Уникальный метод похудения

Содержание

ПОХУДЕНИЕ

Татьяна Малахова как автор специальной методики похудения приобрела невероятную популярность после того, как ее пригласил для участия в своей передаче Андрей Малахов. Как и множество подобных методик, призванных снизить вес и обрести здоровье, диета для похудения Татьяны Малаховой была выстрадана ею в течение всей жизни. С самого детства Татьяну преследовали различные болезни, долгое избавление от недугов – и все это на фоне большого веса, обычно не присущего для ребенка. В возрасте 10 лет Татьяна весила 64 килограмма!

Став старше, Татьяна перепробовала множество диет, голодала, чтобы похудеть, изнуряла себя физическими тренировками – но так и не добилась желаемого результата, вес уходил и возвращался снова. И тогда она закономерно пришла к решению о создании собственной методики похудения.

В основе диеты Татьяны Малаховой лежит система питания Кима Протасова, максимально адаптированная под индивидуальные особенности человека. Но после нее она стала придерживаться собственной системы похудения где главное стало – правильное отношение к питанию. О них она написала в свой книге, которая вышла в 2010 году.

Метод Татьяны Малаховой когда-то получил рабочее название «Диета Дружбы», и сегодня этот термин настолько прочно вошел в обиход всех, кто руководствуется в своем питании принципами Малаховой, что менять его уже нет смысла.

СОДЕРЖАНИЕ

Принципы диеты Татьяны Малаховой

Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» — диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).

Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:

  1. Грамотный выбор продуктов.
  2. Сочетание продуктов между собой.
  3. Время и порядок употребления продуктов.

Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.

Основные правила диеты «Дружба»

  • калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
  • количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
  • перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
  • есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
  • рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
  • следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
  • перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
  • следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
  • нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
  • перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.

Запрещенные продукты диеты Татьяны Малаховой

  • Прежде всего, продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством сахара. Это очищенный рис, картофель, пшеничный хлеб, кукуруза, кондитерские изделия, содержащие сложные углеводы.
  • Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки. Как нетрудно догадаться, это колбасные изделия, консервация, замороженные мясные полуфабрикаты, копчености.
  • Кетчупы, майонезы, промышленные приправы сложного состава.
  • Соль. Этот продукт в больших количествах способен задерживать воду в организме и стимулирует повышенный аппетит.
  • Крепкие алкогольные напитки и пиво. Допустимо выпить бокал красного вина только в том случае, если отсутствует алкогольная зависимость.
  • Все жареные продукты.

Отзывы о диете Татьяны Малаховой говорят о том, что исключать вредные продукты можно постепенно, и тогда сам организм будет отказываться от всего того, что не принесет пользы.

Полезные продукты диеты Татьяне Малаховой

  • Свежие фрукты и овощи. Кроме того, что они содержат клетчатку для похудения, эти продукты позволяют разнообразить меню.
  • Сухофрукты без сахара. Это является отличным заменителем пирожным и конфетам.
  • Натуральные кисломолочные продукты, желательно с низким показателем жирности. Допустимы сыры нежирных и несоленых сортов.
  • Морепродукты. Кроме того, что они являются поставщиком чистого белка и жирных кислот, морепродукты снижают уровень холестерина, благотворно влияют на сосуды.
  • Цельнозерновые продукты, которые содержат полезные пищевые волокна и углеводы. В их число входит дикий рис, горох, соя, чечевица, бобы.
  • Все виды семечек и орехов, но в ограниченных количествах, так как они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
  • Только натуральные специи и приправы. Это сок лимона, черный молотый перец, чеснок, пряности.
  • Горький шоколад с содержанием не менее 70% процентов какао. Этот продукт благотворно влияет на мозговую деятельность.

Как составить меню на день по принципам Татьяны Малаховой

Уникальный Метод Похудения. Как похудеть быстро и эффективно

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

  1. Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
  2. Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
  3. Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.

Примерное меню на неделю

Уникальный Метод Похудения. Как похудеть в домашних условиях

Понедельник

  • Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
  • На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
  • В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
  • Поужинать отварной куриной грудкой.

Вторник

  • Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
  • Перекусить яблоком и стаканом кефира.
  • В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
  • Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

Среда

  • Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
  • На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
  • На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
  • На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

Четверг

  • Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
  • Перекусить грушей и стаканом кефира.
  • В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
  • На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

Пятница

  • Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
  • Перекусить апельсином.
  • В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
  • На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.

Суббота

  • После пробуждения съесть овсянку с творогом.
  • На ланч съесть мандарин.
  • На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
  • На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Воскресение

  • Утром подать творог с миндалем или семечками.
  • В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
  • В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
  • На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.

Отзывы о диете Малаховой

  1. Я просто придерживаюсь рекомендаций Малаховой, сама определяю, что съесть. Готовить стала полезную и вкусную пищу. Иногда, конечно, бывают залеты по, извините, обжиранию (корпоратив, день рождения), но никаких последствий для себя не ощущаю. Подружилась со своим организмом, а он, в свою очередь, говорит мне за это «спасибо» здоровым желудком и стройной фигурой.
  2. Почитал сайт Малаховой, абсолютно ничего нового, всё, что там рекомендуется вам скажет АБСОЛЮТНО ЛЮБОЙ ГРАМОТНЫЙ диетолог, термодинамикой там и не пахнет. Это касается и выбора продуктов и их сочетания и времени их употребления. Правда есть одно НО, госпожа Малахова не в состоянии грамотно и полноценно объяснить, т.к. для этого нужно другое образование, медицинское.
  3. Нашла общие рекомендации по ее диете. Диета ее названа диетой Дружба. Думаю много найдете в инете информации по ней. В принципе это тоже самое правильное питание, которое дает действительно хорошие результаты. Ее приблизительное меню на день: завтрак — это зерновые плюс творог, полдник — фрукты, обед — белок с овощами, ужин — белок, овощи свежие. Думаю, что ничего нового она не открыла нам, так что не надейтесь на чудо – садись на правильное питание!!! Лучше прямо сегодня и сейчас!!!
  4. Вот в принципе я уже практически живу этими правилами, но результат видимо еще долго себя будет ждать, во-первых я уже как месяц по утрам пью воду, отказалась от соли давно, осталось только от сладостей отказаться насовсем. Диета очень правильная и сбалансированная и это уже не диета, а образ жизни к которому просто необходимо прийти.
Рубрика: Методики и психологияМетки: Авторские диеты, Методы похудения

Источник: https://stop-fat.ru/metodiki-i-psihologiya/dieta-tatyani-malahovoi

47 удивительных и научно обоснованных способов похудеть

Уникальный Метод Похудения. Уникальные методы быстрого похудения

Это самые лучшие, самые обоснованные способы, чтобы похудеть, которые можно найти в научных источниках. Если вы считаете, что “большинство” из этих способов – недостаточно для вас, если вы генетически предрасположены к набору веса, то любое слабое звено в вашем состоянии и образе жизни может помочь вам. Если у вас ожирение, то с большой долей вероятности вы не делаете эти шаги.


 

Например, если вы хронически спите всего по 5 часов в сутки, или у вас не налажен жесткий циркадный ритм, то вы не сможете похудеть, если даже будете выполнять все перечисленные рекомендации. Даже одно слабое звено приводит к набору веса, а если у вас присутствует ожирение, то это звено у вас обязательно имеется.

Люди в погоне за тонкой талией пытаются съесть больше цельных (не переработанных) зерен с клетчаткой, но затем подвергаются воздействию длинных световых циклов с искусственным синим светом в ночное время. Они ложатся поздно, мало спят и находятся в хронически активированной стрессовой реакции своего организма. И потом они удивляются, почему у них ожирение.

Вы, наверное, думаете, что “перепробовали все”, чтобы похудеть. Но если вы не придерживаясь всего этого списка способов, то вы не пытались сделать ничего ценного для своего веса. Вы можете прочесть эту статью и написать в комментариях, что уже пробовали все это, но до сих пор не можете похудеть.

Основы похудения

Информация в этой статье не расходится с тем мнением, что если вы сократите ваши калории ниже определенной точки, то вы будете терять вес. Действительно вопросы энергетического баланса очень важны. Конечно же у голодающих людей в Африке нет ожирения. Но проблема заключается в том, что мы живем в более развитой стране и у нас всегда есть доступ к пище. Мы не может очень долго терпеть голод, чтобы в течение 12-16 часов находиться на скучной работе без пищи. Мы не можем терпеть так долго, у нас не хватит силы воли.

Кроме того, если ваш метаболизм не работает, так как нужно, то вы вынуждены будете сокращать калории до нездорового уровня для того, чтобы похудеть. Вы будете чувствовать себя слабым, усталым, озабоченным и подавленным человеком, если вы просто станете “меньше жрать”.

На самом делу нужно посмотреть, какие факторы влияют на чувство голода и метаболизм. Есть куча факторов, которые заставляют нас быть голодными и больше есть, что составляет одну часть уравнения энергетического баланса. Также существует целая куча факторов, которые вызывают сжигание жира и расход энергии. Это другая сторона уравнения.

Много полных или с ожирением людей очень сильно заботятся о потере веса, но их тело не функционирует так, как это положено. Так что не справедливо обвинять кого-то, кто страдает ожирением, что он много ест или мало двигается. Можно даже добавить, что как только человек приобретает лишний вес, то снизить вес становится очень сложно, а иногда даже невозможно.

Поэтому если вы не можете снизить свой вес без добавок для похудения, то это означает, что ваше тело болеет. И мы знаем, что изменить что-то сложнее, чем это предотвратить – копейка профилактики здоровья стоит рубля лечения. Поэтому, вероятно, вам стоит практиковать весь перечень способов из этой статьи, чтобы снизить свой избыточный вес. И сразу нужно понимать, что добавки для похудения и лекарства можно использовать после того, как вы попробовали все остальное и делали это в течение продолжительного времени.

Восстановите свой циркадный ритм

Уникальный Метод Похудения. Дружба – диета Татьяны Малаховой для похудения с меню на неделюИсследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов в биологии ожирения. Биология циркадных ритмов имеет большое значение по влиянию на энергетический баланс и обмен веществ.

Мышей, которые едят в неправильное время (когда темно для человека) набирали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности питания по сравнению с другими мышами. И рост веса тела не зависел от их физической активности, очевидно, что их метаболизм нарушался. (Источник)

Очень часто циркадный ритм нарушается у людей, работающих в ночную смену, либо работающих вахтовым методом в другом часовом поясе. (Источник)

Если же у мышей проявлялся дефицит гена циркадных часов организма, то у таких мышей развивалось ожирение. Такие мыши имеют пониженные уровни и плоский пик увеличения орексина, нейромедиатора, который увеличивает энергетический метаболизм. (Источник).

Хотите нарушить свой циркадный ритм и сбросить его отсчет – включите освещение в своей квартире, особенно синий и зеленый спектр, после 23.00 часов вечера. Но только помните, что восстанавливать гораздо труднее, чем поддерживать здоровье.

Ешьте в течение 12-часового интервала

Окно начинается, когда вы просыпаетесь, так что не ешьте после 12 часов с момента своего пробуждения. Нельзя есть даже немного, даже маленькую печенюшку. Но лучше всего, если между вашим завтраком и ужином прошлого дня будет не менее 13-14 часов. Это означает, что при ужине в 19.00 (или через 12 часов, как вы проснулись в 7 утра) ваш завтрак не должен начаться ранее 8.00 – 9.00 часов следующего утра.

Такое питание есть часть циркадного ритма вашего организма, но важно подчеркнуть другое. Могут быть особые обстоятельства, когда вы можете съесть немного меда перед сном – если вы в течение всего дня снижали уровень глюкозы в организме. Можно с уверенностью сказать, что потребление калорий после 20.00 вечера увеличивает риск ожирения, независимо от времени начала сна и его продолжительности. (Источник)

Кроме того, прием пищи в вечернее время или перед сном предрасполагает людей к увеличению веса путем увеличения общей калорийности питания. Большая часть калорийности вашего суточного рациона должна быть съедена за завтраком и обедом, а ужин не должен превышать 20% от суточной калорийности. (Источник)

Получайте как можно больше солнечных лучей в течение дня

Уникальный Метод Похудения. Топ-5 способов снижения весаСолнце увеличивает α-МСГ (Альфа-меланоцитстимулирующий гормон), который помогает загорать и уменьшает аппетит. (Источник) Излучение солнца снижает степень ожирения у животных, которое зависит от уровня содержания в крови витамина D (Источник). Ученые подозревают, что дефицит витамина D может быть причиной ожирения. (Источник)

Кроме этого солнце увеличивает выработку BDNF (нейротрофический фактор мозга), который помогает уменьшить аппетит. После загара на солнце, вечером в тот же день в организме увеличивается оксид азота, который посредством нескольких механизмов стимулирует потерю веса.

Оксид азота (No) в качестве сигнальной молекулы стимулирует поглощение глюкозы, а также расщепление глюкозы и жирных кислот в мышцах, сердце, печени и жировой ткани; тормозит синтез глюкозы, гликогена и жиров в тканях-мишенях (например, печени и жировой ткани); а также усиливает распад жиров в жировых клетках. (Источник)

Солнце уменьшает воспаление (но в краткосрочной перспективе, сразу после загара, воспаление нарастает, что вы неоднократно чувствовали в виде слабости после возвращения с пляжа), снижает окислительный стресс и психологическую тревожность. Чтобы получить хорошую дозу солнечных лучей лучше всего загорать в течение короткого промежутка времени в промежутке 12.00 – 13.00 часов дня. Длительность нахождения под солнцем с открытым телом должна варьироваться между 10 и 30 минутами в зависимости от типа вашей кожи. Именно в это время наша кожа может получить максимум полезных лучей без превышения облучения более опасным спектром излучения. Но если вы получили более 30 минут солнечного облучения, или даже получили солнечные ожоги, то стоит принять не менее 12 мг Астаксантина, который поможет снизить воспаление и уменьшить риск рака кожи.

Если вы боитесь рака кожи, то настройка и сохранение циркадного ритма поможет защитить вашу кожу от ультра-фиолетового излучения. (источник) Кроме всего, если вы избегаете солнца, то сможете незначительно снизить риск меланомы, но увеличите свой риск развития неходжкинской лимфомы, рака толстой кишки, плоскоклеточного рака легких, рака плевральной полости, рака предстательной железы, рака почки, рака мочевого пузыря и других онкологических заболеваний. Без солнца риск рака идет вверх. (источник)

Сделайте освещение при своем пробуждении как можно ярче

Кроме количества солнечного света важно и время попадания на сетчатку ваших глаз этих солнечных лучей. Интенсивное солнечное облучение, особенно по утрам, сильно связано с более низким индексом массы тела, независимо от начала сна и его длительности. (источник)

В частности, при средней суточной освещенности более 500 люкс индекс массы тела показывал более низкие результаты. В практическом плане можно считать, что каждый час, проведенный при освещенности в 500 люкс, дает снижение индекса массы тела на 1,28 единиц. (источник) Но это при условии регулярного (ежедневного) освещения.

В частности, красный и зеленый спектр освещения, который поступает на сетчатку ваших глаз в течение 2-х часов после пробуждения и ограничение этого спектра света во время вашего сна, изменяет уровни гормонов сытости – лептина и грелина. Гормон лептин увеличивается, а гормон грелин – снижается. (источник) Подобное изменение этих гормонов приводит к снижению голода после сна.

Было обнаружено, что воздействие, по крайней мере, 45 минут утреннего света (между 6 и 9 часами утра) с освещенностью в 1300 люкс в течение 3-х недель у женщин с ожирением, приводило к уменьшению объема жира в организме и снижению аппетита. (источник)

Блокируйте синий цвет в вечернее и ночное время

Уникальный Метод Похудения. Уникальный способ похудетьУвеличение длительности светового облучения в течении суток связана с развитием ожирения у людей и мышей. (источник) Синий свет, который попадает на сетчатку наших глаз в ночное время (после 22.00) способствует увеличению веса тела. (источник) Даже тусклый свет ночью нарушает работу циркадных часов и наращивает вес. (источник)

Ученые определили, что примерно 35% от повышенного веса основывается на нарушении светового облучения и опирается на длительность светового дня и освещение глаз в ночное время. (источник) Подобное ежедневное увеличение длительности светового облучения не увеличивает энергетические расходы организма и не стимулирует потребление пищи. Такой рост веса тела связан с периодом снижения норадренергетической активации бурой жировой ткани, которая помогает увеличивать расход энергии через преобразование жирных кислот и глюкозы в тепло. (источник)

Ученые рекомендуют носить очки с красным фильтром в течение 4-х часов перед сном, чтобы погасить зеленый и синий спектр освещения, особенно от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Кроме этого было бы очень полезным закрывать темной лентой всю светящуюся электронику, излучающую синий и зеленый свет в ночное время. Стоит убрать различные будильники со светящимся циферблатом из спальни, а при просыпании ночью – не включать освещение на кухне или в туалете.

Отрегулируйте свой сон с продолжительностью 7-8 часов

Короткая длительность сна независимо связана с увеличением веса во многих исследованиях. (источник) Такое сокращение сна повышает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. (источник) Плохой сон может увеличить чувство голода и нарушить выработку гормонов аппетита – грелина и лептина. (источник) Если у вас не отрегулирован сон и вы просыпаетесь в середине ночи, то это плохой знак и тогда другие шаги по похудению могут быть просто бесполезны.

Принимайте холодные процедуры

Это означает – принять холодный душ, носить более тонкую одежду, проветривать помещение и т.д. Очень полезно, если вы можете довести себя до дрожи каждый день или даже несколько раз в день. У вас должны проступить мурашки. Если их нет, то ваши холодные процедуры явно недостаточны. Холод увеличивает выработку тиреотропин-рилизинг гормона и Т3-гормона щитовидной железы, что стимулирует производство и сжигание бурого жира. А если ваше здоровье позволяет, или вы хотите ускорить сжигание жира, то принимайте ледяные ванны, но, естественно, сначала определите возможности вашего организма по переносу такой стрессовой процедуры.

Уменьшите свой стресс

Уникальный Метод Похудения. 47 удивительных и научно обоснованных способов похудетьКак известно, стресс стимулирует набор веса. Стресс повышает уровень кортизола и динорфинов (опиоидных пептидов), что приводит к набору веса тела. (источник) Стресс увеличивает содержание глутамата, который повышает аппетит, что зачастую называется «заеданием стресса». (источник) Стресс стимулирует устойчивость нашего мозга к серотонину (источник), а известно, что серотонин понижает аппетит. (источник)

Стресс также вызывает сопротивлении дофамину, что заставляет нас есть больше пищи, чтобы получить удовлетворение от еды. (источник) Зачастую аппетитная еда понижает стрессовое состояние, но приходится есть больше вредной пищи, чтобы прийти к этому ощущению.

Иногда люди, чтобы снизить стресс в своей жизни, увеличивают порции в своей тарелке или переносят больший объем пищи на вечернее время. Но такое похудение только усугубляет стрессовое состояние через рост объема жира в теле и соответствующий рост общего воспаления, вызываемого ожирением. Лучшими способами борьбы с «заеданием стресса» являются психологический анализ своего состояния, практика медитаций или аутогенных тренировок, и приведение своей жизни к более простому варианту существования, где нет стресса.

Включите в свое питание эти продукты

  1. Ешьте больше белка (лучше всего в виде морепродуктов) – вместо мясных продуктов из говядины и свинины. Исследования по изучению диет с высоким содержанием белков показывают на увеличение сжигания жира и снижению веса. (источник) Рыба стимулирует рост гормона лептина (источник), который при повышенном уровне связан с ожирением.
  2. Увеличьте в своей диете количество растворимой и нерастворимой клетчатки из овощей, фруктов, орехов и семян. Ешьте такие продукты не как дополнение, а как основное блюдо. Овощи, богатые клетчаткой, как было показано различными исследованиями, приводят к потере веса. (источник) Растительное волокно используется кишечными бактериями для своей жизнедеятельности и одновременно происходит производство бутирата, который помогает снижать вес. (источник)
  3. Животные продукты, например жирная рыба, насыщают организм жирами, что увеличивает уровень гормона кишечника – холицистокенина (CCK), который уменьшает аппетит. Бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица…) также способствуют выработке гормона ССК, но если вы предрасположены к воспалительным или аутоиммунным заболеваниям, стоит сократить потребление бобовых. Прием их в пищу вызовет рост общего воспаления в организме и сможет нарушить ваш циркадный ритм, что снова приведет к набору веса.
  4. Продукты с низким гликемическим индексом позволяют предотвратить развитие гипогликемии и резистентности к инсулину. Уберите из своей диеты сахар, муку, макароны и другие продукты, способствующие резкому подъему глюкозы в крови после еды.
  5. Сократите употребления клейковины из злаковых. Известно, что некоторые люди реагируют на клейковину увеличением аппетита.
  6. Включайте в свое питание различные супы. Как показали исследования, та же калорийность в супе по сравнению с другими блюдами из твердой пищи, помогала людям чувствовать себя сытнее большее время и употреблять меньше калорий. (источник)
  7. Включайте в свой завтрак белковые продукты, например яйца. В одно из исследований 30 женщин с избыточным весом съедали на завтрак одно яйцо вместо продуктов с углеводами, что увеличивало состояние сытости и эти женщины ели меньше в течение 36 часов. (источник)
  8. Будьте осторожны с большим количеством лектинов в пище. Для некоторых людей лектины могут привести к лептиновой (лептин – гормон) резистентности (источник), при которой происходит нарушение ощущение сытости, и люди едят больше пищи. Наибольшее количество лектинов содержится в бобовых (до 2% от веса), а также в определенных морепродуктах (угорь, моллюски, камбала).
  9. Сократите потребление углеводов. Большинство людей набирают вес при пище, богатой углеводами. С одной стороны углеводы увеличивают уровень серотонина, который снижает аппетит и, поэтому, люди чувствуют себя более расслабленными и сытыми после тортика. С другой стороны, углеводы увеличивают количество инсулина в крови, который вызывает увеличение веса тела, как и сытость в краткосрочной перспективе.
  10. Сократите прием в пищу вредных масел (насыщенных жиров), и увеличьте поступление жиров из рыбы, или из полезных растительных масел, например, оливкового. Кроме этого большинство орехов содержит много полезных жиров. Известно исследование, в котором оливковое масло принесло большую потерю веса, чем диета с низким содержанием жиров при 8-недельном сравнении. (источник) Известно, что олеиновая кислота, основная жирная кислота оливкового масла, возбуждает нейроны, что приводит к уменьшению веса тела. (источник) А линолевая кислота, содержащаяся в других растительных маслах, и сахар совместно увеличивают экспрессию генов, которые помогают создавать жировые клетки. (источник) Стоит знать, что кокосовое масло является главным источником лауриновой кислоты, которая может вызывать воспаления и резистентность к инсулину, что приводит снова к набору веса.
  11. Потребляйте продукты питания с меньшей плотностью энергии на единицу их веса. Исследования показали, что подобные продукты по сравнению с продуктами более насыщенными энергией, приводят к понижению веса. В одном из этих исследований женщины, которые ели суп (продукт с малой плотностью энергии), потеряли на 50% больший вес, чем женщины, которые ели те же калории, но в продуктах с большей энергетической плотностью. (источник)

Сократите калорийность своего питания

Лучше, если ваша калорийность будет находиться всегда в отрицательном положении при расчете необходимых калорий при вашем образе жизни. Достаточно, если вы будете находиться на 10-15% меньшей калорийности, и станете практиковать еженедельное сухое голодание на 24-48 часов. Большее снижение калорийности своей диеты может привести к ухудшению здоровья и депрессивному состоянию.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Уникальный Метод Похудения. Лучшими упражнениями для похудения являются те, которые проводятся с высокой интенсивностью. Вырабатываемый при этом адреналин усиливает высвобождение жирных кислот из жировой ткани. (источник) А гормон ноадреналин подавляет желание поесть. (источник) Кроме этого физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, которые активируют опиоидные рецепторы и подавляют аппетит. (источник)

Хотя полезны разнообразные физические нагрузки, но аэробные упражнения, например, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, приводят к значительному сокращению жира на животе. (источник) Суть любых физических упражнений при похудении – сжигать калории и увеличивать нейротрофический фактор, который заставляет нас есть меньше. (источник)

Практикуйте занятие йогой

Как оказалось, йога увеличивает выработку фактор роста нервов, который заставляет нас есть меньше. (источник) Мужская сперма также содержит фактор роста нервов, поэтому частое занятие сексом может помочь уменьшить аппетит и снизить вес.

Внедряйте здоровые привычки в питании

Контролируйте размеры своих порций и выбирайте те блюда, которые утолят голод, но не более, чем голод того требует. Размеры порций и тарелок влияют на то, как много мы едим. (источник) Стоит приступать к еде, когда вы голодны, но нельзя переедать.

Будьте осторожны, когда все вокруг едят бездумно, во время различных праздников или ради удовольствия. Но не стоит очень сильно ограничивать себя в еде, ведь есть много примеров, когда люди срывают соблюдение режима питания и уходят в «запой» по еде. Вы должны просто изменить свой образ жизни, чтобы питание соответствовало по калорийности вашей потребности, удовлетворяло бы голод, но не более того.

Любите и поддерживайте хорошее настроение

Гормон гипоталамуса окситоцин выделяется при положительных взаимодействиях между людьми и снижет ваш голод. (источник) Эмоции при любви стимулируют выработку фактора роста нервов (источник), что снижает аппетит и увеличивает количество эндорфинов, активирующих опиоидные рецепторы.

Будьте страстным человеком

Страсть к вашей жизни или работе снижает тягу к пище, а когда вам скучно, то вы будете переедать. Когда вы увлечены или очень заняты, то еда будет приносить вам меньше удовольствия, и часто люди просто забывают поесть.

Практикуйте медитацию

Если вы планируете свою диету, то будете меньше есть и получать больше удовольствия от еды. Но для этого необходимо управлять своими эмоциями. Медитация или аутогенная тренировка позволит вам стать менее импульсивными и ваши действия будут более осознанными.

Пейте воду

Если вы пьете много воды, то молекулярный водород из жидкости увеличивает Фактор роста фибропластов FGF21, что приводит к сжиганию бурого жира и увеличивает энергопотребление и приводит к уменьшению веса. (источник) Ученые подсчитали, что 2 литра воды в день позволяют вам сжечь дополнительно 96 калорий. (источник) Кроме этого вода стимулирует активацию метаболизма, например, 500 мл воды увеличивает метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часа после питья этого объема жидкости (смотрите график ниже).

Уникальный Метод Похудения. Ешьте медленнее

Если вы хорошо пережевываете пищу, то вы съедите меньше, получите больше наслаждения от еды и сможете выработать больше гормонов сытости. В одном исследовании здоровые женщины старались медленнее кушать, что в итоге привело к уменьшению на 67 калорий каждый прием пищи.

Не снижайте уровень глюкозы в крови слишком сильно

Предотвратить сильное снижение глюкозы (гипогликемию) можно за счет правильного питания с большим количеством овощей и фруктов (за счет клетчатки), большим содержанием белка и достаточным количеством жира. При гипогликемии происходит высвобождение глутамата, который повышает аппетит. (источник) Самыми сильными причинами увеличения глутамата в крови являются гипогликемия и психический стресс. Поэтому очень важно при похудении не делать очень больших промежутков времени между приемами пищи и снизить стрессовую нагрузку.

Снижайте в своей диете количество углеводов

Инсулин один из самых сильных гормонов, стимулирующих набор веса. Высокий гликемический индекс углеводов вызывает скачок выработки инсулина и может привести к резистентности клеток к этому гормону. Если вам трудно снижать свой вес, то стоит в первую очередь уменьшать количество углеводов в своем питании. Вариантом выбора может быть сокращения получения с пищей углеводов до 150 грамм в сутки.

Кроме этого стоит употреблять углеводы во время физической тренировки, или во второй половине дня, когда клетки вашего организма более чувствительны к инсулину. Но стоит придерживаться 12-часового окна приема пищи. Если у вас определен повышенный уровень инсулина, то снижение углеводов в диете для вас очень важный фактор поддержания здоровья.

Практикуйте периодическое голодание

Уникальный Метод Похудения. Подобный тип голодания очень полезен для снижения веса, уменьшения общего воспаления и даже для продления жизни. Результаты одного большого исследования показали, что голодание через день в течение 12 недель привело к большей на 5,5 кг потере веса, чем у тех людей, кто следовал ежедневным ограничениям в калорийности своего питания. (источник)

Получайте больше кислорода

В недавно опубликованной научной статье были предоставлены некоторые свидетельства того, что повышенный уровень СО2 (углекислый газ) является одной из причиной ожирения. (источник) Есть данные, что одновременно с ростом случаев ожирения происходит увеличение концентрации СО2 в атмосфере на 40%. (источник) Наше современное общество большее время проводит в помещениях, где уровень углекислого газа достигает еще больших величин. (источник)

СО2 во вдыхаемом воздухе снижает значение pH крови, что в свою очередь вызывает повышение кислотности и сказывается на кислотность спинномозговой жидкости. Нервные клетки в гипоталамусе, которые регулируют аппетит и режим бодрствования, как было показано, чрезвычайно чувствительны к изменению кислотности, удваивая свою активность при снижении pH на 0,1 единицы. (источник) Ученые предполагают, что увеличение кислотной нагрузки приводит к увеличению аппетита и к снижению расхода энергии, тем самым внося свой вклад в развитие ожирения. (источник)

Оптимизируйте уровень ваших гормонов

Стоит убедиться, что уровни таких гормонов, как свободный и общий Т3, гормон роста, тестостерон и эстроген находятся в здоровом диапазоне. Тестостерон имеет огромное значение для снижения веса у мужчин (источник), и у большинства современных мужчин этого гормона не хватает. Если же вы женщина с низкими значениями эстрогена (обычно после менопаузы), то лекарственная поддержка гормональными препаратами может вам помочь. (источник)

Гормон роста и его предшественник увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую прослойку. Лучшим вариантом лекарственной замены может быть ацетат соматостатина, который также способен улучшить ваш сон. Известно, что лечение с низкими дозами гормона роста и с одновременном ограничении калорийности питания ускоряют потерю жировых отложений и увеличивают мышечную массу. (источник)

Гормон окситоцин и альфа-меланоцит-стимулирующий гормон могут помочь вам уменьшить голод. Получая достаточно солнечного света и практикуя процедуры с холодом, вы можете оптимизировать выработку этих гормонов. Сохранение здорового циркадного ритма очень важно для балансировки всех ваших гормонов.

Посещайте сауну

Сауны могут помочь снизить вес тела, но это работает в основном с полными людьми. (источник) Сауны имеют важное значение почти в каждой культуре за последние несколько тысяч лет.

Включите в свою диету продукты питания, помогающие похудеть

  • Яблочный уксус (подавляет аппетит) (источник)
  • Капсаицин из жгучих перцев способствует потере веса. (источник) Частично это происходит за счет увеличения выработки энергии телом, а также за счет блокировки блуждающего нерва и активации транзисторного рецепторного канала vanilloid-1 (TRPV1) (источник)
  • Темный шоколад – не менее 80% содержания какао-бобов (источник)
  • Стойкий крахмал, который имеет множество механизмов, приводящих к похудению. (источник)

Уникальный Метод Похудения.

Используйте на свой выбор биологические добавки

  • Пробиотики (L gasseri, L. rhamnosus, B lactis), которые снижают воспаление в кишечнике, что может быть причиной набора весе. (источник)
  • Берберин – при приеме этого вещества люди с повышенным весом теряли примерно 5 кг за 3 месяца. (источник) Берберин способствует развитию бурого жира и увеличивает активность различных генов, способствующих трансформации белого жира в бурый. Он также подавляет активность АМПК в гипоталамусе.
  • Гидроксиметилбутират или HMB способствует увеличению мышечной массы и потери жира. (источник)
  • EGCG из зеленого чая, который при приеме только добавок помогает снизить вес от 0,2 до 3,5 кг. (источник) Зеленый чай способствует сжиганию жира даже, если вы находитесь в покое. Но результаты могут зависеть от индивидуальных особенностей организма.
  • Глюкоманнан – способствует снижению веса до 5,5 кг за 8 недель без изменения физической активности и калорийности рациона.
  • Форсколин – снижает содержание жира в организме мужчин, но может немного увеличить вес у женщин. (источник) Не считается эффективным препаратом.
  • Кальций – при увеличении его потребления способствует хорошему снижению массы тела. (источник) Стоит отслеживать количество кальция, который вы получаете вместе с пищей и при необходимости включит в диету семена кунжута или мака. А для того, чтобы кальций не откладывался в артериях, необходимо использовать добавки витаминов К2 и D3.
  • Хмель – экстракт этого растения уменьшает жировые отложения у здоровых людей. (источник)
  • Зеленый кофе и экстракт фасоли – мета-анализ показал, что экстракт зеленого кофе может помочь снизить вес до 2,5 кг, а экстракт фасоли блокирует поглощение углеводов, что может помочь потерять некоторый вес. (источник)
  • Мукуна жгучая – растение, которое часто используется для лечения мужского бесплодия. Но она также способна увеличить уровень гормона дофамина, что может помочь бороться с аппетитом. (источник)
  • Гарциния камбоджийская, способна снизить вес в пределах 1 кг за 2-3 недели.(источник)
  • Синефрин из горького апельсина. Имеет схожие механизмы с эфедрином, но менее мощный по воздействию. Он позволяет снизить аппетит и сильно увеличить сжигание жира. (источник)
  • Липоевая кислота – за счет уменьшения АМПК в гипоталамусе. (источник)
  • Гриб Рейши (источник)
  • Яблочные полифенолы – приводят к снижению уровня гормона лептина. (источник)
  • Карвакрол – уменьшает жировые отложения за счет подавления костного морфогенного белка, фактора роста фибропластов, а также подавляет продукцию провоспалительных цитокинов в висцеральной жировой ткани путем ингибирования толл-подобного рецептора. (источник)
  • Индол-3-карбинол – снижает вес при диете, богатой жирами, через уменьшение висцерального жира и снижения содержания липидов в плазме крови. Кроме этого уменьшает выработки провоспалительных цитокинов в жировой ткани. (источник)
  • L-аргинин и L-Цитруллин – через увеличение содержания оксида азота. (источник)

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.Среднее 5 Всего голосов (4)

Источник: https://kodelife.ru/47-udivitelnyx-i-nauchno-obosnovannyx-sposobov-poxudet-chast-1/

Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

  • как худеть без диет?
  • как похудеть за месяц на 5 кг?
  • сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
  • как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

Уникальный Метод Похудения.


1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

  • хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
  • тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
  • сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
  • развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
  • антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

  • Здоровое питание. Если мы — то, что мы едим, стоит более избирательно относится к выбору продуктов питания.Уникальный Метод Похудения.
  • Спорт. Ускоряет похудение, сохраняет здоровье и молодость, дарит жизнерадостное настроение, уверенность в себе, предупреждает при сильном похудении, растягивании и провисании кожи (живот-тряпочка или руки-крылья летучей мыши никого не сделают привлекательнее).
  • Очищение организма (разгрузочные дни, обертывания).
  • Активная жизнь — в этом вся соль. Как похудеть за месяц, неделю/две, три дня — не стоит себя мучить. Надо привнести новое в свой ритм и качество жизни, полюбить все эти обновления, тогда похудение не будет смыслом жизни, а лишь закономерной частью ее.

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

  1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды, сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
  2. Очищение организма от токсинов. На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
  3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии. Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

Уникальный Метод Похудения.

Добрый день с вами Анна Сологуб! Рада поделиться своим секретом похудения.

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

  1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
  2. Отказаться от сахара. Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
  3. Употребляйте больше кисломолочные продукты, например кефир.
  4. Больше употребляйте клетчатки, ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
  5. Употребляйте больше овощей, исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
  6. Употребляйте больше белков. Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
  7. Ешьте больше яблок! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
  8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем, а также можно добавить корицу. Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
  9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

  1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу, несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

3. Меню правильного питания на неделю

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

  • Питание частыми приемами маленькими порциями;
  • Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
  • Щадящие способы приготовления: на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
  • Полтора-два литра воды ежедневно;
  • Разнообразие в меню: каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
  • Потребление соли сократить, дабы не задерживать жидкость в организме.

Таблица 1.Меню правильного питания на неделю

Уникальный Метод Похудения.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал. Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации, которые помогут достигнуть желаемого:

  • Акцент на одежду. Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
  • Акцент на питание. Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
  • Акцент на окружение. Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
  • Акцент на образ жизни. С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
  • Акцент на мысли. Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
  • Акцент на здоровье. Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
  • Акцент на стимулы. Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны, где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев, капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие упражнения делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Уникальный Метод Похудения.

Хорошие результаты дает кручение обруча. А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания, приседания, подтягивания, а еще скрутки. Завершить занятие растяжкой.

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

  1. Пелагея пересмотрела свое питание, занималась с тренером в зале, начала бегать и плавать в бассейне, сильно похудела благодаря традиционной русской бане и массажу, а также сеансам акупрессуры — стимуляции биологически активных точек.
  2. Дженнифер Энистон идеальной фигурой обязана неустанному контролю питания и йогалософии — сочетанию асан йоги с кардионагрузками. Для съемок фильма освоила стриппластику, где нагрузка колоссальная.
  3. Рене Зелвегер серьезного похудения добилась экстремальной диетой: по 1 грейпфруту, яблоку и апельсину + 2 л воды в день. А как похудела, поддерживает результат уже более щадящим способом. Уникальный Метод Похудения. В ее рационе мясо, рыба, каши, овощи/фрукты/зелень. Выпечка и сладкое под запретом. А главное до и после еды выпивает по стакану грейпфрутового сока — отличного жиросжигателя.
  4. Виктория Бэкхем употребляет большое количество морепродуктов, в которых так много белка.
  5. Натали Портман вегетарианству следует с самых юных лет, а как заставить себя похудеть знает еще с 12-летнего возраста, когда снялась в «Леоне». В ее рационе пловы, бобовые и овощные супы, рис, паста, салаты, сыр тофу, соевое молоко, свежие соки и чаи. Сладости заменила на натуральные: мед, чернослив, ягоды и т.п., пьет много воды.

8. Советы для быстрого похудения от Анны Сологуб

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

  • Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
  • Пить много воды;
  • Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
  • Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
  • И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

Я буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими секретами похудения и о том как вам удалось похудеть и за какой период!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения:

comments powered by HyperComments2016-05-08

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/kak-pohudet.html

Поделиться этой записью: