого результата достичь не удастся. Вместо стройного тела женщина получит боли в суставах. От таких занятий как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно отказаться сразу.

Что выбираем? Каких-либо специальных тренировок для женщин, вступивших в менопаузу, не существует. Тем не менее, специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе. Эти упражнения сочетают дыхательную гимнастику и растяжку. Также можно заниматься пилатесом и аквааэробикой. Это позволит укрепить мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Возможно выполнение силовых упражнений. Нельзя забывать про езду на велосипеде, бег и прогулки на свежем воздухе.

Выполнение силовых упражнений позволит подтянуть мышцы, при этом нагрузки должны быть минимальными, но продолжаться на протяжении длительного времени. Заниматься силовыми упражнениями можно в любом возрасте, но техника их выполнения должна быть верной. Поэтому очень хорошо, когда есть сторонний контроль профессионального тренера.

Во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатываются гормоны. Они позволяют регулировать работу организма в целом. Кроме того, подобные нагрузки дают возможность укрепить не только мышцы, но и кости, а также являются отличной профилактикой остеопороза.

Основные правила:

  • Аэробные упражнения должны чередоваться с силовыми нагрузками. Если заниматься ими по отдельности, то желаемого результата добиться не удастся.

  • Тренировки должны быть регулярными. Это позволит легче переносить симптомы климакса.

  • Обязательно нужно укреплять мышцы спины. Это гарантирует красивую осанку, а также является профилактикой заболеваний позвоночника.

  • Разминка – обязательное начало любой тренировки. Во время занятий нужно контролировать уровень артериального давления и следить за пульсом. Контрастный душ по утрам и вечерам позволит укрепить сосудистую стенку.

  • Нагрузки должны быть длительными, но не слишком интенсивными. Это позволит нормализовать циркуляцию кислорода в организме. Между тренировками следует делать перерыв в 1-2 дня. Наиболее подходящая сетка занятий для женщин старше 50 лет: 2 силовых тренировки по полчаса в неделю, 2 кардиотренировки по 45 минут в неделю.

  • Отличный тренажер для женщин старше 50 лет – это эллепсоид. Он не дает компрессионной нагрузки на суставы и межпозвоночные диски, но задействует все группы мышц. Кровь начинает качественно циркулировать по организму, что обеспечивает его нормальное функционирование.

  • Чтобы избавиться от болей в суставах, можно посещать хамам, а вот к саунам и баням следует относиться с осторожностью из-за высокого температурного режима. В хамаме можно дольше париться и прогреваться, не опасаясь за свое самочувствие.


Отзывы врачей и похудевших

Евгений Овчинников, врач-диетолог:

«Всем своим пациенткам старше 50 лет я предлагаю для начала пройти комплексное обследование, чтобы иметь полное представление о состоянии здоровья. В противном случае диета способна принести вред, вызвав обострение хронических болезней. Нельзя «кидаться в омут с головою», выбирая любую понравившуюся диету. Нельзя резко сбрасывать вес.

Процесс похудения должен быть плавным. Диету следует сочетать с физическими нагрузками. Обязательно нужно принимать поливитаминные комплексы. Я не могу назвать универсальный рецепт похудения, так как его нет. Все сугубо индивидуально. Обращайтесь к специалистам, чтобы потом не жалеть о последствиях неправильно подобранной диеты».

Отзывы похудевших

Полина, 52 года: «Я только в 50 лет повстречала мужчину, который стал моей настоящей любовью. Мы решили сыграть свадьбу, но для начала мне нужно было похудеть. Чтобы сбросить 10 кг, мне потребовалось 3 месяца. Зато я уже второй год являюсь счастливой женой самого лучшего мужа.

Чтобы похудеть я просто начала следовать принципам правильного питания. Отказалась от выпечки, хлеба, колбасы, кондитерских изделий. Первое время было трудно, а потом втянулась. Сейчас занимаюсь спортом и наслаждаюсь жизнью в новом статусе жены».

Валентина, 54 года: «Я и в молодости пыталась сидеть на диетах. Но вес всегда возвращался. После ухода на пенсию я решила кардинально изменить свой образ жизни и мне это удалось. За 2 года я избавилась от 18 кг лишнего веса. Теперь при росте 164 см я вешу 65 кг. Эта форма для меня является идеальной. Я худела по системе Елены Малышевой. Сначала заказывала готовые наборы, а потом начала готовить себе их сама. Продолжаю питаться правильно, что позволяет мне выглядеть лучше, чем в 40 лет».


Щадящая Диета После 50.

Автор статьи:Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Наши авторы


Источник: https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_jenshin_50.php

Поделиться этой записью: