Как похудеть бег трусцой

Содержание

Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?

Занятия бегом в настоящее время являются очень популярными. Регулярными пробежками увлекаются люди всех возрастов – от подростков до пенсионеров. Бегать можно в парке, в спортзале, на стадионе, наконец, на беговой дорожке в домашней обстановке.

Как Похудеть Бег Трусцой. Бег для похудения, программы тренировок для начинающих

Многие бегают для поддержания тонуса, для улучшения самочувствия и просто в свое удовольствие. А у некоторых бегунов есть определенная цель – похудение при помощи регулярных пробежек.

В этой статье мы дадим ответы на вопросы: чем полезен бег, что худеет во время пробежек, как, когда и в чем правильно бегать и что нужно помнить о здоровье во время тренировок.

Чем полезен бег и что худеет, когда бегаешь?

Как Похудеть Бег Трусцой. Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой

Регулярные пробежки очень полезны в первую очередь тем, что укрепляют мышечную ткань и держат все мышцы в тонусе. Во время бега кровеносная система насыщается кислородом, жизненный объем в легочной ткани увеличивается, кости становятся прочнее, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Кроме того, бег способствует:

  • подтягиванию фигуры,
  • укреплению мышц,
  • улучшению обмена веществ,
  • приобретению молодого и пышущего здоровьем вида,
  • значительному улучшению здоровья,
  • сжиганию большого числа калорий (ведь бег – это интенсивная аэробная нагрузка).

Что худеет во время бега?

  • В первую очередь это ноги. Стоит отметить, что лучших результатов можно добиться, если регулярно бегать на длительные дистанции.
  • Мышцы кора, в том числе спины и пресса. Во время пробежки можно немного напрягать пресс, это приведет к работе расположенных в этом месте мышц. Однако не стоит напрягать пресс на все 100 %, достаточно шестидесяти %.
  • Мышцы плеч и спины. Чтобы добиться наилучшего результата, можно бегать с гантелями, либо надевать н спину утяжеленный рюкзачок.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

Как Похудеть Бег Трусцой. Бег для похудения

В первую очередь – из-за неправильного и излишнего питания. Помните: похудеть вряд ли удастся, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Особенно это касается сладостей, мучного и прочей калорийной еды, которая поглощается в больших количествах.

Поэтому одно из главных правил похудения: для того, чтобы сократить жировую массу, необходимо больше тратить энергии, чем вы потребляете.

Второе правило: сочетание питания в разумных пределах с регулярными тренировками, которые должны проводиться не менее трех-четырех раз в неделю, а в идеале – ежедневно.

Конечно, порой, чем больше человек бегает, тем больше затем хочет кушать. Однако ля того, чтобы выполнить поставленную перед собой цель и похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который будет адекватен вашим физнагрузкам.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Запомните: невозможно похудеть, если вы будете бегать ежедневно порядка двадцати 20 минут и менее. Этого катастрофически мало.

Во время бега на невысокой скорости, бега трусцой, для мышц энергия берется из гликогена (запасенного в печени для нагрузок сахара). Этого вещества обычно хватает на подпидку мышц в течение тридцать-сорок минут интенсивных физических нагрузок.

Если пробежка длилась непродолжительное время, ваш организм успеет израсходовать гликоген лишь частично, и будет пополнять его запасы при первом же приеме вами пищи. В таком случае организм просто не успевает добраться до жира, как источника энергии, поэтому и не происходит похудения.

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как Похудеть Бег Трусцой. Все про бег трусцой. Можно ли с его помощью похудеть?

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

  • появилось тяжелое дыхание,
  • появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Интервальные тренировки

В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

  • имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.
Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

  • сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
  • следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
  • далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
  • вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
  • повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

  • Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
  • По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Когда полезнее бегать, чтобы похудеть?

 

Как Похудеть Бег Трусцой. Бег для похудения: как добиться результата?

Беговые тренировки в разное время суток – утром, днем и вечером – дают абсолютно разный результат.

Так, утренние пробежки помогут:

  • укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы.

Бег в течение дня отлично действует для укрепления мышц.

Бег вечером особенно эффективен при сжигании лишних килограммов и активно сжигает накопленные калории. Так что если ваша главная цель – похудеть и смоделировать фигуру – занимайтесь пробежками по вечера.

Утренний бег, хотя и не так эффективен для снижения веса, как вечерний, все-таки положительно влияет на организм, помогает снижать объемы и подтянуть мышцы.

Вот несколько рекомендаций по пробежкам в разное время суток:

  • Если физнагрузка происходит в утренние часы, лучше делать это до завтрака, натощак, выпив перед забегом один стакан воды без газа.
  • В вечернее время лучше всего совершать пробежки не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Кушать после бега рекомендуется не ранее, чем через час после забега.
  • Рекомендуется непосредственно перед забегом принять душ контрастный. Это поможет вашим мышцам прийти в необходимый тонус, а также сам организм будет подготовлен к физнагрузкам.
  • После того, как пробежка завершена, следует побыть под душем с теплой водой.

Наиболее лучшие временные промежутки для занятий бегом следующие:

  • Утро, в период с 06:30 до 07:30,
  • День, в период с 11:00 до 12:00
  • Вечер, в период с 16:00 до 18:00.

Старайтесь придерживаться этих временных промежутков. Кроме того, не забывайте о том что физнагрузки должны быть регулярными, а также обязательно сочетаться с правильным питанием и здоровым образом жизни. Это – основные условия для потери лишних килограммов и моделировании стройной и спортивной фигуры.

Также для более успешного похудения можно чередовать в течение дня несколько видов занятий: например, бег и велотренажер, либо бег и плавание.

В чем лучше бегать, чтобы похудеть

Как Похудеть Бег Трусцой. Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?

Одежда в обязательном порядке должна быть удобной: не натирать, не сковывать движения, нигде не давить. Одеваться желательно как можно легче, потому что бегать в теплой одежде вредно.

Пробежки в излишней одежде влияют на охлаждение организма, могут стать причиной обезвоживания, перегрева, значительных нагрузках на сердце, кроме того, бегун может потерять сознание. Также во время потения из организма выводятся шлаки, а слои одежды могут этому помешать.

Летом можно надевать:

  • шорты или велосипедки,
  • футболку или топ.

В холодное время года при условии, что вы бегаете на улице, стоит надевать:

  • легкую шапку,
  • ветровку или куртку,
  • перчатки.

Особое внимание должно быть уделено удобной обуви.

Большая ошибка – применение во время бега пояса для похудения целлофана и прочих подобных материалов. Они выводят из организма жидкость, а жировые отложения так и остаются на месте.

Кроме того, из-за искусственно созданного усиленного потоотделения повышается температура тела и, как следствие, может возникнуть перегрев – а это уже опасно для организма. Лучше после пробежки сходите в баню, сауну или замам: это поможет улучшению кровообращения и нормальному обмену веществ.

Как заниматься бегом для похудения без риска для здоровья?

Как Похудеть Бег Трусцой. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Вот несколько советов для правильного бега:

  • До и после пробежки замерьте свой пульс. Отлично, если пульс во время пробежки участится до 130 ударов в минуту. В целом учащение пульса после забега не должно превышать шестьдесят-семьдесят процентов от цифр, измеренных до пробежки. Кроме того, в течение получас после физнагрузок ваш пульс должен вернуться в нормальное состояние.
  • Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать в ходе забега выбирать длинные дистанции, которые преодолеваются в медленном темпе, и короткие, которые нужно пробежать максимально быстро. Так, если обычный бег в течение 30 минут, в среднем, позволит вам сбросить около 300 граммов, то подобное чередование будет значительно более эффективным и позволит расстаться с лишними 500 граммами.
  • Необходимо внимательно наблюдать за дыханием, особенно при беге в быстром темпе. Дышать нужно по правилам.
  • Кроме обычных пробежек можно попробовать бег с препятствиями, трусцой, интервальный бег. Только в таком случае вы выясните, какой вид бега лучше сказывается на вашем самочувствии и процессе похудения.
  • Одна из самых главных рекомендаций- правильный подбор обуви, а также одежды для занятий бегом. Они должны быть качественными, удобными и не стеснять движений.
  • Перед занятием бегом желательно проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации. Если занятия бегом окажутся для вас под запретом, вы сможете выбрать другой, более щадящий вид физических нагрузок, например, быструю ходьбу, а также занятия на велотренажере.

Советы по поводу правильного питания

Как Похудеть Бег Трусцой. Как правильно бегать чтобы похудеть

В этой части статьи мы дадим несколько советов по правильному питанию, которые желательно соблюдать всем спортсменам-бегунам и в первую очередь – желающим похудеть.

Отказ от вредных продуктов, относящихся к так называемого «пищевого мусора».

В их число входят:

  • сладкая газировка,
  • чипсы
  • майонез из магазина и так далее.
  • еобходимость в разнообразии гарниров. Кушайте не только рис и картошку, но и другие разнообразные крупы: кус-кус, чечевицу, булгур. Подольше овощей в сыром и тушеном виде
  • В день нужно съедать желательно не менее одного фрукта. Им может стать яблоко, в идеале – зеленое.
  • Обязательно завтракайте. Помните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу». В случае пропуска такого важного приема пищи, как завтрак, вы рискуете нарушить ваш обмен веществ, а также наедаться днем и вечером, нагружая организм излишними и ненужными калориями.
  • Желательно приемы пищи разбить на 5-7 частей и кушать небольшими порциями.
  • Нужно выпивать как можно больше чистой воды без газа. В идеале – не менее двух литров в день, но можно начать и с меньших объемов, чтобы привыкнуть. В случае жажды всегда старайтесь отдать предпочтение воде. Берите емкости с водо с собой везде, и со временем вы привыкнете к ежедневному обильному питью.

Противопоказания для бега

Как Похудеть Бег Трусцой.

Не рекомендуется заниматься бегом в следующих случаях:

  • Если у вас больное сердце или сосуды.
  • Вы – гипертоник, и часто случаются кризы.
  • В случае варикозного расширения вен.
  • при воспалениях в любой части организма.
  • При наличии острых респираторных заболеваний, простуды, а также хронических заболеваний, которые находятся в стадии обострения.
  • Если вы страдаете язвой желудка, либо болезни двенадцатиперстнойкишки.
  • Если у вас в почках есть камни.
  • Если вы страдаете плоскостопием.
  • При наличии проблем с позвоночником.
  • При проблемах с нервной системой.
  • При наличии значительной потери зрения.
  • Если вы астматик, а также имеете другие проблемы с органами дыхания.

Отзывы о беговых занятиях для снижения веса

Как Похудеть Бег Трусцой.

По моему мнению, бег утром – это колоссальная нагрузка на суставы и сердце. Ведь с утра организм не проснулся, не разогреты суставы, давление и пульс во время бега растут, увеличивается нагрузка на сердце. Также есть риск получить травму. По моему мнению, самый лучший период для бега – вечер, с 5 часов вечера до 9.

Оценка:

Алексей

Источник: https://keeprun.ru/beginners/mozhno-li-poxudet-s-pomoshhyu-begovyx-trenirovok.html

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Как Похудеть Бег Трусцой.

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективнобегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильныйбег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудениятрусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Как Похудеть Бег Трусцой.

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/

Бег для похудения, программы тренировок для начинающих

Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.

Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как бегать для похудения

Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.

Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.

Бег трусцой – легкий бег для похудения

Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.

В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.

Сколько нужно бегать

Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.

Как «сгорает» жир

Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.

Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.

За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.

Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.

Первый этап – беговые тренировки для начинающих

Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.

Скорость бега и расстояние значения не имеют.

Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.

Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.

Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.

Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.

Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.

Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.

Второй этап – бег сжигающий жир

Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.

Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.

Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.

Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)

Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега

Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.

Спринтерский бег для похудения

Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.

Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.

Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.

Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.

Программы тренировок для похудения

Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.

Примерные программы тренировок для бега(разминка и заминка обязательны).

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной .

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Подводим итог

Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.

Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.

Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.

Постскриптум

Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?

Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.

Источник: https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/beg-dlya-pohudeniya-programmy-trenirovok-dlya-nachinayushhih

Поделиться этой записью: