Как правильно похудеть и соблюдать диету

Содержание

Как сесть на диету и похудеть в домашних условиях

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Как сесть на диету и похудеть в домашних условияхКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Вопрос о том, как сесть на диету, похудеть, выработать силу воли и мотивацию, волнует многих. Для этого потребуется знание основных законов составления меню, занятия спортом и правильные физические нагрузки. Вначале могут возникнуть проблемы, но если сесть на диету, которая учитывает все особенности, можно сбросить вес без вреда здоровью и получить красивую фигуру.

Что такое диета

Стоит помнить, что процесс похудения необязательно включает голодание. Не следует изнурять себя и принимать пищу всего раз в день, потому что это не даст положительного результата. Соблюдение диеты включает: ведение активного образа жизни, точный расчет калорий, обеспечение организма всеми важными витаминами, питательными веществами, а также положительный психологический настрой.

Как заставить себя сесть на диету

Правильный настрой поможет избежать соблазна съесть запрещенный продукт. Чтобы не сорваться, нужна эффективная мотивация на диету:

  1. Поставить цель и назначить награду. Когда человек знает, что в конце пути его ожидает что-то приятное, ему легче выдержать тяжелое испытание. Главное – снова не набрать килограммы после похудения. Пусть это будет приз, не связанный с едой.
  2. Проявить силу воли.
  3. Постоянно поддерживать полученный результат.
  4. Сесть на диету вместе с кем-то (подругой, мамой, мужем).
  5. Избегать соблазнов в еде.
  6. Хвалить себя за каждый выдержанный день.
  7. Подавлять возникающую злость.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Моральная подготовка

Прервать процесс – значит набрать сброшенные килограммы снова. Иногда вес возвращается вместе с депрессией, поэтому очень важно пройти процесс до конца без сбоев. Как настроиться на диету психологически:

  1. Записать свою цель на бумаге.
  2. Придумать мотивацию.
  3. Присмотреть в магазине одежду на 1-2 размера меньше.
  4. Не садиться на голодовку.
  5. Поинтересоваться историями людей, потерявших вес.
  6. Не зацикливаться на результате.
  7. Не корить себя за то, что вес уходит медленней, чем хотелось бы.

Физическая подготовка

Важным моментом является как психологический настрой, так и физическая подготовка к диете. Сокращение порций пищи вызовет дискомфорт в желудке, который успел растянуться. Чтобы облегчить процесс похудения, следует выполнять следующие действия:

  1. Пить до 2,5 литров минеральной воды ежедневно.
  2. Постепенно уменьшать порции, чтобы организм успел привыкнуть.
  3. Заменить вредные продукты здоровыми.
  4. Не пропускать завтрак.
  5. Есть больше овощей, богатых витаминами.
  6. Кушать сидя, в медленном темпе.

Мотиваторы для похудения

Как сесть на диету? Решиться на многодневное испытание помогут эффективные психологические инструменты. Мотиваторы диеты:

  1. Нужно решить, почему сбросить вес – это важно. У каждого есть своя причина.
  2. Выбрать свой темп похудения.
  3. Проявить терпение.
  4. Давать телу физическую нагрузку.
  5. Найти поддержку в лице близких людей.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Как правильно соблюдать диету чтобы похудеть?

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание и спорт. Не надо садиться на голодовку: нужно исключить вредные продукты, сладости, жареную еду и полюбить здоровую пищу. Стоит уменьшить количество углеводов и жиров в рационе, а еще подсчитывать число калорий в каждом продукте. У сидящих на диете часто появляется зверский аппетит. Лучше не переедать, а перекусить листом салата, творогом или вареным яйцом.

Как начать диету

В идеале нужно постепенно отучить себя от продуктов с высоким содержанием калорий, углеводов, жиров, заменив их более полезной едой с низкой энергетической ценностью. Стоит определиться, с чего начать диету, чтобы исключить возможный стресс для организма. Ниже представлены основные шаги:

  1. Выбрать подходящий рацион.
  2. Плавно изменить меню ̶ на это может уйти несколько дней.
  3. Сесть на диету сейчас, а не в понедельник.
  4. Учесть индивидуальные особенности организма.
  5. Избавиться от привычки есть перед компьютером или телевизором.
  6. Делать физические упражнения.

Как правильно выбрать диету для похудения

Отыскать эффективный способ снизить вес непросто. Сесть на голодовку – не выход, поэтому лучше сбалансировать питание. Чтобы выбрать правильную диету, следует учесть следующие факторы:

  • предыдущий опыт;
  • вкусовые предпочтения;
  • финансовые возможности;
  • состояние здоровья;
  • продолжительность диеты и его эффективность;
  • наличие продуктов, вызывающих аллергию.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Инструкция, как соблюдать диету: правильное питание, принципы, рецепты и продолжительность современных диет для начинающих

Когда лучше садиться на диету

Начать худеть с понедельника – отличный план, считают британские ученые, однако он подходит далеко не всем. Лучшее время для диеты – выходные, когда человек находится в расслабленном психологическом состоянии и может контролировать питание. Самым неудачным периодом для похудения считаются праздники и те дни, которые следуют за ними. Желудок успевает растянуться, поэтому диета вызывает дополнительный стресс. Чтобы не сорваться к третьему дню диеты, стоит подождать, пока организм привыкнет к будням.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть

Физические упражнения – верный способ сбросить вес. Однако чтобы добиться хороших результатов, телу нужны питательные вещества, которые являются источником энергии. Какие диетические продукты следует употреблять во время похудения:

  1. Клетчатку. Всего 20 граммов в день помогают избавиться от чувства голода и снизить риск ожирения.
  2. Продукты, богатые белком. Они особенно хороши к завтраку.
  3. Мононенасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сердце и служат источником энергии.
  4. Вода помогает организму быстрее сжигать калории.

Еще нужно употреблять больше пищи, насыщенной кальцием и витамином D - эти вещества играют важную роль в процессе контроля за весом. Ценный витамин предотвращает болезни сердца, потерю памяти и хронические боли, он незаменим при выполнении спортивной нагрузки. Его дефицит препятствует действию гормона лептина, который посылает сигналы мозгу о том, что человек сыт.

Ежедневная доза витамина D:

  • от 19 до 49 лет ̶ 200 мкг;
  • 50-70 лет ̶ 400 мкг;
  • 71+ ̶ 600 мкг.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Правильное питание на диете

Грамотно продуманное меню напрямую влияет на похудение. Раздельное питание помогает скинуть лишние килограммы и укрепить здоровье. Осталось определиться с тем, что есть во время диеты:

  • цельнозерновые каши;
  • свежие фрукты, овощи, богатые клетчаткой;
  • легкие супы;
  • орехи;
  • авокадо;
  • рыбу, мясо птицы на пару;
  • творог, молоко;
  • зелень;
  • бобовые;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • обезжиренный йогурт;
  • пить зеленый чай.

Для того чтобы похудеть, нужно исключить, ну, в крайнем случае, максимально сократить употребление продуктов и блюд из следующего списка:

  • жареную пищу;
  • картофель;
  • макароны;
  • сливочное масло;
  • сладости;
  • белый хлеб;
  • газированные напитки;
  • мучное;
  • спиртное (кроме сухого вина);
  • кофе;
  • колбасу;
  • сахар;
  • соленья.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Физические нагрузки

Усталость, низкая активность, плохая сосредоточенность – основные проблемы людей, которые сели на строгую диету. Занятия спортом в полную силу тут не подойдут, даже при правильной мотивации. Можно тренироваться в домашних условиях, в положении стоя, либо сесть на пол. Самые эффективные физические нагрузки для сидящих на диете:

  1. Разминка. Можно выполнять самые простые действия: сесть-встать, наклоняться в обе стороны, делать массаж мышц и т.д.
  2. Интервальная тренировка. Упражнения чередуются с короткими периодами отдыха. Процедура такова: 60 секунд усиленной нагрузки сменяются 30 секундами отдыха и наоборот.
  3. Бег. Помогает сбросить вес в области ягодиц, бедер, талии, укрепить сердечную мышцу и улучшить самочувствие.
  4. Растяжка. Мускулатура нуждается в ней, чтобы сохранить свою эластичность. Можно попытаться сесть на шпагат (хотя бы условно). Эффект будет заметен через неделю: кожа станет упругой и заметно подтянется.
  5. Йога. Отличный способ зарядиться энергией и похудеть.

Видео: Как настроить себя на диету

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Самая эффективная диета для похудения в домашних условияхКак заставить себя тренироваться или сесть на диету

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10578-kak-sest-na-dietu.html

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Как соблюдать диету, чтобы похудеть: советы Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

  • завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
  • второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
  • обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
  • полдник: морковь, листья салата, яблоко;
  • ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с  вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

  • газированных сладких напитков;
  • алкоголя;
  • десертов;
  • жареной и печеной картошки;
  • жирного красного мяса;
  • колбас и сосисок;
  • хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
  • фаст-фуда;
  • сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

  1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
  2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
  3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
  4. Строительный: на этом этапе едим белок.
  5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

  • выбирайте натуральные продукты;
  • исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
  • составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
  • сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг

Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Как Правильно Похудеть И Соблюдать Диету.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

с 29.06.2020 по 05.07.2020Каша овсяная с малиновым джемом 250гСостав: овсяные хлопья, агар агар, малина, стевия, кокосовое молокоСостав: творог, мука цельнозерновая, разрыхлитель, стевияПицца Италия на куриной основе 250гСостав: куриное филе, фарфалле, яйцо, соль, томаты с/с, сыр легкий 25%, томаты, перец болгарский, маслины, соусМорковный крем-суп с фасолью 200гСостав: морковь, лук, соль, кокосовые сливки, фасоль, овощной бульон Треска, запеченная с лечо из овощей 250гСостав: треска, кабачок, перец сладкий, баклажан, лук, томаты, морковь, кукурузная мука, специи, томатный соус

Источник: https://letbefit.ru/blog/samaya-effektivnaya-dieta-dlya/

Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Как похудеть без вреда для здоровья

Стройная фигура – это не только красивое, но и здоровое тело. Не стоит пытаться достичь максимального похудательного эффекта, выбирая изнурительную диету, которая лишает организм необходимых полезных веществ. Однако нужно приучить себя к нескольким простым правилам, соблюдение которых поможет быстрее сбросить лишний вес.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Ешьте часто и помаленьку

Разделите суточный рацион на 5-6 приемов пищи и ешьте всегда в одно и то же время. Придерживаясь этой системы, вы не позволите организму голодать, и, следовательно, исключите переедания.

Тщательно жуйте

Во-первых, хорошо пережеванная пища лучше усваивается. Во-вторых, когда вы едите медленно, мозг успевает получить сигнал о насыщении, что исключает вероятность переедания.

Следите за балансом

Для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и подтянутой фигуры одинаково важны белки, жиры и углеводы. Белковая пища нужна для построения мышечной ткани, жиры необходимы для работы мозга и нервной системы, а углеводы дают организму энергию.

Забудьте про фастфуд

Фастфуд – это не только гамбургеры и картошка фри, но и любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, шаурма, консервы и прочее. Готовая еда очень калорийна и содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. Только подумайте, один стандартный набор из бургера, картошки фри и стакана с газированным напитком – это 1200-1400 калорий! То есть практически дневная норма! Такой обед – это полное отсутствие витаминов и полезной клетчатки, зато переизбыток насыщенных жиров и углеводов.

Питьевой режим

Недостаток воды сказывается как на самочувствии человека, так и на работе всех его органов. Если вы недостаточно пьете, то обмен веществ в организме происходит неполноценно, а процесс расщепления жиров при прочих равных условиях становится медленнее.

Признаки недостатка воды

Как понять, что организму не хватает воды? Вот пять основных признаков обезвоживания:

  • Усталость. Лучшие друзья обезвоженного мозга – это упадок сил, быстрая утомляемость и сонливость. Так что если вы пьете недостаточно воды, можете забыть о продуктивной работе!
  • Головная боль. Очень часто именно недостаток воды в организме – причина головных болей. Как проверить, ваша ли это проблема? Начните активно двигаться или наклонитесь, чтобы что-то поднять. Если головная боль усилится, дело в нехватке жидкости.
  • Ощущение голода. Даже после плотной трапезы организм может потребовать «продолжения банкета», если вы не обеспечили его необходимым количеством воды.
  • Запоры. Если не давать организму достаточно жидкости, он заберет ее из вашего стула. А это неминуемо приведет к трудностям с опорожнением кишечника.
  • Цвет мочи. Если организму недостает воды, почки начинают выделять больше токсинов, что приводит к потемнению мочи.

Иными словами, дефицит влаги провоцирует обезвоживание и, как следствие, плохое самочувствие, усталость и нехватку сил, которые человек нередко старается восполнить жирной и сладкой пищей.
Так сколько воды нужно пить каждый день, чтобы похудеть? Свою медицинскую норму воды высчитать несложно: на один килограмм массы нужно выпивать 40 мл воды. То есть человеку весом 60 кг в сутки требуется 2-2,4 л воды. Причем в эту норму входит только чистая питьевая вода.
Но почему соблюдение питьевого режима так важно для борьбы с лишним весом? На то есть несколько причин:

  • вода участвует в пищеварении, помогая переваривать съеденную пищу;
  • способствует выработке гормонов, расщепляющих жировые отложения;
  • разносит по кровотоку витамины и микроэлементы, минералы и другие полезные вещества;
  • помогает выводить из кишечника токсины и шлаки и способствует расщеплению избытка соли.

Список продуктов для похудения

Белки

Чтобы быстро и эффективно похудеть, очень важно есть достаточно белка. Он способствует сжиганию калорий: на его усвоение организм затрачивает больше энергии, чем на «переработку» жиров и углеводов. Кроме того, белок:

  • дает долговременное чувство насыщения;
  • ускоряет обмен веществ в состоянии покоя;
  • поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения: для эффективного похудения в рацион нужно включать оба типа. А потому добавьте в свое ежедневное меню:

  • мясо животных и птицы;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца (куриные, перепелиные и т.д.);
  • молоко и молочные продукты;
  • сою;
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
  • злаковые (например, очень много белка в гречке!);
  • разные виды орехов и семян.

Жиры

Устремляясь в погоню за идеальной фигурой, многие в первую очередь решают отказаться от жиров. Почему? Потому что само слово «жир» прочно ассоциируется с лишними килограммами и объемами. Мы уверены: чтобы избавиться от жира нужно хотя бы перестать его есть. И вот уже из холодильника с позором изгоняются сливочное масло и сметана, сыр и шоколад. Но правильно ли это?

Диетологи однозначны в своем решении: без жиров человеческому организму нельзя, они также важны для нашего здоровья, как белки и углеводы. Существуют жиры, которые – внимание! – не только полезны, но и помогают снизить уровень холестерина и расстаться с застарелыми жировыми отложениями! Но не спешите набрасываться на картошку фри. Жиры бывают разными. Две большие группы – насыщенные и ненасыщенные жиры – имеют разные диетические роли. В чем же отличие?

Насыщенные жиры получили свое название из-за наличия в их структуре водорода, атомы которого связывают между собой углеродные цепи в молекуле. Поэтому, чтобы растопить насыщенный жирными кислотами продукт – например, сало, сливочное, кокосовое или пальмовое масло, его нужно как следует нагреть. Именно такие жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, который может спровоцировать развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот ненасыщенные жиры усваиваются организмом гораздо легче. В них почти нет водорода, а потому при любых условиях они остаются жидкими или чуть густеют при охлаждении. Содержатся они преимущественно в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе и молоке), а также в маслах: льняное, кунжутное и др.
Так какие продукты, содержащие насыщенные жиры, нужно добавить в сбалансированный похудательный рацион? Рассказываем!

  • Полужирные и жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и др.) стоит предпочесть худеющим мясоедам. Они содержат полезные омега-3 и омега-6 кислоты.
  • Оливки, маслины и авокадо способствуют похудению из-за высокого содержания омега-3 кислот.
  • Орехи и семечки отлично утоляют голод и удовлетворяют потребность организма в витаминах и микроэлементах (не забывайте, что в день можно съесть не более 100-200г!).
  • Различные масла (кунжутное, соевое, кукурузное, сафлоровое и др.).

Правильные жиры при похудении – источник поддержки энергетических ресурсов организма. Диета, лишенная жиров, может привести только к истощению или наоборот к еще большему набору веса.

Углеводы

Углеводы, как и жиры, нередко обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом. Кажется, что стоит отказаться от хлеба и картошки – и здравствуй, стройная фигура! Но нужно ли совсем запрещать себе углеводы, чтобы похудеть? Конечно, нет!
Углеводы – это основной источник энергии для человека, поскольку именно они перерабатываются в глюкозу, служащую генератором энергии для каждого из нас.

Виды углеводов

В диетологии принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные):

  • Простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, повышая уровень сахара в крови. Затем следует стремительное падение ее уровня, вызывающее приступ острого голода. Продукты, богатые простыми углеводами – это белый хлеб и разные мучные изделия, белый рис и картофель, кукуруза, сахар, мед, джем и т.д.
  • Сложные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы. Благодаря чему ее уровень растет плавно и вызывает чувство долговременного насыщения. К продуктам из сложных углеводов относятся: паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, овощные соки, обезжиренный йогурт и т.д.

Приняв решение похудеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Советы диетолога

Диета и физические нагрузки должны гармонично сочетаться с вашим стилем жизни, возможностями и физиологическими особенностями. При достижении поставленных целей руководствуйтесь основными советами диетологов:

Составьте четкий план

Перед тем, как начать похудение, напишите на листке все причины, по которым вы хотите снизить вес. Вдумайтесь в каждую из них и осознайте, что только ваши действия дадут результат, что никто не похудеет за вас.

После того, как поставите цель и определите мотивацию, составьте план. Он не должен быть таким сложным, чтобы вам было трудно его выполнять. Важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. Например, пообещайте себе на две недели отказаться от белого хлеба. Или в течение недели увеличьте количество ежедневных приседаний в два раза.

Придерживайтесь рациона питания

Только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. Пройдите ДНК-тест от MyGenetics, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней. А пока вы еще не успели сделать ДНК-тест, попробуйте «начать с малого»: уберите из рациона наиболее калорийные продукты. В первую очередь откажитесь от сахара и содержащих его лакомств и мучных изделий из пшеничной муки. А также исключите из рациона: • жирное мясо и растительные жиры в больших количествах; • картофель и калорийные каши; • алкоголь. Не забывайте придерживаться режима: полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин, делать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.

Соблюдайте питьевой режим

Важно пить не любую жидкость, а именно питьевую воду без газа комнатной температуры.

Тренируйтесь

Здоровое питание и поддержание водного баланса – это хорошо, но для того, чтобы быстро сбросить вес, нужны еще и физические нагрузки. Как подобрать вид тренировок, который будет для вас эффективны? Правильно, с помощью ДНК-теста. После тестирования вы получите рекомендации по всем видам физической активности, определите, когда вам стоит тренироваться – утром или вечером, а также подберете подходящий тип нагрузок (йога, кроссфит и др.).

Как похудеть мужчине

Для начала главное: мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют распаду жиров, а женские, напротив, провоцируют их синтез. Природа не обязывает мужчин рожать детей, а потому их организм не нуждается в постоянном резерве калорий. Во время похудения мужчине стоит особое внимание уделить определению уровня тестостерона и его нормализации. При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде таблеток, пластырей или инъекций. Помните: мужчине нельзя сидеть на женских диетах! Женщина может без вреда для здоровья сократить потребление легких углеводов или уменьшить ежедневное потребление большого количества белка. Мужчине же необходимо по крайней мере в два раза больше белка, чем женщине. Для того, чтобы начать похудательный процесс уже сегодня, следуйте нескольким простым правилам:

Питайтесь правильно

Ешьте часто и небольшими порциями, завтракайте, не переедайте на ночь.

Будьте активным

Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для рук, ног, пресса, груди и спины). Заставьте организм тратить, а не накапливать калории!

Следите за своим прогрессом

Обращайте внимание на положительные изменения, связанные с уходом лишних килограммов.

Не исключайте любимые продукты

Пару раз в неделю можно съесть кусок жареной свинины или пирожное, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим.

Высыпайтесь

Спите не менее 6 часов и не забывайте, что основные мужские гормоны вырабатываются ночью.

Как похудеть женщине

Начинать всегда сложно. Как говорил Марк Твен: «Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз!». То же самое можно сказать и про тех, кто мечтает похудеть. Что же делать, если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «с понедельника начинаю худеть», но дело так и не сдвинулось с мертвой точки?

Поставьте правильные цели

Откажитесь от планов из серии «похудеть к лету» или «сбросить 10 кг через 6 месяцев», это очень нечетко и чревато срывами. Нужно составить план на день, неделю, месяц – его выполнение приведет вас к намеченной цели.

Найдите мотивацию

Попробуйте представить себя будущую – стройную, похорошевшую и от этого очень счастливую! Чем желаннее будет этот образ, тем больше шансов у вас на успешное начало диеты. Очень многим именно визуализация помогает настроиться на похудение.

Поменяйте пищевые привычки

Начните следовать трем правилам: • Не снижайте калорийность рациона ниже 1200 ккал в день. Это опасно для здоровья и впоследствии обязательно приведет к срыву. • Заведите пищевой дневник. Записывайте все, что съели за день: что, сколько и когда. • Составьте список «плохих» продуктов. Впишите в него ту еду, от которой стоит отказаться совсем, а также ту, которую можно позволить себе изредка. Ваша психика скажет вам спасибо за отсутствие жестких запретов.

Заручитесь поддержкой близких

Удостоверьтесь, что ваши родные и близкие не начнут отговаривать вас от похудения.
Согласитесь, что лучше худеть дольше и сохранить здоровье, чем быстро сбросить вес за счет сбоя в обмене веществ и приобретения букета заболеваний. Худейте правильно: закрепляйте полезные пищевые привычки, не забывайте о спорте и берегите себя!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8d0f6db4775b00a976484a/kak-pitatsia-chtoby-pohudet-rejim-pitaniia-i-sovety-dietologa-5eeb70e07d60b977da7e6be5

Поделиться этой записью: