Челночный бег для похудения

Содержание

Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Челночный Бег Для Похудения. Все про челночный бег

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

Челночный Бег Для Похудения. Техника выполнения челночного бега и интересные факты о его пользе

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Челночный Бег Для Похудения. Бег для похудения

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Челночный Бег Для Похудения. Основные правила для похудения беговых тренировок

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
3 неделя

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
4 неделя

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
5 неделя

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
6 неделя

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых
7 неделя

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых
8 неделя

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/

Основные правила для похудения беговых тренировок

Ребята всем привет.

Если вы хотите попробовать потерю веса, сначала прочитайте все инструкции по этой теме. Недостаточно просто бежать. Чтобы похудеть, нужно бегать часто и по правилам и не забывать о питании.

Мы поговорим как бегом похудеть подробно.

Челночный Бег Для Похудения. Какой бег максимально эффективен для похудения?

Как потерять вес:

  1. Организм сжигает гликоген в течение первых 40 минут. Первые 40-45 минут бега станут «прогреванием» для тех, кто хочет похудеть, а жир сгорит в следующие 10-20 минут. Бегайте в удобном темпе в течение часа, не очень быстро и немедленно.
  2. Не забудьте восстановление. Вы не можете добиться прогресса без отдыха, восстановления мышц. Должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Не делайте более 2 занятий высокой интенсивности в неделю. Оставьте не менее 50% своей деятельности для долгосрочного пересечения (не менее 60 минут).
  3. Ездить по пересеченной местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерное поперечное сечение при более низкой частоте сердечных сокращений и повышенном интервале с увеличением частоты сердечных сокращений. Это сжигает огромное количество калорий. Эта техника дает более ощутимый результат, уменьшенный вес может быть на 30-40% больше, чем на стадионе. Тем не менее, он не подходит для новичков.
  4. Задержите дыхание, не блокируйте рот во время бега, например, при ходьбе. Старайтесь дышать немедленно через рот и нос: таким образом вы сможете удерживать большое количество кислорода на каждом дыхании и набивать его мышцами, которые прослужат дольше без подкисления. Как правило, дыша во время бега, мы уже говорили в одной из наших статей.
  5. Следи за своим пульсом. Аэробные упражнения будут отличными, только если пульс находится в границах зоны мотивации. Возьмите возраст от 220 для расчета. Ожидается, что пульс в течение этого класса не будет превышать 80-90% от этого значения. Пульс при длительной пробежки по местности, которая никогда не превышает 170 ударов в минуту. Если вы создаете свои собственные часы, частота пульса которых уже превысила 160, уменьшите скорость.
  6. Выберите правильную обувь. Для бегунов с лишним весом особенно важно использовать кроссовки с повышенной амортизацией. Это очень важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, не пытайтесь бегать, как профессиональные спортсмены, от передней части стопы. Идите к середине ноги и выберите дорожку в парке и стадион с мягким покрытием для занятий.

Противопоказания к бегу для похудения

Использование бега для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • болезнь сердца;
  • плохое кровообращение;
  • нарушения сердечного ритма (аритмия, тахикардия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • приобретенные заболевания;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Челночный Бег Для Похудения. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Люди с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременные и кормящие матери должны воздерживаться от физических упражнений.

Что нужно понять начинающим

Чтобы первый урок не был последним, вы, как правило, должны его начинать и вести. Отложите это на утро выходных. Сделай легкий завтрак. Подойдет кефир, хотя бы немного фруктов, стакан молока. Носите хорошую спортивную одежду. Планируйте маршрут. Впервые вы можете сделать быстрый шаг и оценить свои собственные навыки.

Рекомендуется рассчитать расстояние, интенсивность и продолжительность пробежек на основе начального веса.

  1. 110 кг и более. Степень насыщенного похудения в этом варианте противопоказана: суставы подвергаются пыткам из-за чрезмерной нагрузки, риск повреждения очень высок. Если вы все еще осмеливаетесь делать подобные упражнения, выберите мягкий темп, совмещайте бег и ходьбу. Рекомендуемое расстояние 75 — 150 метров. Время можно продлить равномерно — мне нравится любой час на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Бег трусцой должен выполняться ежедневно. Первые три-пять занятий длятся не более 20 минут, а также дальнейшее наращивание в течение 5 минут. Среднее время для этого урока составляет 1 час. При таких темпах и правильном питании исчезнет до 6 килограммов в месяц. Измените интенсивность бега, смешайте его несколько раз с прогулкой. Таким образом, метаболизм ускоряется после 2 недель постоянных циклов.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первого часа не должна превышать 20 минут. Дальние расстояния — 500 метров, скорость — не более 10 км / ч. Продолжительность и скорость упражнений может быть увеличена на месяц.
  4. Минимум 60 кг. При этом весе лишнего жира недостаточно: трудно «сжечь» это. Длина склонов должна быть не менее получаса. Требуется большая, постоянно увеличивающаяся интенсивность упражнений. Вы можете определить это по импульсу. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 80 до 170 ударов в минуту во время тренировки. К 30 годам характерное изменение — 76 — 132 уд / мин. Начните с нижнего номера. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете ускорить.

Челночный Бег Для Похудения. Челночный бег: советы для правильного выполнения заданий

При любом весе сложно привыкнуть к спортивным нагрузкам, особенно когда нужно начинать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Общедоступные сети, в которых вы найдете обзоры, фотографии до и после тех, кто уже организовал, будут хорошим подспорьем.

Когда бежать

Правильно бегать — утро или вечер? Это зависит от темпа вашей жизни. Если вы просыпаетесь утром, полные сил и энергии, то лучше сосредоточиться на пробежке в это время. Если вы по природе сова, выберите вечер для упражнений.

Оба варианта имеют свои преимущества. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивные ощущения в течение дня, вечер помогает снять стресс, дает крепкий сон.

С утра нужно тренироваться для похудения натощак. Пить только. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в этом состоянии низок, жир будет сжигаться быстрее. Если урок длится огромный час, вы все равно должны пить чай или перекусить.

Если ваше расписание позволяет бегать трусцой только вечером, важно помнить: между уроками и сном должен быть временный период регистрации не менее 3 часов.

Где бегать

Это неплохое место для эффективной работы, необходимо иметь другое облегчение, которое приведет к сбалансированной нагрузке на разные группы мышц. Может увеличиваться равномерно. Но в принципе, понимание: хотя бег по пересеченной местности позволяет «сжигать» огромное количество калорий, они не подходят для людей с плохой физической подготовкой.

Погода помогает «похудеть» во время пробежек на улице. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на разогрев, увеличивая количество сожженных калорий. Но в плохую погоду и в холодную погоду желательно предпочитать спортивные залы в тренажерном зале (или дома, если вы симулятор), а не упражнения на свежем воздухе.

Челночный Бег Для Похудения. Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа

В холодное время года лучше тренироваться на беговой дорожке.

Сколько бегать

Без помощи других трудно рассчитать, сколько вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Однако важно понимать: потеря веса зависит не от скорости движения, а только от ее продолжительности.

Диетологи определили: чтобы сбросить лишний килограмм, он работает 19 часов. Поэтому если вам нужно сбросить 5 кг, общая продолжительность упражнения составит 95 часов, если 10 кг — 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Разминка, необходимая для разогрева мышц. Это особая группа упражнений, которая должна выполняться медленно, равномерно. С этим типом организм готов к тяжелым физическим нагрузкам. Неспособность согреться может серьезно повредить вашему здоровью.

Очень важно разогреть мускулы перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку не выполняются во время разминки перед бегом. Нагретые мышцы могут легко повредить.

Челночный Бег Для Похудения. Челночный бег для похудения

В зависимости от вашего состояния здоровья, упражнения выбираются. Если нет противопоказаний, вы можете использовать принятые правила. Но в принципе не переусердствуйте и игнорируйте три основных момента: интенсивность, длительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Основной характеристикой является частота пульса, при которой стандарт вычисляется при нагревании по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,5, где 220 — частота сердечных сокращений, а 0,5 — коэффициент, определяемый специалистами в данной области.
  2. Продолжительность. Нагревание занимает одну четверть часа. Если упражнения длятся час, разминка занимает 15 минут. Учитывайте погодные критерии и возраст. На холодную подготовку уходит 5 минут.
  3. Последовательность. Первые упражнения направлены на разогрев мелких мышц и развитие суставов. Тогда вы можете столкнуться с большими мышцами.

Целью задержки является физическое и чувственное расслабление. Этот тип нормализует давление, дыхание и пульс. Есть определенно упражнения на растяжку.

Челночный Бег Для Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Продолжительность и интенсивность цикла рассчитываются так же, как и при нагревании. Если у вас нет времени или вы очень устали, совершите небольшую прогулку и немного потянитесь. В конце урока будет проведен ряд упражнений на гибкость. Ваша задача — расслабить мышечное напряжение и вернуть пульс.

Как правильно дышать

Вы можете повысить эффективность занятий и означать, что вы можете получить ожидаемую потерю веса от упражнений, научившись дышать в соответствии с правилом, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, нагрузка на сердце сильно снижается. Правильное дыхание должно быть свободным, естественным.

Основной принцип заключается в том, что чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо сделать 2-4 шага.
  • При быстром беге вы должны глубоко дышать, часто выдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Сначала нижняя часть легких заполняется кислородом, затем верхняя часть. Благодаря хорошим упражнениям вы можете избежать покалывания.

Что делать, если случилось другое? Во-первых, нужно успокоиться — недостаток кислорода является обязательным условием для брони сбоку: печень и селезенка текут по крови, испуская сигналы тревоги. Если у вас нет проблем с этими властями, вам просто нужно вернуть дыхание. Помедленнее, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдыхание проходит через нос, выдох через рот. Легкий массаж также поможет улучшить ситуацию.

Челночный Бег Для Похудения. Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.

Во время упражнений вы часто испытываете дискомфорт или боль в желудочно-кишечном тракте из-за еды перед бегом.

С каким пульсом бегать

Импульсные характеристики позволяют рассчитать количество калорий, использованных во время цикла. Это помогает держать груз под контролем. Более высокое значение означает, что тело работает на износ. Небольшие характеристики о неэффективности упражнений.

На пульс также влияют следующие факторы:

  • вес, чувственное состояние человека;
  • предыдущий опыт упражнений;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежке по улице).

Зависимость импульсных характеристик и класса результата приведена в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерить пульс.

  1. Наиболее распространенным методом является подсчет удара с помощью пальцев на сонной артерии в течение 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Монитор сердечного ритма. Небольшое устройство прикреплено к ремню, оно может выглядеть как наручные часы. Подайте звуковой сигнал, когда превышен допустимый пульс.

Надо ли пить во время тренировок

В течение часа человек быстро дышит, обильно потеет, а его организм теряет много жидкости. Невозможность пополнить запасы (и стандарт для взрослой питьевой воды составляет 2 к 2. 5 литров в день) приведет к обезвоживанию и перегреву организма. Кровь начинает густеть, сердце будет работать на пределе своих возможностей. Это тяжелое тесто для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия и впоследствии может быть связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Пейте по крайней мере пол литра жидкости за час до занятий. Пейте воду в течение 20 минут, по 200 — 300 мл каждый, на протяжении всего цикла. Превышение этого стандарта не стоит.

Челночный Бег Для Похудения.

Спортсмены часто заменяют воду изотоническими напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоника помогает организму быстро восстановиться и пополняет запасы жидкости. Противопоказаний для их потребления нет.

Программа тренировок на неделю для похудения

Трудно начать тренироваться без консультации с тренером, потому что вам нужна система для работы. Такая нормальная программа похудения на неделю (2 дня отдыха), когда тепло не учитывается, подходит:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервал — увеличение темпа и ходьбы (всего 20 минут, изменения через 3 минуты), бег трусцой (10 минут).
  3. Бег трусцой (15 минут), ускорение в гору (10 минут), быстрый темп (10 минут).
  4. Интервал 25 минут, низкий темп 10 минут.
  5. Медленно бегите в течение 10 минут, на более высокой скорости работайте еще 10 минут, перемешайте оставшиеся 15 минут.

Техника бега

Как выбрать общий метод похудения? Конечно, для начинающих лучше всего попробовать все свои методы и типы, а затем найти те, которые подходят именно вам. Секрет успеха в потере веса с помощью бега заключается не только в соблюдении всех правил класса, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае, бегайте так, как вам нужно, чтобы избежать усталости и удушья, а это значит, что вам нужно начинать тренировки, равномерно увеличивая нагрузку, а огромный контраст беговых программ позволяет вам создать собственную систему упражнений.

Челночный Бег Для Похудения.

Спортсменам рекомендуется создать электронную таблицу, в которую вам нужно будет ввести данные: вес, частоту тренировок, программу питания и пройденное расстояние. Такая информация позволит вам отслеживать прогресс и бегать так, чтобы вы не устали или не имели физических сил для выполнения домашней работы.

Спринт

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости. Врачи не рекомендуют специализироваться только на спринте для похудения, такие упражнения следует назначать на интервальные занятия.

Плавный ход, при котором выкладывается все на полную мощность, позволяет быстро избавиться от лишнего веса. Следует отметить, однако, что спринт вызывает тяжелую сердечную нагрузку, что может отрицательно сказаться на работе сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Прогрев в течение 15-20 минут: может включать легкую пробежку, растяжку, бег с препятствиями.
  • Занятие: спринтерская гонка может длиться от 100 метров до 2-7 километров. Начинающим рекомендуется от 300 до 500 метров гонок.
  • Окончание тренировки составляет 10-15 минут: неизбежный момент для хотя бы небольшой пробежки, потому что, согласно правилу «остывания», он помогает напрячь ваши мышцы и избавляет от болезненных ощущений в них.

Вы можете в конечном итоге слегка понизив или растянув все свое тело. Никогда не пренебрегайте разминкой и часами занятий, так как они помогают повысить производительность и, таким образом, повысить уровень вашей физической подготовки.

Бег трусцой

Полезность бега для тела понимает любовь человека. Естественные движения и даже дыхание способствуют снижению аппетита, ускорению сжигания жира и действуют как элемент расслабления.

Трудно объяснить, как, как правило, бег основан на естественных и размеренных движениях человека.

Для начинающих есть общая техника, которая рассчитана на три месяца упражнений.

  1. Бег трусцой должен проводиться три раза в неделю. Сначала нужно прогреться 10 минут, потом бегать в свободном темпе 10-15 минут. Пульт должен ускорять темп, в течение 10 минут необходимо бегать по склону или немного увеличивать скорость. Прекратите бег трусцой с легкой прогулкой на 15 минут.
  2. Упражнения также выполняются три раза в неделю, но бег сочетается с различными физическими упражнениями:
  • 1 занятие: разогрев в течение 10 минут, бег полчаса, растяжка в течение 10 минут.
  • 2 занятие: пешком 10 минут, пешком 15 минут по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 занятие: 10-минутная разминка, 10 минут бега, 5 минут прыжка, 10 минут ходьбы.
  1. На третий месяц занятия также проводятся в сочетании:
  • 1 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 40 минут, ходить 5-10 минут.
  • 2 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 20 минут, чередовать активный и плавный бег.
  • 3 занятие: 5 минут пешком, 10 минут пешком, 15 минут в гору, 5 минут бега трусцой, 10 минут ходьбы.

Челночный Бег Для Похудения.

При разработке системы пробежек попробуйте выбрать маршруты с разными дорожными покрытиями. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам сменить класс и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок — короткие поездки не более 100 метров. По крайней мере, один раз в моей жизни человек отправлялся на занятия физкультурой в школу с маятником, его характерной особенностью является то, что во время пробега необходимо резко остановиться и дотронуться до ограничительного знака или обойти препятствие.

Такие упражнения позволяют развить подвижность и выносливость, а внезапные изменения скорости помогают быстрее сбросить вес.

Интервальный бег для похудения

Интервал бега — настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Его техника позволяет добиться высоких плодов за счет небольшого количества времени. Ранее он прибегал к этому методу, чтобы убедиться в отсутствии несоответствий с сердечно-сосудистой системой. Мы также рекомендуем вам прочитать, что это фарт, и тогда вам никогда не придется пропускать этот урок.

Интервальный бег трусцой для похудения предсказывает технику бега, когда бег высокой интенсивности (быстрый) заменяется легким бегом или ходьбой для восстановления сердечного ритма. Пример тренировки:

  • 100 метров пешком в активном темпе (разминка)
  • 100 метров — бег (установка частоты дыхания)
  • 200 метров опасной езды
  • 100 метров плавного бега или быстрого шага
  • Подходы 3 и 4 повторяются от 3 до 5 раз

Правильно выполненный интервал запуска запускает процесс сжигания жира, который может занять 6 часов после окончания сеанса.

Новичкам не рекомендуется использовать интервальный старт, если вы новичок, вы можете использовать специально подготовленный график для похудения.

Сначала нужно укрепить мышцы и связки. Чтобы принять участие, используйте программу урока ниже и попробуйте поэкспериментировать через 3-4 месяца.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Челночный Бег Для Похудения.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Челночный Бег Для Похудения.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: