Голодание для похудения время

Содержание

Таблица потери веса при голодании: скорость похудения человека

Если человек страдает ожирением, вариантом похудения является полный отказ от питания, для чего существует таблица потери веса при голодании. В ней указаны примерные цифры, на которые следует ориентироваться при соблюдении такого строгого рациона. Отказ от еды дается тяжело, к нему стоит серьезно подготовиться, чтобы не нанести урон организму, а очистить его от шлаков и похудеть.

Как похудеть с помощью голодания

При увеличении лишнего веса человек получает неприятные последствия – увеличивается давление, нарушается питание сердца, печень перестает нормально функционировать. Это приводит к вялости, сонливости, утраты интереса к жизни, стрессам и заеданию их нездоровой пищей. Если большинство диет дают кратковременный эффект, то запрет на еду обладает следующими преимуществами:

  • помогает быстро и безопасно потерять массу;
  • потеря веса при голодании не возвращается обратно;
  • проходит легче, потому что нет постоянного чувства голода;
  • результат не приносит с собой обвислости и дряблости тканей;
  • при снижении массы организм оздоравливается, улучшается самочувствие.

Голодание Для Похудения Время. Интервальное голодание. Самый простой способ похудеть для тех, кто устал от диет!

На сколько худеют при голодании

Запрет на прием пищи является сложным и ответственным процессом, к которому нужен подход только после консультации с врачом. В первые дни отказа от еды наблюдается потеря до двух килограммов в сутки, затем снижение замедляется – до 300 грамм за день. Примерный график снижения веса при голодании выглядит так:

  • однодневный процесс – 1-3 кг;
  • 5-10 дней – 7-10 кг;
  • 10-14 дней – 10-12 кг;
  • более двух недель – 1 кг за каждые три дня.

Эти цифры средние, потому что на них влияют разные факторы. Таблица потери веса может меняться в зависимости от признаков:

  • опыт – чем чаще голодать, тем меньше потеря массы;
  • двигательный график – чем больше двигаться, тем замедляется сжигание лишних килограммов;
  • дополнительные процедуры – сауна, массаж увеличивают потерю жировых отложений;
  • отказ от воды – сухое голодание ускоряет снижение массы, оптимально сочетать его с водным – первые три дня не пить, а потом потреблять воду по самочувствию;
  • общее состояние – чем лучше здоровье, тем легче протекает голодание, но меньше снижение массы;
  • конституция тела – полные люди теряют больше из-за выхода избытков жидкости в тканях;
  • возраст – молодые теряют килограммы быстрее.

Голодание Для Похудения Время. Таблица потери веса при голодании: скорость похудения человека

Таблица снижения веса

Во время ограничения пищи расходуются не только жировые накопления тела, но также мускулы и соединительные ткани. Из-за этого не рекомендуется соблюдать процесс голодания дольше, чем 14 дней, потому что изменения могут стать необратимыми, и вместо положительного оздоровления организм истощится. Для перехода на «внутреннее питание» организмом, то есть потребление собственных запасов, должен пройти период 5-7 дней.

После этого наступает ацидотический криз, который влияет на похудение — потеря массы замедляется. Если вначале человек по графику может избавиться от 300-500 грамм жира в сутки или 1-2 кг веса в целом, то после криза организм экономит ресурсы. По таблицам похудение замедляется до 500 г в сутки, затем останавливается на отметке 300-350 г за день. Изменить процесс не удастся, даже физическими нагрузками и системой процедур.

Лечебное голодание

Некоторые врачи применяют методику лечения дозированным голоданием для больных ожирением. Способ включает одноразовый отказ от еды, но не от воды, продолжительностью 25-40 суток, после пациенты начинают питаться правильным образом. Если вес больше 120 кг, а через 10-15 дней наступает тошнота и рвота, вес тела не меняется. Для получения результата у таких больных каждые 10-15 дней врачи делают перерыв такой же длительности для восстановления, разбивая процесс на 3-4 части.

Таблица потери веса при голодании такого маятникового типа состоит из снижения веса до 1 кг в сутки. При восстановлении масса немного набирается, но не достигает исходной. Если набор веса слишком сильный, больному с ожирением назначают препараты калия, ограничивают употребление воды и соли. Общий результат потери веса при лечебном процессе достигает 80-120 кг в максимальном измерении. При каскадном режиме, чередующем отказ от воды и сыроедение, потеря происходит чуть меньше – до килограмма за 3-4 дня.

Голодание Для Похудения Время. Интервальное голодание для похудения: практическое руководство

Водное голодание для похудения

Видом процесса похудения при помощи отказа от еды является водное голодание. Во время соблюдения человек полностью отказывается от воды и пищи, но ему не запрещено мыться, купаться, чистить зубы и полоскать рот. Таблица потери веса при нем выглядит так:

Продолжительность, суток

Потеря массы, кг

1

1

3

3

7

7

10

8-8,5

14

9,5-10

21

12-13

40

18-19

Сухой голод

Таблица потери веса при сухом голодании выглядит иначе, потому что этот процесс подразумевает полный отказ от еды и воды. Во время соблюдения даже нельзя мыться, мыть посуду без перчаток, попадать под дождь и проводить гигиену рта. Примерная потеря веса при голодании за первую неделю составляет килограмм в день, а дальше организм будет экономить и сжигать до килограмма, но за неделю.

Видео

Отзывы

Мария, 30 лет

Я – адепт здорового питания, поэтому мне интересно пробовать разные способы для очищения организма. В этом году я впервые попробовала голодать. Выбрала однодневный процесс, как самый щадящий вариант, изучила таблицы. В течение полутора суток я ничего не ела, но пила воду. Результатом стала потеря двух килограммов, из которых ни один не вернулся после.

Анфиса, 22 года

Я модель, для меня важно быть всегда стройной. Перед важным показом мы с подругой решили поголодать, но сделали это неправильно. Не нужно было резко отказываться от еды на три дня, а постепенно уменьшать количество потребляемой пищи. Из-за этого мы плохо себя чувствовали, кружилась голова.

Источник: https://allslim.ru/151-tablica-poteri-vesa-pri-golodanii.html

Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты

Содержание

Интервальное голодание – система питания, где строго разграничены периоды полного отказа от пищи и ее приемы. Интервальное голодание имеет общие схемы питания с циклическим и периодическим. Каждый человек может выбрать для себя приемлемую схему:  например, 16/8 – весьма популярная, чуть легче 14/10, самая жесткая 20/4.

Конечно, можно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день на воде, так называемое 36 часовое голодание или придерживаться принципа 5 дней в неделю привычное питание и 2 дня голода. Каждый для себя решает сам, здесь все зависит от целей, силы воли и индивидуального распорядка дня. Благодаря интервальному голоданию можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья:

  • укрепляются защитные силы организма (иммунитет);
  • происходит омоложение, замедляется старения;
  • повышается умственная и физическая работоспособность.

Самую известную схему интервального голодания или диету 16/8 диетологи советуют применять на протяжении 7 дней 1-2 раза в месяц. Даже через 1 неделю такой диеты можно ощутить результат, вес снижается на 2-5 кг.

Интересную статью про ДИЕТУ 8/16 читайте ЗДЕСЬ

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – способ питания для похудения и оздоровления организма, суть которого заключается в суточном разделении цикла голода и приема пищи. Часы, когда можно употреблять пищу, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает полный отказ от еды, за исключением воды, чая и кофе без сахара. Промежутки голодания и приема пищи могут быть любыми — схемы 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.

Например, новичкам предпочтительнее чередование 8 часов «пищевых окон» с 16 часами голодания. Стоит учитывать, что последний прием пищи должен быть не позднее в 16-00, а завтрак не ранее в 8-00 следующего дня. Диетологи считают, что к такому режим можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.

Распространено мнение, что аутофагия и интервальное голодание – является одним и тем же, но это не так. На самом деле аутофагия обозначает биологический процесс утилизации, при котором части клеток перерабатываются и превращаются в запасные клетки. Благодаря этому замедляются процессы старения, происходит восстановление функциональных способностей органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

А вот активизировать аутофагию помогает как раз интервальное голодание, которое вызывает недостаток питательных веществ, и организм переходит на режим сжигания жира, чтобы получить энергию.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали. Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

  • грызуны чувствовали себя отлично;
  • сохраняли высокую активность в течение дня;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
  • хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

  • происходит увеличение биологически активных метаболитов;
  • укрепляется иммунитет;
  • ускоряются процессы метаболизма;
  • стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами, результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические отличия.

Преимущества метода

Интервальное голодание, несомненно имеет свои преимущества и недостатки. Если говорить о самой популярной схеме питания 8/16, то польза от него будет следующей:

  • Ускоряются межклеточные процессы в организме. Такое возможно в периоды голодания, когда на фоне недостатка питательных веществ организм сам корректирует уровень инсулина в крови (он снижается). В результате происходит активное сжигание жиров и одновременное увеличение мышечной массы. Также происходит обновление клеток.
  • Вес постепенно снижается. Человек худеет за счет активного сжигания жира в периоды голодания, тогда как ранее организм только откладывал жиры. И объясняется этот эффект просто: организм не успевает израсходовать поступившие калории. При этом суточный рацион человека естественным образом уменьшается, калорийность снижается, и для восполнения этого дефицита организм тратит уже имеющиеся запасы.
  • Ускоряется метаболизм. Доказанный факт: во время интервального голодания отлично худеет область живота и талии. Считается, что в этих частях тела жир откладываются именно по причине замедленного метаболизма. При правильном соблюдении рекомендуемого режима питания получается увеличить скорость метаболизма на 4-14%.
  • Не происходит потери мышечной ткани. Научный факт: во время голода в организме активно вырабатывается гормон роста, а именно несет ответственность за мышечную массу в организме человека.
  • Повышаются защитные силы организма, человек становится более устойчивым к стрессу. Многие диетологи рекомендуют своим пациентам лечебное голодание, поскольку на его фоне останавливается процесс разрушения клеток, замедляются процессы старения, ускоряется выведение шлаков и токсинов. За счет нормализации обмена веществ снижаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Кроме этого, преимущества для здоровья от интервального голодания заключаются в улучшении работы головного мозга и повышении умственной и физической работоспособности.

Недостатки метода

Интервальное голодание имеет и свои минусы, поскольку организм каждого человека индивидуален. У некоторых людей могут проявляться:

  • расстройства пищеварения в виде запора или жидкого стула, кишечные колики, вздутие живота;
  • внезапные головокружения, слабость и головная боль;
  • изжога и отрыжка;
  • спазмы в мышечных тканях, судороги в нижних конечностях;
  • у женщин детородного возраста может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Врачи уверяют, что все перечисленные нежелательные эффекты имеют временный характер. Например, от изжоги и отрыжки можно легко избавиться, если принять минеральную воду. Головокружения и головные боли возникают, как правило, только первые 2 недели (реакция организма на смену режима питания), запоры корректируются слабительными препаратами и так далее.

Плюсы и минусы интервального голодания

Плюсы интервального питанияМинусы интервального питания
Упрощает жизнь – не нужно постоянно заботиться о приготовлении блюдДостаточно сложно сдерживать себя и отказываться от любимой еды на вечернем свидании, вечеринке
Не требует дополнительных денежных затратСледует максимально разнообразить рацион
Эффект доказан учеными и врачамиРезультат на интервальном голодании будет только при строгом соблюдении всех правил
Безвозвратное похудениеЕсли после периодического голодания человек возвращается к вредной и калорийной пищи, то вес вернется

Самый главные плюс циклического голодания — легкость соблюдения, но есть и несомненные минусы.

Основные правила

Правила интервального голодания:

  • максимальная суточная калорийность должна приходиться на завтрак, в нем должны присутствовать сложные углеводы и жиры животного происхождения;
  • из меню следует исключить выпечку, сладости в больших количествах – высокая калорийность, а пользы мало;
  • в пищевые окна разрешается употребить индивидуально рассчитанную суточную норму калорий;
  • на обед можно употреблять углеводы и жиры;
  • все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белковых продуктов;
  • употреблять соки, нектары из пакетов промышленного производства запрещено, из-за большого количества сахара в срставе;
  • полуфабрикаты, фаст-фуды следует полностью исключить или свести их употребление к минимуму;
  • в пищевых окнах нужно принимать еду 3-4 раза, основные приемы пищи должны сопровождаться овощными или фруктовыми перекусами.

Самое главное – это соблюдение питьевого режима. В течение дня человек должен выпивать не менее 2 литров чистой воды, это примерно 10 стаканов. Во время голодания вместо, или помимо воды можно пить чай и кофе без сахара, их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Противопоказания к голоданию

Несмотря на пользу, у интервального голодания имеются следующие противопоказания:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • сахарном диабет 1 и 2 типа;
  • нарушения работы сердца (гипотония или гипертония);
  • психические расстройства, депрессия и нервное истощение;
  • заболевания почек и печени;
  • онкологические заболевания;
  • туберкулез открытой и закрытой формы;
  • беременность и период кормления грудью;
  • острые и хронической заболевания в стадии обострения.

Перед началом интервального голодания нужно пройти медицинское обследование и получить разрешение специалиста на такой режим питания.

Можно ли совмещать голодание и спорт?

Голодание с тренировками вполне можно сочетать, но при нескольких условиях:

  • занятия проводить в периоды пищевых окон;
  • включить в рацион белковые продукты и клетчатку;
  • следить за своим самочувствием.

Если после тренировок наблюдаются судороги в конечностях, слабость, головокружение и тошнота, то нужно уменьшить их продолжительность и интенсивность.

Схема интервального голодания 8/16

Схема интервального голодания 8/16 состоит из 16-часового периода голода и 8-часового периода приема пищи. Такая цикличность оптимально подходит новичкам, ее также рекомендуют тем, кто активно занимается спортом.

Есть ли разница для женщин, мужчин?

Принципы интервального голодания 8/16 одинаковы, как для женщин, так и мужчин, но следует учитывать отдельные моменты:

  • мужчинам разрешается включить в меню больше белковой пищи;
  • женщинам можно сократить период голодания до 14 часов;
  • мужчины должны употреблять более калорийную пищу;
  • женщины могут себе позволить любимые продукты до 12 часов дня, но затем в меню должна присутствовать только легкая полезная пища.

Как организовать свое меню

Прежде чем переходить на питание по схеме 8/16, необходимо подготовить к этому организм в общем и настроиться психологически. Специалисты советуют сделать следующее:

  • сходить на прием к врачу, пройти рекомендуемое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие заболевания протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Резкие изменения в режиме питания могут спровоцировать их обострение, это может навредить здоровью и даже привести к необходимости хирургического вмешательства.
  • плавно увеличивать количество употребляемой жидкости. Предпочтение лучше отдавать чистой вода без газа, и в сутки нужно выпивать не менее 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
  • постепенно перейти на здоровое питание — отказаться от копченой, соленой пищи, жирных соусов, фаст-фудов, жирных продуктов.
  • сократить «пищевое окно». Сначала нужно отказаться от приема пищи после 18-00, затем медленно сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи следует включить белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания можно употреблять только жидкость в виде воды, чая, кофе без сахара и молока и травяные чаи. Их разрешается пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Что разрешается употреблять в «пищевых окнах»

В этот период можно есть:

  • углеводные продукты: макаронные из твердых сортов пшеницы, бобовые, мед, все злаки, орехи, семечки, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, горький шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиры: растительные масла (лучше оливковое), рыба, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты: нежирная птица, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или в отварном виде.

Как выдержать 16-часовое голод?

Голодание в течение 16-часов будет доставлять дискомфорт только первые 1-3 дня, если организм уже подготовлен к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты могут от 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

  • Индивидуально подобрать период голодания. Если человек привык к завтракам в 9:00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 17:00. Некоторые люди и вовсе не завтракают, в таком случае ужинать можно в 20:00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Главное соблюдать 16-часовой перерыв между приемами пищи.
  • Пить достаточно жидкости. Лучше в виде чая и травяных отваров. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками, ведь кофеин отлично купирует чувство голода.
  • В разрешенные часы «пищевое окно» можно употреблять калорийную пищу, но в пределах нормы. Диетологи советуют уменьшить суточную калорийность рациона для успешного похудения, но вначале перехода на схему 8/16 лучше этого не делать, чтобы исключить вероятность срыва.
  • На время бодрствования во время голодовки старайтесь отвлекаться: прогулки на свежем воздухе, спорт, физические упражнения, можно заняться генеральной уборкой или посетить музей или театр. Нужно постараться исключить все мысли о еде и найти для себя интересное увлечение.

Посмотрите видео о принципах интервального голодания:

Как часто можно применять

Рекомендуется интервальное голодание 8/16 постепенно ввести в свою привычную жизнь и придерживаться этой схемы постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц.

Первые результат похудения будет виден уже на 3 день такого режима питания — в сутки можно сбросить до 2 кг лишнего веса. Однако, примерно на 4-5 день темп снижения веса будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 14 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню может быть следующим.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвыОвощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напиткиБелковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
ВторникРыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилойСалат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сокОтварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
СредаОвсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколадМакароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливыТворожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
ЧетвергОтварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинакамиКуриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сокОтварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
ПятницаТворожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколадКускус с отварным мясом, любые свежие овощиТворог в любом виде, ряженка
СубботаОладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоуЛюбой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным масломОмлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
ВоскресеньеОтварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкойЗапеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напиткиСвежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов или орехов.

Выход из ограничений в еде

Старайтесь после недельного интервального голодания правильно и постепенно вернуться к привычному меню:

  • употреблять небольшие порции привычной еды, например, есть с маленькой тарелки и чайной ложкой;
  • вечером продолжать отказываться от еды, но при сильном чувстве голода не возбраняется выпить кефир или съесть салат из свежих овощей;
  • фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные следует исключить;
  • повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется медленно и за счет полезных продуктов;
  • все продукты в первую неделю должны подвергаться максимальной термической и механической обработке — ее будет проще переваривать желудку;
  • занятия спортом нужно продолжать.

Альтернативная интервальная диета

Схема питания 8/16 не является единственной, есть и альтернативные варианты интервальной диеты, что позволяет каждому человеку подбирать под себя график питания и голодания. Например, достаточно известной считается чередование голодания и приема пищи —  12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно просто переносит временные ограничения.

Голодать 14 часов в сутки

Не принимать пищу 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом и тренируются в зале.

Такая схема питания подходит абсолютно всем, график приема пищи следующий:

  • завтрак – 8 утра;
  • второй завтрак – 11 утра;
  • обед – 14-00;
  • полдник – 16-00;
  • ужин – 18-00.

Схема периодического голодания 20/4

Интервальное голодание 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм приспособился и не испытывает дискомфорта от полного исключения пищи. В данном случае «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи, например, в 8:00 и 12:00 часов или 14:00 и 18:00 часов.

Такую схему питания можно практиковать не более 2 раз в неделю.

Суточное 24-часовое голодание

Здесь все понятно, период полного отказа от пищи составляет 1 сутки или  24 часа, после завтрака в 8:00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Голодание в течение 36-часов

36-часовое голодание считается самым эффективным методом снижения веса, но выдержать его сможет далеко не каждый. Можно придерживаться одну из схем:

  • завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
  • ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

Схема питания 5 и 2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. В периоды голодания разрешаются небольшие послабления: в течение дня можно употреблять 500 калорий в виде «легких» продуктов, разделив их на несколько приемов или употребив однократно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании принимали участие 24 добровольца. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление процессов старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина и сахара в крови.

Смотрите в этом видео о режимах интервального голодания:

Результаты интервального голодания

Интервальное голодание отличается разными результатами, поскольку многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но у большинства уже через 1 месяц такой схемы питания отмечается снижение веса, в среднем на 5 кг. Для каждого человека этот показатель может быть разный, если один человек худеет за неделю периодического голодания по схеме 16/8, то другой может похвастаться результатом лишь через месяц соблюдения схемы 5:2.

Что говорят врачи о интервальном голодании 6/18?

18-часовое голодание для похудения  не самый оптимальный вариант, временной промежуток достаточно продолжительный и выдержать его не просто. В течение 6 часов организмe будет требоваться большего объема пищи.  Когда на сон отводится всего 8 часов, следующие 10 выдержать психологически не просто.

Ошибка многих худеющих в том, что они калорийно, плотно ужинают, а потом голодают. Похудение в этом случае возможно, но это большая нагрузка на органы пищеварения может спровоцировать нарушение функционирования печени и поджелудочной железы.

Мнение диетолога о диете 8/16

Эффективность диеты 8/16 связана с тем, когда вы ложитесь спать

Подобная схема питания окажет желанный эффект лишь при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно ночью, к утру вы почувствуете голод, за счет выработки высокого уровня инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. С утра организм потребует съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что из-за высокого уровня инсулина сразу же отложится в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, к примеру, в 22 часа, человек так не проголодается, и утром не будет тяги к мучному и сладкому. В этом случае диета будет работать.

Но это не значит, что можно питаться всеми продуктами и без ограничений. Чтобы похудеть и удержать этот вес, следует ежедневно употреблять одинаковое количество калорий, правильно питаться и ложиться спать вовремя.

Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов похудения, также оно может помочь наладить здоровье и укрепить защитные силы организма. Важно, при любых сомнениях проконсультироваться со специалистом и при необходимости обследоваться. Если вы начали придерживаться интервального голодания, тогда четко следуйте рекомендуемым правилам и грамотно выходите из диеты. Только в этом случае интервальное голодание принесет вашему организму несомненную пользу, и вы увидите на весах желанный вес.

Источник: https://like-site.ru/diety/intervalnoe-golodanie-dlya-pohudeniya-vse-shemy-i-rezultaty/

Руководство по периодическому голоданию для похудения

Узнайте всё, что нужно, перед тем как начать периодическое голодание, включая историю этого режима питания, руководящие принципы и компоненты, а также всю научную составляющую.

Голодание Для Похудения Время. Непростое, но очень результативное интервальное голодание

Интервальное голодание – это целая философия, которая включает в себя или долгие периоды голодания, следующие за короткими периодами приёма еды, или 24 часа воздержания от пищи следующие за 24 часами её употребления.

Существует несколько способов как правильно голодать, чтобы похудеть. Самый популярный из них – чередование 16-часого периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

В основе интервального голодания лежат несколько ключевых идей:

  1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
  2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
  3. Улучшение энергетического обмена;
  4. Увеличение продолжительности жизни.

Недавно было проведено несколько исследований в отношении
голодания для похудения, чтобы выяснить, имеют ли эти утверждения научные обоснования. Полученные в итоге результаты представляют весомый интерес.

Содержание

Историческая основа похудения голоданием

Часто считается, что начало прерывистому голоданию в его современном понимании и практическом использовании положил Мартин Беркхан, так как в значительной степени благодаря ему широкое распространение эта диета получила в среде болдибилдеров и людей, участвующих в фитнес соревнованиях. Однако идея воздержания от приёма пищи, как принципа диеты, датируется намного более ранним периодом времени.

Древнегреческий философ Гиппократ писал: «Кормить больного, значит кормить его болезнь». Другому древнегреческому писателю и историку Плутарху также приписывают следующие строки: «Вместо лекарства лучше поголодать». В более близкие к нам времена один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин утверждал: «Покой и голод – лучшие лекарства».

Таким образом, в то время, как периодическое голодание стало популярным только недавно и главным образом в среде фитнес-культуры и культуры здорового образа жизни, идея воздержания от еды настолько древняя, что о ней знали на заре человеческой цивилизации.

Голодание Для Похудения Время. Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты

Общий обзор компонентов и главных принципов

Похудение голоданием, как диета, – это настоящая философия, в которой чередуются периоды воздержания от еды и периоды приёма пищи. Существует несколько вариантов как голодать, чтобы похудеть, самый популярный из которых – чередование 16-часового периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

Такая диета не предполагает подсчёта калорий, определения соотношений микроэлементов или подготовки списков пригодных и непригодных для употребления продуктов. Она также совсем не означает каких-либо ограничений в еде.

Время и частота приёмов пищи

В отличии от других планов и программ, периодическое голодание, как диета, основывается практически только на определении временных интервалов приёма пищи и их частоты. В своём типичном понимании, прерывистое голодание адаптирует человека к 16 часам воздержания и 8 часам употребления пищи.

Большинству людей будет достаточно 1-2 больших обедов в течение периода приёма пищи, хотя кто-то в течение этого времени может съесть несколько небольших блюд. При подходе к воздержанию «через день» используются периоды 24-часового голодания, следующие за 24-часовыми периодами приёма пищи.

Ограничения

В этой диете нет ничего сложного, кроме ограничений во временных интервалах. Часто это понимают так, что в течение периода приёма пищи можно есть что угодно.

Однако на практике люди, достигающие лучших результатов, используя интервальное голодание обычно применяют другие диетические рамки (например, такие как «если это подходит вам по макросу (IIFYM)», или гибкая диета), чтобы придать некую структуру для приёма пищи в течение периода, когда можно есть.

Включает ли диета какие-либо фазы?

Периодическое голодание не включает в себя никаких отдельных фаз, хотя многие люди могут определить для себя некоторые периоды, в течение которых они долгое время будут придерживаться диеты интервального голодания, а затем какое-то время питаться так, как обычно.

Кому лучше всего подходит голодание, как способ похудеть?

Интервальное голодание лучше всего подходит людям с плотным графиком, а также тем, кто больше предпочитает питаться 1-2 раза в день, чем делать это в течение всего дня. Воздержание от еды также может быть полезным для людей, которые учатся управлению голодом и меняют свои привычки в питании.

Интервальное голодание также может быть превосходным способом помочь людям контролировать употребление калорий, так как чаще всего уменьшение количества времени, в течение которых происходит приём пищи, может уменьшить общее количество получаемых калорий.

Голодание Для Похудения Время. Руководство по периодическому голоданию для похудения

Насколько легко следовать диете?

Лёгкость в следовании интервальному голоданию состоит в том, что диета не содержит ограничений в еде и позволяет питаться без строгого отслеживания калорий. Всё это не вызывает неудобств в вашей жизни (т.е. вы можете не идти на ужин и не заказывать что-то из меню). Диета также делает жизнь намного проще, так как нужно меньше времени на приготовление и приём пищи, а после – на уборку.

Всё это может показаться сложным для людей, которые наслаждаются процессом приготовления блюд, а также любят поесть. Сложной диета может показаться также для людей, которые с трудом учатся управлению голодом, особенно в течение раннего периода приспособления к диете.

Главные идеи диеты

Главная идея интервального голодания заключается в том, что диета открывает аспекты нашей эволюции, как человека, а также несёт в себе такие преимущества, как улучшение здоровья и снижение веса по сравнению с нашим традиционным режимом питания три раза в день.

Несколько идей, которые лежат в основе интервального голодания, включают в себя:

  1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
  2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
  3. Улучшение энергетического обмена;
  4. Увеличение продолжительности жизни.

Научные исследования и интерпретация данных

Есть по крайней мере несколько исследований, в ходе которых были детально изучены преимущества интервального голодания, как инструмента, обеспечивающего снижение веса.

Как упоминалось ранее, идея о том, что идеальным эффектом голодания является улучшение состояния здоровья, витала вокруг ещё с древних времён.

Сегодня среди множества общих обсуждений, идеи, касающиеся положительного эффекта, который оказывает голодание на здоровье человека, всё ещё звучат правдоподобно, однако вопрос о том, зависит ли этот эффект от ограничения калорий, всё ещё является предметом для дебатов.

Ниже мы опишем некоторые из этих исследований, которые были проведены с целью формирования непредвзятого отношения к этим идеям.

Эффект снижения веса

Одно из главных утверждений, приписываемое интервальному голоданию, заключается в том, что эта диета является прекрасным инструментом для снижения веса. Проведены несколько исследований, в ходе которых изучалась роль частоты приёма пищи в снижении веса, включая такие варианты диеты, как голодание через день и интервальное голодание.

Долгое время к этим исследованиям с недоверием относились в социальных сетях и форумах, посвящённых фитнесу, так как в действительности изучались специфичные варианты интервального голодания. Однако, недавно было проведено одно исследование, касающееся общепринятого способа воздержания от еды, в ходе которого чередуются периоды, составляющие традиционные 16 и 8 часов.

Голодание Для Похудения Время.

В этом исследовании в группе, придерживающейся диеты интервального голодания, потеря веса оказалась примерно на 3 кг больше, чем в группе, придерживающейся обычной диеты. Однако это произошло одновременно с более низким употреблением калорий, чем при обычной диете, поэтому вполне вероятно, что более весомая потеря веса наблюдается при снижении потребления калорий.

При проведении этого исследования на одну из наиболее интересных деталей обратил внимание Greg Nuckols. О ней он упоминал так: «Уровень тестостерона и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) уменьшается, уровень нескольких провоспалительных цитокинов уменьшается, уровень кортизола увеличивается, уровень инсулина и глюкозы в крови уменьшается, уровень триглицеридов уменьшается, уровень Т3 (трийодтиронина) уменьшается и также наблюдается слабое уменьшение шероховатого эндоплазматического ретикулума (ШЭР).

Принято считать, что все эти признаки проявляются при дефиците калорий. В то время как для группы, занимающейся интервальным голоданием, факт наличия дефицита калорий является правдой, на самом деле этот дефицит очень маленький (уменьшение составляет менее чем на 10%). Возможно, это недостаточно большой дефицит, чтобы объяснить эффект снижения веса.

В целом, по результатам исследования кажется, что секрет интервального голодания заключается в том, что ваш организм думает, что вы на диете, даже если вы получаете достаточное количество калорий (или близки к этому), что в некоторой степени в большинстве случаев соответствует улучшению состояния здоровья и увеличению продолжительности жизни».

Положительный эффект для мышечной массы

При внимательном изучении литературы, касающейся воздержания от еды, создаётся впечатление, что интервальное голодание не оказывает какого-либо дополнительного эффекта для мышечной массы, так как потребление калорий держится на одном уровне.

Об имеющемся эффекте говорят так, что периоды голодания могут улучшить качество мышечных тканей, стимулируя процессы очищения их клеток (например, аутофагия и продукция белков теплового шока, как ответная реакция). Однако в настоящий момент исследования этой темы только начинаются и их выводы по большей части являются только предположениями.

Влияние на здоровье в целом

Из всех тем для исследований, касающихся голодания, вопрос о его влиянии на здоровье человека и продолжительность жизни, возможно, является наиболее интересным. Несколько исследований, проведённых на животных, показали, что периоды голодания увеличивают продолжительность жизни и улучшают несколько параметров процесса обмена веществ в процессе старения этих животных.

Возможно, самый известный феномен голодания заключается в стимуляции аутофагии, процесса очищения клеток. Есть несколько хороших доказательств, полученных в ходе проведения опытов с животными, согласно которым можно также утверждать, что воздержание от еды может увеличить продолжительность жизни. Однако, что касается людей, то имеются только краткосрочные данные, долгосрочные в настоящее время недоступны. Таким образом, в большинстве своём эти утверждения также всё ещё являются предположениями.

Заключение

Интервальное голодание предлагает гибкий, с точки зрения еды, подход к диете, и может иметь некоторое уникальное положительное влияние на обмен веществ в организме, а значит, на здоровье и продолжительность жизни человека. Интервальное голодание может быть прекрасным инструментом для снижения веса, главным образом благодаря контролю за количеством калорий.

Интервальное голодание может использоваться в его широко известном формате, согласно которому 16-часовой период отказа от еды следует за 8-часовым периодом приёма пищи. Подход к голоданию в формате «через день» заключается в 24-часовом периоде голодания и 24-часовом периоде употребления пищи. Благодаря тому, что в диете нет ограничений в еде, прерываемому голоданию легко следовать, не прибегая при этом к строгому подсчёту калорий.

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/intervalnoe-golodanie.html

Поделиться этой записью: