Как быстро сбросить вес на попе

Содержание

Упражнения для похудения попы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Содержание

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

При выполнении упражнений для уменьшения ягодиц ключевую роль играют не сами движения, а общая методика и построение тренировочной программы. Именно от этих факторов и будет зависеть итоговый результат.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

  • Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
  • Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
  • Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
  • Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
  • Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.
 

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

  1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
  2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
  3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
  4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Как уменьшить попу с помощью упражнений и питания: советы и рекомендации, как убрать жир с ягодиц за месяц

Подробнее о технике глубоких приседаний →

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Выпады вперед

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. ТОП-5 советов и упражнений: как похудеть в попе

В сторону

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Подробнее о выпадах в сторону →

Косые (заведение ноги назад или «захлест»)

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах

Подробнее о диагональных выпадах →

  • Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
  • Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.

«Пожарный гидрант»

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.

Техника выполнения:

  1. Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
  2. В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.

Махи ногой

Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.
Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Как просто и быстро похудеть в попе, бедрах и ляшках: эффективный комплекс мер

С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.
 

Отведение ноги стоя

Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.
Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Как похудеть в попе (области ягодиц)

Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.

Подробнее об отведении ноги назад →

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
  2. Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
  3. Разомнитесь несколько минут и повторите подход.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Что и как нужно делать, чтобы похудеть в попе
Статическая нагрузка также хорошо подходит для похудения в ягодицах, особенно если выполнять движение в конце тренировки (когда мышцы уже утомлены).

Ягодичный (тазовый) мост

Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Как похудеть в попе

Подробнее о ягодичном мостике →

Восхождение

В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
  2. Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
  3. Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
  4. Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Три правила как уменьшить попу

Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.

Примерная программа

Один из вариантов построения тренировочного плана, с упором на похудение области ягодиц:

  • Разминка – 5 минут (или 10 минут бега на дорожке в среднем темпе).
  • Приседания со штангой – 4*12.
  • Суперсет из выпадов: вперед, в сторону, с заведением ноги назад – 5 сетов по 1 минуте.
  • Ягодичный мост – 4*15 (с отягощением 40-45% от максимального веса).
  • Суперсет: «пожарный гидрант», махи назад.
  • Восхождение – 30 минут.

Упражнения для похудения попы в видео формате

СТРОЙНЫЕ НОГИ - ХУДЫЕ ЛЯЖКИ ЗА 5 МИНУТ ДОМА - УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЛЯЖКИ - LEGS WORKOUT, time: 8:35

А также читайте, как убрать девушке живот и бока →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-popy.html

Как просто и быстро похудеть в попе, бедрах и ляшках: эффективный комплекс мер

Быть обладательницей стройного и сексуального тела наверняка мечтает каждая девушка. И у любой из них имеются свои комплексы и проблемы на этот счет: кто-то стесняется своего «брюшка», кто-то хочет уменьшить объемы конечностей, а кто-то – даже пойти на операцию по увеличению груди.

На сегодняшний день самой актуальной проблемой представительниц прекрасного пола считаются жировые отложения именно в ногах и попе. И это обосновано в первую очередь тем, что в том случае, если женщина не соблюдает правильное и сбалансированное питание, то жир начинает накапливаться не в груди, как хотелось бы многим, а на попе и бедрах, от которого избавиться потом довольно непросто. Итак, как же все-таки похудеть в попе, ляшках и бедрах?

Как Быстро Сбросить Вес На Попе. Упражнения для похудения попы

О том, как быстро похудеть в ляшках и попе, существует множество статей в сети. Но зачастую для них характерна одна большая ошибка – похудеть локально, то есть в одной части тела, просто невозможно! Жировые отложения будут покидать или все тело, или не уходить никуда.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе.
Правильное питание – залог успеха

Итак, основное правило для того, чтобы похудеть в ногах и попе – это, прежде всего, сбалансированное питание. Чтобы начать терять лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий, то есть использовать больше, нежели потреблять. Для этого определитесь, как быстро вы желаете избавиться от излишков вашего веса. Считается, что снизив суточный калораж на 15% в день от необходимого, худеть вы сможете медленно, но верно. 30%-ный дефицит калорий способен привести к более скорому результату. Однако, не перестарайтесь: голодание тоже ни к чему не приведет, а только ухудшит состояние вашей кожи, волос и ногтей.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе.

Кроме того, нужно придерживаться определенные правил в питании:

1. Ешьте нежирное мясо – индейку, курицу, говядину.

2. Молочные и кисломолочные продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе, однако откажитесь от жирных продуктов.

3. Употребляйте в пищу рыбу и морепродукты. Эти продукты богаты белком и полезными жирами, которые никак не отложатся на вашей попе и ногах.

4. Откажитесь от быстрых углеводов: хлеба, выпечки, конфет, шоколада. Эти продукты в первую очередь уходят в ваши жировые запасы.

5. Включите в рацион побольше фруктов и овощей, ведь в них содержатся все витамины, необходимые для вашего здоровья.

6. Вдобавок, не пренебрегайте обильным питьем: выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки. Вода способна ускорить ваш метаболизм, благодаря чему жиры будут уходить быстрее.

Физические нагрузки и упражнения для похудения попы и ног

Помимо правильного питания, физическая нагрузка принесет огромную пользу, сделав ваше тело не просто стройным, а и спортивным. Более того, дополнительные занятия спортом поспособствуют интенсивному жиросжиганию. Если же у вас нет возможности пойти в тренажерный зал и брать там персональные тренировки с тренером, то вы также можете заниматься и в домашних условиях.

Как Быстро Сбросить Вес На Попе.

Упражнение №1. Итак, наиболее эффективное упражнения для того, чтобы похудеть в попе и ногах – это приседания. Делать их нужно 15-20 раз по 5-6 подходов. Главное в этом упражнении – держать спину ровно и делать его так, чтобы носки не выходили за колени. В интернете вы можете найти множество обучающих видео.

Упражнение №2. Махи ногой лежа. Делайте данное упражнение на полу. Исходное положение — лежа на боку, упираясь в пол. Левой ногой выполняйте махи вверх 30 раз по несколько подходов. В верхней точке удерживайте ногу, а потом опускайте ее как можно медленнее, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Упражнение №3. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Затем резким движением поднимите таз и быстро возвратитесь в исходное положение. Делайте также, как и предыдущее упражнение.

Упражнение №4. Выпады. Делайте широкий шаг вперед, присаживаясь на переднюю ногу. Повторяйте по 20-30 раз в 5-6 подходов.
Вот мы и рассмотрели способы похудения в попе и ногах. Стоит отметить, что залог успеха – это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Помните об этом. Удачного похудения!

Понравилось? Расскажите друзьямКак Быстро Сбросить Вес На Попе.

Источник: http://lmlnews.ru/kak-by-stro-pohudet-v-nogah-i-pope/

Три правила как уменьшить попу

Множество девушек и женщин желают понравиться мужчине для этого все они следят за своей внешностью и фигурой. Конечно, в наше время есть много женских хитростей. Например, множество женщин при помощи одежды скрывают свой лишний вес в области ягодиц. Но такие женские хитрости никак не помогут летом на пляже. Поэтому большинство женщин в преддверии летнего сезона все чаще задумываются над тем как убрать попу и сделать мышцы именно в этой части тела более подтянутыми. Для того чтобы похудеть в попе всего лишь за неделю, необходимо придерживаться четырех правил.

Как похудеть в ягодицах придерживаясь правил правильного питания

  1. Придерживаться правильного питания.
  2. Делать специальные упражнения для бедер.
  3. Придерживаться специальной диеты для ягодиц.

Вы можете довольно быстро уменьшить объем бедер при помощи физических упражнений, но если вы не будете придерживаться правильного питания, то все ваши усилия вам могут и не помочь. Ведь заниматься специальными упражнениями вы будете всего лишь несколько часов а, жиры и углеводы, которые попадут ваш организм вместе с жирной и вредной пищей, будут отлаживаться в течение суток, образуя некрасивые складки на бедрах. Правила питания подразумевает под собой такие пункты.

  • Никогда нельзя пренебрегать завтраком. Вы должны каждое утро плотно питаться. Вы можете съесть меньший объем пищи на обед или на ужин, но утром перед работой вы должны обязательно плотно позавтракать.
  • Нужно объем пищи увеличить до шести раз в день. Это не подразумевает под собой то, что каждый прием пищи должен быть больших порций. Можно делать множество маленьких перекусов в течение всего дня.
  • В свой рацион нужно включить большое количество фруктов и овощей. Они помогают усвоению белка в организме и улучшают пищеварение в желудке. Еще в овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые способствуют уменьшению веса.
  • Пить больше воды, но это не значит, что вам постоянно нужно потреблять огромное количество воды. Для каждого человека есть определенная норма. Ее можно высчитать. Свой вес поделить на тридцать. Например, если вы весите шестьдесят килограмм, то норма для вас будет составлять два литра воды в день. Также нужно заметить, что обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем.
  • Нужно избавиться от вредных привычек, в особенности от приема алкоголя и слабоалкогольных напитков. Сам по себе алкоголь обезвоживает организм, в результате чего в организме начинается отечность.

Придерживаясь этих самых простых правил питания, вы узнаете, как похудеть в ягодицах и значительно уменьшить объем попы.

Специальная диета для ягодиц

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Понедельник
  1. 1 стакан йогурта, одно яблоко или айва, маленький кусочек хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм диетического мяса с кусочком хлеба. Мясо может быть: куриная грудка, кролик, нутрия.
  3. На ужин капуста: потушить или приготовить на пару с добавлением помидора, яблоко запеченное с творогом.
Вторник
  1. Яйцо всмятку и два кусочка хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм приготовленной на пару рыбы.
  3. На ужин можно приготовить любое блюдо из цветной капусты, запеченный творог.
Среда
  1. 200 грамм запеченной куриной грудки. К мясу добавить немного грибов как маринованных, так и запеченных.
  2. На обед салат из свежих овощей с отварным рисом.
  3. На ужин запеченная рыба, запеченные овощи.
Четверг
  1. На завтрак немного отварного картофеля с небольшим кусочком диетического мяса.
  2. В обед овощной салат и 200 грамм отварной рыбы.
  3. На ужин омлет из яиц, но без желтков, запеченные овощи.
  4. На ночь выпить стакан ряженки.
Пятница
  1. Утром к завтраку овсяная каша с сухофруктами.
  2. В обед салат из овощей с креветками. К салату можно добавить 200 грамм отварной говядины.
  3. На ужин рыба с овощами в пароварке.
Суббота
  1. С утра 200 грамм йогурта с кусочками фруктов.
  2. На обед легкий супчик, приготовленный из овощей и кусочек мяса кролика, приготовленного в пароварке.
  3. На ужин запеченная в духовке рыба и овощи с кусочком серого хлеба.
Воскресенье
  1. Фруктовый салат залить нежирными сливками.
  2. На обед овощной салат из капусты с небольшим кусочком куриной грудки.
  3. На ужин отварная рыба со свежими овощами.

Все эти блюда очень просто приготовить и в домашних условиях. Придерживаясь такой диеты, минимум неделю вы узнаете не только как убрать жир с ягодиц, но и дополнительно уменьшить объем ваших ягодиц.

Интересный факт. Никто раньше и не задумывался, как убрать жир, с ягодиц употребляя имбирь в пищу. Имбирь является лучшим жиросжигающим растительным продуктом, особенно полезный чай с добавлением имбиря.

Видео

3 Простых Упражнения, Чтобы Убрать Жир на Бедрах, time: 7:13

Как уменьшить ягодицы за неделю благодаря специальным упражнениям?

Конечно, большинство женщин посещают спортивные комплексы. Где благодаря опытным инструкторам можно не только убрать лишние складки на бедрах, но и сделать мышцы более упругими. Но можно смело сказать то, что в домашних условиях можно также эффективно и быстро объем ваших бедер сделать идеальными. Для этого нужно минимум неделю делать специальные упражнения.

  1. Первое упражнение. Для него необходимо встать ровно, ноги при этом поставить на ширине плеч, руки в это время должны быть опущены параллельно корпуса. Затем нужно начинать пересаживаться со стороны в сторону. Опускаться до тех пор, пока бедра и голень не образуют прямой угол. После нужно медленно поднялся. При подъеме сразу стать на носки и при этом руки вытянуть вверх. Делайте это упражнение не менее одной минуты. Это упражнение поможет убрать лишний объем и некрасивые складки на ягодицах.
  2. Второе упражнение. Для него потребуется ноги установить на ширине плеч примерно метр друг от друга. Ноги должны быть прямые, а руки расположены параллельно корпуса. Затем присесть так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем подняться в исходное положение. Такое упражнение делать не менее одной минуты.
  3. Третье упражнение. Для него нужно встать прямо. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки на талии. Затем необходимо начать делать круговые движения попой. То есть описывать бедрами круг. Такое упражнение нужно делать в течение пяти минут.
  4. Четвертое упражнение. Для него нужно ровно встать. Руки должны находиться параллельно туловища. Затем стоя на одной ноге начать поднятие другой ноги, сгибая ее в колени. Ногу поднимать до тех пор, пока верхняя часть ноги не окажется параллельно пола. В таком положении задержаться и простоять пять секунд, затем опустить ногу в исходное положение. Такое же упражнение повторить другой ногой. Это упражнение сделать по семь раз для каждой ноги.
  5. Пятое упражнение. Для этого нужно лечь на пол приняв горизонтальное положение. Руки положить на талию. Ноги в это время должны быть прямыми. Затем поднять ноги вверх градусов на тридцать от пола и начать разводить ноги в разные стороны, а потом опять соединять ноги вместе. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении. Только в этом случае мышцы будут накаченными, что уберет лишние складки на бедрах. Разводить ноги в разные стороны нужно по десять раз, затем ноги опустить на пол в исходное положение.
  6. Шестое упражнение. Для этого упражнения вам необходимо встать на колени. Руки должны находиться параллельно корпуса. Затем нужно быстро опускаться и подниматься. Сначала опуститься с правой стороны возле стоп, потом подняться и сделать опять приседания с левой стороны стоп. Такие приседания нужно сделать по десять раз с каждой стороны стоп. Во время этого упражнения мышцы будут работать в полном объеме.

Как видите, все эти упражнения можно делать и в домашних условиях.

В заключение можно сказать, если придерживаться таких простых правил, то вы никогда не будете задумываться над тем, как уменьшить попу и сделать ее объем идеальным даже в домашних условиях.

Читайте также:

Источник: https://dietaliya.ru/kak-pohudet/sovet/kak-bystro-pohudet-v-pope.html

Поделиться этой записью: