Эффективно похудеть мужчине

Содержание

Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

Эффективно Похудеть Мужчине. Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях?

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Эффективно Похудеть Мужчине. Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Эффективно Похудеть Мужчине. Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот...

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Эффективно Похудеть Мужчине. Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

  • белок — для быстрого «строительства» мышц;
  • клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
  • вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
  • витамины А, В, С, Е;
  • кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.
Эффективно Похудеть Мужчине. Похудение для мужчин

Режим питания

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

Эффективно Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет. 

Эффективно Похудеть Мужчине. Похудение для мужчин: диета и упражнения

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

  • Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
  • Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
  • Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Эффективно Похудеть Мужчине. Быстрое похудение для мужчин: 9 простых шагов

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Эффективно Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

  • аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
  • блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
  • слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
  • БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».
Эффективно Похудеть Мужчине. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

  • движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
  • касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
  • массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
  • уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Эффективно Похудеть Мужчине.

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

  • ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
  • сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
  • воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

  • суточную норму калорий урезают на 5-10%;
  • соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
  • во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья, тонуса организма, и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает, воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков, жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах, решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть, чтобы похудеть»:

  • программа Light с суточной нормой калорий 1000-1100 ккал направлена на стремительную потерю веса;
  • Balance рассчитана на тех, кто активно занимается спортом;
  • Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее.
Эффективно Похудеть Мужчине.

Как себя мотивировать

Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде, некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни, пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.

Разберитесь, для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть, реализоваться в социуме, поднять самооценку, решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана, отмечая свои достижения на каждом этапе.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Чего ожидать

Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите, что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда», но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно, подбирая полезную физическую нагрузку, вы получите «античное» атлетичное тело, бодрость, уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

с 29.06.2020 по 05.07.2020Каша овсяная с малиновым джемом 250гСостав: овсяные хлопья, агар агар, малина, стевия, кокосовое молокоСостав: творог, мука цельнозерновая, разрыхлитель, стевияПицца Италия на куриной основе 250гСостав: куриное филе, фарфалле, яйцо, соль, томаты с/с, сыр легкий 25%, томаты, перец болгарский, маслины, соусМорковный крем-суп с фасолью 200гСостав: морковь, лук, соль, кокосовые сливки, фасоль, овощной бульон Треска, запеченная с лечо из овощей 250гСостав: треска, кабачок, перец сладкий, баклажан, лук, томаты, морковь, кукурузная мука, специи, томатный соус

Источник: https://letbefit.ru/blog/bystroe-pokhudenie-dlya-muzhch/

Похудение для мужчин: диета и упражнения

Особенности похудения мужчин

Организм представителей сильного пола устроен со множеством отличий от женского, что существенно влияет на процесс сброса веса. Похудение для мужчин в домашних условиях имеет такие особенности:

  1. У представителей сильного пола излишки жира, как правило, скапливаются в области живота, для женщин же проблемными являются зоны бедер и ягодиц. Жир с брюшной полости уходит легче, не скапливается снова так же быстро, поэтому мужчины худеют быстрее женщин, прилагая для этого меньшие усилия.
  2. Жировые отложения в области живота давят на диафрагму, из-за этого расположение сердца в грудной клетке меняется. Мужчинам важно сохранять фигуру, потому что полнота в десять раз повышает риск инфаркта.
  3. Ожирение второго и третьего типов у представителей сильного пола сопровождается выработкой повышенного количества эстрогена – женского гормона. Это вызывает у мужчин увеличение молочных желез, снижение потенции. Избыток эстрогена у мужчин приводит к уменьшению количества сперматозоидов и ограничению подвижности. Ожирение – путь к бесплодию, поэтому похудение для мужчин невероятно важная задача.

Правила

Если вы будете придерживаться ряда рекомендаций касательно образа жизни, то придете в форму легко и быстро. Чтобы похудеть, выполняйте такие правила:

  1. Организуйте режим сна. Отдыхайте не менее семи часов в сутки. Постоянные недосыпы, стрессы и усталость приводят к резкому замедлению обмена веществ, что негативно сказывается на весе.
  2. Занимайтесь спортом. Если не хватает на это времени, старайтесь часто ходить пешком.
  3. Откажитесь от вредных привычек. Курение губительно влияет на органы. В алкоголе масса легко усваиваемых углеводов, которые приводят к скоростному набору веса.
  4. Не заедайте стрессы. Еда – источник полезных витаминов и элементов для организма, а не способ решения проблем и поднятия настроения. Постарайтесь четко осознавать это. Избегайте перееданий на нервной почве.
  5. Не голодайте. Часто как женщины, так и мужчины совсем отказываются от еды, чтобы быстро прийти в форму. Люди, выбирающие такой путь, ошибочно полагают, что голодание поможет быстро сжечь жиры. Это в корне неправильно. Если организм не получает необходимых полезных веществ, он истощается. Как только появится возможность пополнить запасы, он усвоит абсолютно все жиры и углеводы из поступающей пищи. Это приведет к набору еще большего веса.
  6. Установите режим сбалансированного питания, в котором не будет частых перекусов чем-то лакомым, но вредным. Если научитесь есть в одно и то же время, то пропадет привычка утолять голод вредными калорийными продуктами. Суточная норма – 4–5 приемов пищи с промежутками в 2–3 часа. Из-за стола вставайте чуть голодным.
  7. Найдите мотивацию. Процесс сброса веса дастся значительно легче и быстрее, если будете четко понимать, зачем это необходимо.
Эффективно Похудеть Мужчине.

Как похудеть

Сброс веса для мужчин протекает с разными особенностями в зависимости от возраста. Чем человек старше, тем медленнее у него обмен веществ, тем сложнее будет похудеть. Сбросить вес 25-летнему мужчине будет легко. Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Ограничьте углеводы. Откажитесь от сладкого и мучного категорически. Остальные углеводосодержащие продукты употребляйте в минимальных количествах и не позже, чем за 4 часа до сна.
  2. Бросьте вредные привычки.
  3. Соблюдайте режим дня. Вы должны полноценно отдыхать, ложиться и вставать в четко установленное время.
  4. Добавьте физические нагрузки. Подойдут бег, силовые упражнения, круговой тренинг. Расходуйте больше калорий, чем потребляете.

Для мужчин 30-летнего возраста рекомендации не слишком отличаются. Необходимо сократить порции потребляемой пищи и увеличить расход калорий, занимаясь спортом. Скорейший и простой способ привести себя в форму – большие физические нагрузки. Употреблять можно практически любую пищу, кроме жирного, мучного и сладкого, но в малых количествах (рацион питания для похудения мужчин сокращайте на 500–600 ккал). Лучше готовить блюда на пару, варить.

В 40 лет похудеть уже сложнее, потому что процессы пищеварения замедляются. У большинства мужчин в этот период начинается кризис среднего возраста, поэтому проблема приведения тела в форму становится еще острее, это помогает повысить самооценку. Если вы подошли к 40-летнему рубежу и решили похудеть, придерживайтесь таких советов:

  1. Ведите активный образ жизни. Если прежде вы не занимались спортом, не стоит сразу давать максимальную нагрузку. Начните с ходьбы, постепенно перейдите на бег. В таком возрасте желательно тренироваться не самостоятельно, а под контролем тренера, который поможет правильно распределить нагрузку с учетом особенностей организма, уровня подготовки.
  2. Откажитесь от вредных привычек.
  3. Уменьшите потребление жирной пищи, замените ее на низкокалорийную. Вместо сладостей ешьте фрукты и орехи.
  4. Составьте режим дня и четко ему следуйте.

Худеть в 50 лет мужчинам трудно, но необходимо, потому что лишний вес негативно сказывается на организме. Полнота может спровоцировать сахарный диабет, проблемы с сердцем, суставами, но мужчинам нужно с осторожностью выбирать диеты и виды физических нагрузок. Рекомендации по похудению:

  1. Введите в меню максимальное количество овощей.
  2. Исключите все жирное, сладкое, выпечку.
  3. Старайтесь отдавать предпочтение парным блюдам.
  4. Если вы раньше не занимались спортом, не стоит выбирать активные тренировки.
  5. Регулярно делайте зарядку, совершайте пешие прогулки.
  6. Перед тем, как выполнять физические нагрузки, посоветуйтесь с тренером и врачом.
Эффективно Похудеть Мужчине.

Средство для снижения веса

Мужчины, как и женщины, могут применять для быстрого похудения специальные медицинские препараты. Практика показывает, что они обеспечивают быстрый и устойчивый результат. Производители предлагают огромное количество БАДов, таблеток, чаев и других средств. Все их можно сгруппировать в такие :

  1. На основе сибутрамина. Это вещество дает чувство насыщения. Таблетки с сибутрамином будут подавлять аппетит, особым образом воздействуя на головной мозг. Принимая их, человек будет быстро наедаться небольшими порциями.
  2. На основе орлистата. Вещество расщепляет жиры и жироподобные вещества, попадающие в кишечник. Препараты с ним нужно принимать только во время еды. В противном случае вещество будет выводить собственные липиды организма, что негативно повлияет на мужское похудение.
  3. На основе метформина. Снижают уровень сахара в крови. Подойдут мужчинам, у которых ожирение вызвано диабетом. Выводят из организма лишнюю жидкость, эффективно сжигают жировую прослойку на животе.

Практически все препараты для похудения очень эффективны, но есть ряд тех, которые особенно хорошо помогают мужчинам. В этот список можно отнести такие средства:

  1. Редуксин. Препарат на основе сибутрамина, подавляющий чувство голода. Редуксин отлично помогает мужчинам, которые привыкли постоянно переедать, уменьшить объем порций и постепенно перейти на более здоровую пищу.
  2. Ксеникал. Препарат, содержащий орлистат. Расщепляет жиры, не давая им накапливаться и откладываться.
  3. Onetwoslim. Капли комплексного действия, признанные одним из самых безопасных средств для снижения веса. Не вызывают резких скачков массы. Капли ускоряют метаболизм, придают энергию, недостаток которой всегда имеет место при диетах из-за скудного рациона и низкой калорийности. Еще препарат сжигает жир и очищает организм от токсинов, шлаков, повышает выносливость. Его можно принимать и для профилактики ожирения.
  4. ЛиДа. Биологически активная добавка. Способствует похудению, насыщает организм витаминами, питательными веществами. Капсулы действуют комплексно, снижение веса достигается тонизирующим эффектом.
  5. Турбослим. БАД, способствующий интенсивному выведению продуктов обмена веществ. Оказывают слабительное действие, вызывают частые позывы к мочеиспусканию.

Любые медицинские препараты для похудения нельзя принимать самостоятельно, не проконсультировавшись с врачом. Специалист поможет сделать правильный выбор и установить дозировку. Лекарства лучше действуют, если их прием сопровождается диетами и физическими нагрузками. Противопоказаниями к их приему являются:

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительные процессы или кровотечения в желудке, кишечнике;
  • резкие скачки артериального давления;
  • психические болезни;
  • проблемы с нервной системой;
  • плохая усвояемость питательных веществ.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Есть множество разных способов снижения веса, но эффективнее всего будет применять их в комплексе. Не гонитесь за быстрым результатом. Оптимально будет сбрасывать не больше 4 кг за месяц, это не причинит организму стресса. Доступные способы похудения для мужчин:

  1. Диета. Не выбирайте слишком строгие системы питания, предполагающие резкий отказ от углеводов и белков. Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
  2. Спорт. Физические нагрузки помогут вам стать не просто худым, а подтянутым. Подойдут бег, гимнастика. Можно добавить анаэробные нагрузки: занятия на беговой дорожке, велотренажере.
  3. Препараты. Существует огромное количество медицинских средств, употребление которых способствует снижению веса.
Эффективно Похудеть Мужчине.

Правильное питание

Для стабильного сброса веса лучше выбрать какую-либо диету и придерживаться ее. Если вы не можете определиться с конкретной системой питания, старайтесь составлять свой рацион, придерживаясь таких рекомендаций:

  1. Введите в рацион фрукты, кисломолочных продукты. Вы должны употреблять их ежедневно.
  2. Исключите все мучное, жирное, спиртные напитки.
  3. Не ешьте фастфуд, полуфабрикаты.
  4. Для перекусов берите на сладости, а яблоки и орешки.
  5. Ешьте больше продуктов не животного, а растительного происхождения.
  6. Откажитесь от копченостей и солений.
  7. Ешьте свежие овощи, которые богаты волокнами клетчатки.

Продукты для похудения мужчинам

Представители сильного пола вынуждены переносить большие физические нагрузки, поэтому им требуется много энергии. Для них существуют три списка продуктов: зеленый, желтый, красный. В первый входит то, что можно есть без ограничений. Желтый список – продукты, которые можно употреблять в небольших количествах и лишь в первой половине дня. Красный перечень – то, что есть запрещено категорически. Списки представлены в таблице ниже:

Разрешенные (зеленый)

Ограничить употребление (желтый)

Запрещенные (красный)

морепродукты;

цитрусовые;

зелень;

огурцы;

смородина;

кисломолочные продукты;

яблоки;

салат;

яйца;

овсяная каша;

гречка;

капуста;

морковь.

колбасные изделия;

сухофрукты;

бобовые;

соусы;

сладкие фрукты;

кофе;

ржаной хлеб;

диетическое мясо (баранина, индейка, говядина, курица);

макароны;

творог;

шоколад;

морская рыба.

майонез;

молоко;

полуфабрикаты;

сало;

белый хлеб;

дрожжевая выпечка;

мороженое;

жирное;

свинина;

газировка;

сахар;

алкоголь.

Массаж

Процедуры такого плана отлично помогают в борьбе с лишним весом не только женщинам, но и мужчинам. Профессиональный массаж – хороший способ быстрого расщепления подкожного жира. При нем кожа сильно разогревается, становится упругой и подтянутой, что позволяет сохранить красивую фигуру даже после похудения. Кроме того, массаж является отличной профилактикой проблем с позвоночником, которые часто сопровождают ожирение.

Диеты

Ограничения в питании играют очень важную роль в процессе похудения. Мужские диеты разительно отличаются от женских. Представителям сильного пола ни в коем случае нельзя голодать, у них шире перечни полностью и ограничено разрешенных продуктов. Все мужские диеты можно условно разделить на три большие группы:

  1. Низкоуглеводные. Рассчитаны на быстрое сжигание жира. Предполагают серьезные ограничения в еде с категорическим запретом на мучное. Приветствуется употребление вареного мяса, каш. Блюда не рекомендуется солить и приправлять специями. Низкоуглеводные диеты не рассчитаны на длительный период и имеют обширный перечень противопоказаний.
  2. Белковые. Диеты, направленные на поддержание мышечной массы. Часто применяются спортсменами во время сушки. Рацион состоит из мяса птицы, каш, яиц, кисломолочных продуктов и всего того, что содержит много протеинов. Под запретом находятся выпечка, жареное и жирное, острое.
  3. Классические. Все вредное исключается, увеличивается количество потребляемых фруктов и овощей, воды. Суть таких методик состоит в уменьшении калорийности рациона.

Водная диета для мужчин

Питьевой режим – важная составляющая похудения. Водная диета – одна из самых простых, но она прекрасно подходит мужчинам. Суть ее заключается в том, что нужно пить как можно больше воды, минеральной, но негазированной. Особенно важно делать это до приема пищи и после него. Жидкость заполнит желудок и притупит аппетит, не давая съедать большие порции. Энергетическая ценность потребляемых продуктов будет существенно снижена.

Эффективно Похудеть Мужчине.

Овощная диета

Эта система питания очень проста, прекрасно помогает сбросить лишний вес мужчинам. Диета длится две недели. Главное ее правило – в этот период нужно питаться только лишь овощами, приготовленными любыми способами, кроме жарки. Нельзя есть только картошку. При приготовлении блюд можно использовать кукурузное или оливковое масло. Рекомендуются умеренные физические нагрузки для достижения лучшего результата.

Быстрая диета

Эта система питания рассчитана лишь на пять дней. Максимальный отвес может составить семь килограммов. Диета жесткая и имеет только одно правило, которое надо строго соблюдать: принимать пищу разрешено раз в сутки, в промежутке между 15:00 и 19:00. При этом можно выбирать абсолютно любые продукты и не ограничиваться в порциях. Нужно наедаться так, чтобы в течение следующих суток допускалось перекусов.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Чтобы поддерживать свой вес в норме, а мышцы в тонусе, совсем необязательно посещать спортзал. Есть множество упражнений, которые вы легко сможете выполнять дома:

  1. Чтобы убрать большой живот, лягте на коврик на спину. Согните колени, уприте в стену. Руки заведите за голову. Поднимайте туловище примерно на 30 см от пола, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  2. Для сокращения объема рук станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Поднимайте их перед собой, сгибая локти на 90 градусов. Присядьте на корточки. Поднимите гантели над уровнем головы, не меняя положения локтей. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания. Обопритесь руками об пол, ногами – о стену или лавку. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая локти. Выполните два подхода по 10 отжиманий с перерывом в 5 минут.
  4. Приседания. Возьмите в руки две небольшие гантели. Приседайте с ними, держа спину прямой. Одновременно сгибайте руки на 90 градусов и разгибайте. Сделайте два подхода по 7 повторений.
  5. Скручивания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки на поясе, поворачивайте туловище влево-вправо. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Бег

Во время такой физической нагрузки расходуется энергия, выводятся шлаки и токсины. Можно бегать на свежем воздухе или заниматься в зале на дорожке, эффективны оба варианта. Тренироваться желательно не менее трех раз в неделю, но идеальными будут каждодневные занятия. Рекомендации по пробежкам:

  1. Полезны как утренние, так и вечерние тренировки. Если вы решили бегать в первой половине дня, выбирайте время с шести часов до половины восьмого. Завтракайте после пробежки.
  2. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку воды.
  3. Для похудения больше всего подойдет бег трусцой. Для максимального эффекта сжигания жира длительность пробежки должна составлять не менее часа.
  4. Существует интервальная техника бега. При ней примерно сто метров нужно придерживаться максимальной скорости, потом перейти на среднюю. Когда вы почувствуете, что дыхание и сердцебиение выровнялись, снова прибавляйте. Бегите на максимальной скорости, пока хватит сил. Затем переходите на быстрый шаг. Отдохнув, начните следующий цикл.
Эффективно Похудеть Мужчине.

Как похудеть в спортзале

Без физических нагрузок похудеть не получится. В спортзале созданы для этого все условия, сама атмосфера помогает правильно настроиться и дисциплинироваться. Здесь вы увидите множество разных тренажеров и сможете подобрать для себя оптимальную программу занятий, посоветовавшись со специалистами. В спортзале можно похудеть благодаря круговым тренировкам и кардионагрузкам. К примеру, после разминки занимайтесь на беговой дорожке по следующей схеме:

  1. Первый этап. Чередование по 2 минуты бега и ходьбы. Продолжительность – 15–20 мин.
  2. По две минуты бега и одной – ходьбы. Длительность – четверть часа.
  3. Третий этап. 5 минут бега, 1 – ходьбы. Продолжительность – 20–25 мин.
  4. Безостановочный бег в течение получаса.
  5. Пятый этап. Ориентируйтесь на личные возможности, постепенно увеличивая длительность пробежки.

Огромную пользу приносит круговой тренинг, помогая сбрасывать вес и оставаться в хорошей физической форме. Принцип состоит в том, что мужчина выбирает 5–6 упражнений с утяжелением для разных групп мышц. Они выполняются безостановочно. В зависимости от уровня своей подготовки, нужно выполнить 3–5 кругов. Между ними делают перерывы по 2–3 минуты. На занятие с разминкой уходит до 40 минут, поэтому это идеальный вариант для людей, ограниченных по времени. Упражнения желательно выбирать, советуясь с тренером.

Видео

как похудеть после 40 - история похудения двух мужчин после 40, time: 3:51

Источник: https://allslim.ru/698-pohudenie-dlya-muzhchin.html

Быстрое похудение для мужчин: 9 простых шагов

И все же – перед тем как приступить к диете для похудения для мужчин, а так же к воплощению в жизнь своей мечты о быстром похудении, уясните для себя суровую, но все же правду:

  • Тысячи и миллионы мужчин, мечтающих сбросить лишний вес, ведут схожий образ жизни: просиживают за офисными столами 8-часовой (а то и больше) рабочий день, перекусывают всякими вредностями из «Макдоналдса» и ближайших пирожковых – а вечером, вместо диеты для похудения для мужчин, падают перед телевизором с бутылкой пива, так как ни на что другое у них больше нет сил.
  • Из-за этого бессилия и стресса вам не хочется делать шаги для похудения, совершать физическую активность, и питаться полезной здоровой едой, благодаря которой вы можете сбросить лишний вес и выглядеть отлично.
  • И многих устраивает этот переход в состояние блаженствующего толстячка!

Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит попробовать!

Эффективно Похудеть Мужчине. Надеемся, что эти 9 шагов для похудения для мужчин помогут вам не только сбросить лишний вес, но и:

  • Восстановить здоровье и энергию.
  • Почувствовать себя уверенным и готовым к новым свершениям.
  • Приобщить к здоровому образу жизни своих близких.

Главный секрет быстрого похудения для мужчин и поддержания формы известен всем – меньше есть и больше двигаться. Но, как всегда, сесть на диету для мужчин для похудения и совершить первые шаги в быстром сбросе лишнего веса — сложнее всего. Благодаря этому руководству полезные привычки прививаются постепенно, и это мягкое втягивание в процесс похудения не вызовет у вас дискомфорта.

Итак, приступим к 9 шагам для быстрого похудения для мужчин.

Шаг для похудения мужчин первый. День 1-7. Оцениваем свои возможности и состояние для быстрого похудения

Прежде чем начать сбрасывать лишний вес, вам необходимо определить самое главное – сколько же у вас лишних килограммов и как быстро вы можете от них избавиться с помощью диеты для похудения для мужчин.

Для определения состояния тела диетологи и тренеры рекомендуют ориентироваться на три величины – ваш рост, ваш вес и процент содержания жира в организме. Эти показатели помогут вам определить самый важный параметр – вашу скорость обмена веществ, также известную как Basal Metabolic Rate, или BMR.

Мужчина похудел! Как похудеть мужчине?, time: 7:20

Скорость метаболизма для мужчин высчитывается по формуле:

BMR=66+(5 х рост в сантиметрах)+(13,8 х вес в килограммах)+(6,8 х количество полных лет)

В результате получится количество килокалорий в день, которые вы теряете в обычном состоянии без физической нагрузки – просто для поддержания работы организма и в ходе привычной ежедневной деятельности. Если показатель слишком мал – для быстрого сброса лишнего веса придется приложить больше усилий.

Эффективно Похудеть Мужчине.
При этом на скорость обмена веществ, при совершении шагов для похудения, могут повлиять и другие факторы:

  • Соотношение мышечной массы и жира в организме. Чем больше мышц, тем быстрее происходит похудение у мужчин.
  • Внутренние процессы в организме. У тех, кто быстро растет, метаболизм всегда выше – вы наверняка видели, какими худым могут оставаться подростки даже при усиленном питании. Кроме того, когда организм восстанавливается после травм и операций, ему требуется больше энергии – следовательно, и BMR возрастает.
  • Ограничения в питании и диета для похудения у мужчин. При жесткой диете обмен веществ со временем замедляется – организм начинает экономить ресурсы и работает с меньшим расходом энергии.
  • Наследственность. Скорость обмена веществ часто передается по наследству – причем как высокая, так и замедленная.

А теперь вернемся к менее приятному – содержанию жира в организме. Если вам необходимо выяснить его количество с точностью до процента, стоит обратиться к диетологу за подбором диеты для быстрого похудения у мужчин. Однако чаще всего достаточно и приблизительной оценки. Серьезных усилий для этого не требуется: поищите информацию на сайтах по фитнесу или воспользуйтесь любым специальным приложением для смартфона.

На заметку: У мужчин с лишним весом в 15 кг и более процент содержания жира составляет в среднем 25-30%, что заметно выше нормы.

На этом же этапе вам также необходимо рассчитать оптимальное для вашего похудения количество калорий в сутки. Для этого вы можете снова обратиться к источникам в интернете или использовать калькуляторы калорий для смартфона. Так вы определите, какую норму калорийности нельзя превышать для быстрого похудения, если вы настроены совершать шаги для сброса лишнего веса.

Итак, вы оценили состояние тела и ресурсы организма. Результаты всех этих измерений – это не хорошо и не плохо. Просто исходные данные, с которыми вы подберете диету для быстрого похудения мужчин.

Шаг для похудения мужчин 2. День 1-7. Планируем физическую активность для похудения мужчин

Эффективно Похудеть Мужчине. Прежде чем продолжить, развенчаем один очень распространенный миф. Многие думают, что только регулярная зарядка и тренировки помогают сбросить лишний вес.

А сейчас сюрприз — это НЕ СОВСЕМ ТАК!

Запомните главное: любая физическая активность, способствующая сжиганию калорий, помогает похудеть!

Когда вы двигаетесь, организм расходует больше энергии, обмен веществ ускоряется – а ненавистный лишний вес начинает понемногу таять.

Итак, на этой неделе вам нужно запланировать минимум 30-минутную физическую активность на КАЖДЫЙ ДЕНЬ для быстрого похудения. Оставьте машину у подъезда и прогуляйтесь на работу пешком. Прокатитесь на лыжах или велосипеде. Сходите с детьми на скалодром. Возьмите на себя прогулки с собакой (домочадцы порадуются). Желательно, чтобы эти шаги для похудения вам действительно нравилось – тогда и результаты появятся быстрее.

Разумеется, ходить в спортзал и делать зарядку для сброса лишнего веса вам тоже не запрещено. Причем без фанатизма – подвигов во имя фитнеса сейчас не нужно. Дыхание ускорилось, сердце бьется чуть быстрее — и этого достаточно.

В общем, план на эту неделю вам понятен. Шаги для похудения для мужчин — просто двигайтесь. Минимум полчаса в день.

Шаг для похудения мужчин 3. День 1-7. Начинаем вести дневник питания

Эффективно Похудеть Мужчине.
Если вы хотите быстро похудеть всерьез и надолго, вам стоит совершить по-настоящему мужской поступок.

В течение недели вы честно и добросовестно записываете все, что съедаете. То есть вообще все.

Зачем это нужно?

  • Вы можете взглянуть со стороны на свой рацион.
  • Вы определите, сколько вы съедаете в общем.
  • Вы поймете, сколько полезной и вредной пищи вы потребляете.
  • Вы осознаете все свои погрешности в питании и поймете, над чем нужно поработать и какая диета для похудения для мужчин подойдёт именно вам.

Сегодня дневник питания по праву считаются одним из важных вариантов самодисциплины для быстрого похудения мужчин. Благодаря ему намного легче придерживаться правильного рациона и избегать переедания. Но для вас эти шаги для похудения пока в перспективе.

Рекомендация: Обязательно носите дневник питания с собой, чтобы не упустить ничего из съеденного. Некоторые диетологи также советуют записывать свои ощущения после еды – такие, как чувство тяжести или удовольствие. Так вы определите, что с трудом воспринимает ваш организм, а к каким продуктом он благосклонен.

Ваши записи могут выглядеть примерно так:

  • «11:00. Кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром. Ощущения: взбодрился».
  • «13:30. Двойной гамбургер, картофель фри большой, большой стакан колы и яблочный пирожок в «Макдоналдсе». Объелся, еле работаю».
  • «16:00. Чай и яблоко. Заморил червячка, ничто не отвлекает от работы».
  • «19:00. Тарелка солянки, домашние пельмени, чай с пирогом. Силы остались только на то, чтобы лечь спать».

Обзор таких записей поможет вам понять, какие продукты в ежедневном меню стоит заменить, и какие перекусы явно лишние, составив диету для быстрого похудения.

Скучновато? Потерпите. Пока что это всего на неделю, честное слово.

Шаг 4. Подводим итоги первой недели и корректируем диету для похудения для мужчин

Эффективно Похудеть Мужчине.
Что ж, неделя прошла. Настало время честно ответить себе на несколько вопросов:

  • Что вы ели на этой неделе?
  • Какие напитки употребляли?
  • Удалось ли вам втиснуть те самые «30 минут движения» в свой режим дня?
  • Отметили ли вы у себя какие-то привычки и пристрастия, которых не замечали раньше?
  • Какие сложности в выполнении рекомендаций у вас возникали?

Как видите, прошедшая неделя – не более чем тщательная подготовка к составлению диеты для похудения для мужчин. Однако без анализа рациона и выработки привычки к физической активности сбросить лишний вес стабильно и без срывов намного сложнее. Зато сейчас вы уже можете понять, над чем придется поработать особенно тщательно.

А теперь ненадолго вернемся к физической подготовке для похудения мужчин. Если вы находили время для подвижных занятий те самые полчаса в день и даже больше, остается вас только похвалить. Не так страшно, если вы занимались 6 дней по 20 минут в день – выходной все-таки не будет лишним. Просто постепенно увеличьте продолжительность прогулок или попробуйте короткую утреннюю зарядку для похудения мужчин.

Если же вас хватило всего на 4 дня и меньше, чем на полчаса, постарайтесь понять, что вам мешает настроиться на быстрое похудние. Как правило, это связано:

  • С нехваткой времени на совершение определенных шагов для похудения. Попробуйте все же втиснуть время на движение в свое расписание или же занимайтесь на следующий день в два раза дольше, чтобы компенсировать «прогул».
  • С усталостью. Если вы слишком устаете, попробуйте слегка уменьшить время или снизить интенсивность нагрузки для похудения для мужчин. И попробуйте продержаться 6 дней без перерывов еще раз.

Шаг для похудения мужчин 5. День 8-21. Увеличиваем физическую активность

Эффективно Похудеть Мужчине. Если за прошедшую неделю вы уже втянулись в свои прогулки, пробежки и подвижные игры, а так же диету для быстрого похудения для мужчин, значит, у вас успешно вырабатывается привычка к движению. Чтоб сбросить лишни вес, самое время ее укреплять и развивать.

Задание для быстрого похудения мужчин слегка усложняется. Следующий шаг для похудения — теперь вам нужно заниматься ежедневно в течение следующих 14 дней. Опять же без нездорового рвения. Любые упражнения и занятия для похудения мужчин должны проходить в комфортном темпе, иначе вы быстро перегорите.

И все же – постепенно и стабильно увеличивайте интенсивность нагрузок! Сейчас вам нужно не только привыкнуть к физической активности – но и ускорить сжигание калорий и сброс лишнего веса для быстрого похудения.

Какие шаги для похудения вы будете совершать сейчас – опять же зависит только от вас. Можете понемногу переходить от прогулок к пробежкам. Добавить новые упражнения к своим занятиям в спортзале. Увлечься тем же катанием на велосипеде или коньках. Заниматься с ребенком футболом. Главное, как и на прошлой неделе – ДВИГАТЬСЯ!

Вы сами сможете определить, как запланировать время для физических нагрузок. Кому-то проще сразу составить расписание диеты для похудения для мужчин и тренировок для быстрого сброса лишнего веса на две недели вперед. Кому-то планировать следующий день вечером в зависимости от планов и обстоятельств. Гораздо важнее в программе похудения для мужчин — ваша возможность и желание четко придерживаться плана занятий без срывов и отвлечения на другие дела.

Шаг для похудения мужчин 6. День 18-21. Следим за своим весом и вносим коррективы

Как похудеть?!!Минус 25 кг!!! Алкоголь, питание, мотивация!!!Моя история похудения!!!, time: 36:38

Эти две недели — своего рода тестовый период, в течение которого вы сможете наверняка определить, что помогает вам сбросить лишний вес и постепенно прийти к здоровому образу жизни. на данном шаге для похудения мужчин без контроля веса не обойтись.

Для отслеживания результатов похудения рекомендуется взвешиваться каждые три дня.

Если ваш вес стабильно снижается, то вы достаточно двигаетесь и соблюдаете верно подобранную диету для похудения для мужчин. Продолжайте в том же духе или увеличивайте физические нагрузки для сброс лишнего веса, если чувствуете возможность и желание.

Если шкала весов движется все медленнее, попробуйте следующие шаги для похудения:

  • Перечитайте свой дневник питания и убедитесь, что вы действительно уменьшили суточное потребление калорий и заменили часть продуктов из рациона более полезными. Нередко в процессе похудения мужчины начинают употреблять низкокалорийную пищу большими объемами или позволять себе чуть больше «вредностей» за счет отказа от другой вредной еды. Постарайтесь держать руку на пульсе и избегать подобных ловушек.
  • Оцените степень вашей физической активности. Может быть, вы способны на большее? Попробуйте добавить новые упражнения или увеличить время тренировки для похудения мужчин – это поможет вам слегка разогнать обмен веществ и ускорить сжигание калорий.

Эффективно Похудеть Мужчине. Если ваш вес стоит на месте:

  • Попробуйте изменить диету для похудения для мужчин — уменьшите размер порций, исключите наиболее вредные и калорийные продукты или снизьте их употребление до минимума.
  • Постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки – полноценный сон помогает нормализовать уровень гормонов и уменьшает желание съесть что-то вкусное, как это часто бывает при недосыпании.
  • Пересмотрите план тренировок – возможно, подобранных вами нагрузок недостаточно, чтобы сбросить лишний вес.

Даже если после всех принятых вами мер позитивных сдвигов на весах нет, а ваше самочувствие не улучшилось — стоит посетить врача-эндокринолога и проверить гормональный фон. Возможно, набор веса у вас связан не только с погрешностями в питании и малоподвижным образом жизни. Бояться этого не стоит: когда нет проблем со здоровьем, похудение для мужчин проходит легче и приятнее.

Шаг для похудения мужчин 7. День 8-21. Определяем оптимальное соотношение БЖУ для снижения лишнего веса

Даже если сами слова «белки, жиры и углеводы» навевают на вас тоску, взбодритесь! На самом деле, в подсчете нужного вам количества макронутриентов (актуальное название тех самых БЖУ) нет ничего особенно сложного – а результаты похудения для мужчин этот процесс приносит весьма неплохие.

Для стабильного и здорового сброса лишнего веса диетологи предлагают следующее распределение суточного количества калорий:

  • 40% — из сложных углеводов (овощи и фрукты, крупы, зелень и т.д.);
  • 35% — их белков;
  • 25% — из полезных жиров (морская рыба, орехи, молочные продукты, оливковое масло и т.д.).

Не забудьте: ни одним из макронутриентов в диете для мужчин для похудения пренебрегать нельзя – у каждого из них своя функция:

  • Углеводы обеспечивают нас энергией.
  • Белки нужны для построения мышц и укрепления организма.
  • Жиры отвечают за работу важнейших органов (мозга, эндокринной и пищеварительной систем и т.д.)

Эффективно Похудеть Мужчине. На 21 день похудения вам пригодятся данные, полученные после подсчета калорий в самом начале. Теперь вам нужно распределить суточную норму калорийности между белками, жирами и углеводами.

К примеру, если для быстрого похудения вам необходимо употреблять не более 1500 калорий в сутки, соотношение БЖУ будет следующим:

  • 594 калории (40%) – углеводы;
  • 525 калорий (35%) – белки;
  • 375 калорий (25%) – жиры.

Для перевода калорий в граммы используют следующие формулы:

  • 1 калория=4 грамма углеводов;
  • 1 калория=4 грамма белка;
  • 1 калория=9 граммов жира.

Для приведенного выше примера (1500 калорий) мы получаем:

  • Округляем 594 калории в углеводах до 600. Получаем 600:4=150 гр. углеводов.
  • Делим 525 калорий в белках на 4. Получаем 525:4 =131,2 гр. белка.
  • Делим 375 калорий в жирах на 4. Получаем 375:4=41,6 гр. жиров.

Осталось разделить полученные граммы на количество приемов пищи. К примеру, для четырехразового питания получается следующее:

  • завтрак – 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • обед — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • полдник — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • ужин — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров.

При этом стоит учесть, что главная цель для похудения мужчин – не подсчитать съеденное с точностью до грамма, а определить оптимальный для вас размер порций. Так, в 170-граммовом куске рыбы или мяса содержится 40 гр. белка, в одной чашке риса – 40 гр. углеводов, а в столовой ложке масла – 15 гр. жиров. Для расчета используйте таблицы содержания белков, жиров и углеводов на каждом продукте. Когда вы выведете базовую формулу БЖУ для себя, адаптировать под нее свое меню будет очень просто.

Эффективно Похудеть Мужчине. Немного полезных советов в дополнение к 9 шагам для похудения:

  • Ешьте больше углеводов ПОСЛЕ тренировок и меньше – в дни, когда не тренируетесь.
  • Запланировали тренировку вечером – включите в меню обеда больше углеводов и снизьте их количество на ужин и завтрак.
  • Если занимаетесь утром – завтракайте сразу после тренировки.

Шаг для похудения мужчин 8. День 22+весь следующий месяц. Ставим цели и формируем привычки

Итак, вы подобрали для себя подходящий план физических занятий и решили вопрос с подсчетом БЖУ. Следующий важный этап – твердо определяем для себя цели на ближайший месяц.

Как правило, при похудении для мужчин постановка целей включает следующие пункты:

  • сколько вы хотите сбросить лишнего веса;
  • в какой срок вы планируете сбросить вес;
  • почему вы хотите сбросить именно столько;
  • что вы планируете сделать, чтобы быстро похудеть.

Как бы это ни смешно звучало, все эти пункты необходимо не только записать, но и расписать подробно – когда вы знаете, что и зачем делаете, худеть становится куда легче. Также можно разбить одну большую цель на несколько мини-задач. Их базовый список может выглядеть так:

Эффективно Похудеть Мужчине.

  • Тренироваться минимум 30 минут 6 дней в неделю с одним выходным.
  • Готовить план питания и меню на день заранее.
  • Придерживаться потребления калорий, установленного планом
  • Взвешиваться каждый день.
  • Проводить замеры объемов тела раз в месяц.
  • Пересчитывать скорость метаболизма каждый раз после замеров и корректировать питание и тренировки в зависимости от ее изменений.

Если у вас все в порядке со здоровьем, и вы упорно придерживаетесь намеченной диеты для мужчин для похудения, потеря лишнего веса и позитивные изменения в пропорциях тела вам гарантированы!

Шаг для похудения мужчин 9. Без времени. Продолжаем в том же духе!

Итак, 8 шагов уже описаны подробно. Остается самое важное – как превратить все полезные шаги для похудения мужчин, что вы делаете сейчас, в стойкую привычку.

Если вы довольны переменами, килограммы успешно уходят, и вы чувствуете себя все увереннее – почему бы не улучшить свои достижения? Теперь для вас это намного проще:

  • Меняйте рацион в лучшую сторону, изучайте и пользуйтесь принципами здорового питания – с таким подходом диеты вам не нужны.
  • Пробуйте разные виды тренировок, находите упражнения, которые вам нравятся и приносят отличные результаты.
  • Хотя бы раз в месяц взвешивайтесь и подсчитывайте BMR, чтобы оценить свою работу и при необходимости что-то изменить в диете для похудения для мужчин.

Подводим итоги

Эффективно Похудеть Мужчине. Остается лишь коротко описать все, что вам необходимо предпринять за эти 9 шагов для похудения мужчин. Итак:

  1. Измеряем процент содержания жира и скорость метаболизма.
  2. Планируем ежедневные «полчаса движения» на неделю.
  3. Ведем подробный и обстоятельный дневник питания.
  4. Оцениваем все свои открытия за неделю и делаем выводы.
  5. Повторяем шаг 2, но постепенно увеличиваем нагрузки.
  6. Следим за весом и корректируем план питания и тренировок.
  7. Рассчитываем оптимальное соотношение БЖУ.
  8. Ставим цели на следующий месяц.
  9. ПРОДОЛЖАЕМ ХУДЕТЬ!

Как видите, все не так сложно и страшно, как кажется. Достаточно начать составлять диету для быстрого похудения для мужчин и совершать регулярные тренировки – и заметные вскоре результаты вдохновят вас на новые подвиги во имя отличной фигуры!

Источник: https://kosmetolog.ru/bystroe-pohudenie-dlya-muzhchin-9-prostyh-shagov/

Поделиться этой записью: