Похудение при помощи упражнения планка

Содержание

Упражнение планка для похудения

У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение. Но предостережем сразу - статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Планка против лишних килограммов

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

  • классическая - на прямых руках;
  • классическая - на локтях;
  • боковая;
  • со скруткой;
  • с отжиманиями;
  • с выносом руки или ноги.

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

  • минимальное количество времени на выполнение;
  • нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
  • можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
  • имеет малое количество противопоказаний;
  • улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

  • травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • послеоперационный период;
  • во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

  • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
  • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
  • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
  • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

  • На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
  • После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
  • После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
  • Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

  • интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
  • неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • стопы расположены на ширине плеч;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
  • живот втянут, нет прогиба в пояснице;
  • ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

  • Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
  • Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
  • Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
  • Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Возможно ли похудение с помощью упражнения планка?

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

ПодходВремя выполнения
Первый10-30 секунд
Второй30-45 секунд
Третий30-45 секунд
Четвертый10-30 секунд

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

  • классическую;
  • боковую;
  • с поочередным поднятием рук и ног;
  • с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

  • подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
  • подход второй – боковая (на левой руке);
  • подход третий – боковая (на правой руке);
  • подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

  • укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
  • снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике - упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
  • повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
  • улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
  • повышение настроения - при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

  • немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
  • выполнять на прямых руках, а не на локтях;
  • делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

  • выполнять, стоя на локтях;
  • держать ноги вместе, соединив пятки;
  • увеличивать продолжительность одного подхода;
  • использовать утяжелители для ног;
  • делать в перерывах отжимания.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие - бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

ДеньВремя в секундахДеньВремя в секундах
11016120
21017120
32018120
42019150
53020150
63021150
74022180
84023180
95024210
105025210
115026240
126027240
136028270
149029270
159030300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

ДеньВремя в секундахДеньВремя в секундах
12016отдых
2251760
3251865
4301970
5302065
6352170
7352280
8отдых2380
93524отдых
10402590
11402690
12452795
13502895
145029100
156030100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/uprazhnenie-planka-dlya-pokhudeniya/

Возможно ли похудение с помощью упражнения планка?

Оглавление

“Планка” для похудения является эффективным упражнением для проработки практически всех мышечных групп. Во время тренировки необходимо делать перерывы, т. к. занятие только на первый взгляд представляется простым. Новичку сложно простоять в такой позе даже минуту.

Польза упражнения

Польза выполнения упражнения:

  1. Во время тренировки задействуются все брюшные мышцы, поэтому данная техника полезна для живота.
  2. Комплекс позволяет тренировать практически все тело: бедра, спину, грудь, плечи.
  3. Профилактика болей в спине, т. к. укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
  4. Повышается концентрация внимания и выносливость.
  5. Упражнение позволяет укрепить ягодицы и спину без негативного воздействия на суставы и опорно-двигательную систему, в отличие от приседаний, выпадов и становой тяги.
  6. Появление правильной осанки и поддержание спины в ровном положении.
  7. Техника доступна как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Каждый удерживает статическое положение столько времени, сколько может.
  8. Улучшение равновесия и баланса. Эти навыки находят применение и в обыденной жизни.
  9. Не оказывает разрушительного воздействия на поясницу в отличие от некоторых упражнений для живота.

Преимущество методики в том, что не требуется наличие специального инвентаря. Тренироваться можно в домашних условиях или на свежем воздухе. Существует множество модификаций упражнения: каждый может выбрать технику выполнения по своему вкусу.

Механизм похудения

Само по себе упражнение не способно снизить вес. Его необходимо комбинировать с правильным питанием и дополнительными физическими нагрузками. “Планка” помогает держать тело в тонусе. Особенно она полезна для живота и боков. Тренироваться в этой технике можно каждый день.

Бессмысленно тратить много времени на выполнение упражнений, если питаться высококалорийной пищей в неограниченном количестве и при этом вести сидячий образ жизни. Постепенное увеличение физической нагрузки приводит к снижению веса за счет расходования калорий.

Во время выполнения этого упражнения расходуется меньше энергии, чем, например, во время бега. Но ежедневные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой принесут результат уже через месяц. Кроме снижения веса, программа помогает добиться хорошей растяжки тела.

Эффективность

Стойка не только помогает убрать живот, но и приносит пользу при наличии некоторых заболеваний. Результатом регулярных тренировок являются:

  • прокачанные мышцы спины;
  • избавление от остеохондроза поясницы и шеи;
  • благотворное воздействие на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса;
  • работа брюшных мышц на максимальном уровне;
  • улучшенная осанка;
  • избавление от болей в позвоночнике;
  • улучшение кровообращения;
  • предотвращение негативного влияния сидячего образа жизни.

Через месяц занятий появятся следующие результаты:

  • уменьшатся жировые складки в нижней части тела;
  • уменьшение окружности талии на 2 см;
  • снижение веса на 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ноги станут стройнее, т. к. основная нагрузка приходится на них;
  • плоский живот, т. к. прорабатываются мышцы пресса;
  • руки станут накачанными, пропадет лишний жир, т. к. задействуются бицепсы и трицепсы.

Во время выполнения стойки расходуется от 5 до 12 калорий в минуту. Потеря энергии зависит от веса тренирующегося, правильности выполнения упражнения и наличия или отсутствия усложнений этой позы.

Во время выполнения этой техники возникает неприятное ощущение – боль в мышцах. Но со временем тело привыкнет к такой нагрузке. Упражнение универсальное: оно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Максимальный эффект приносит правильная техника выполнения. Наблюдая за тем, как человек выполняет это упражнение, создается впечатление, что он не прилагает никаких усилий. В действительности удержание позы дается нелегко: вес приходится удерживать, опираясь только на руки, локти и пальцы ног. Этапы выполнения:

  1. Расстелить напротив большого зеркала резиновый коврик для йоги или фитнеса.
  2. Принять положение лежа, упираясь в пол пальцами ног и руками.
  3. Спину нужно держать ровно, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от пяток до головы. Мышцы живота держать напряженными. Контролировать положение тела: не допускать провисания живота и выпячивания ягодиц.
  4. Минимальное время удержания позы – 30 секунд. Нужно постараться максимально долго зафиксироваться в этой позиции.

Упражнение направлено только на укрепление мышц. Создать рельеф с его помощью не получится.

Виды

Тренировку можно начинать даже на полный желудок, т. к. никакой двигательной активности упражнение не предусматривает. Новичкам для разогрева мышц рекомендуется предварительно заняться разминкой. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно, чтобы добиться максимального эффекта. При появлении мышечной боли не стоит прекращать тренировку, т. к. этот дискомфорт со временем проходит.

Разработано несколько вариантов выполнения: от простого (на вытянутых руках) до усложненного (с вытянутой ногой). Рекомендуется начать с самого легкого, по мере привыкания тела к этой нагрузке можно усложнять выполнение.

Классика

Для первого раза достаточно удерживать позу в течение 10 секунд. В дальнейшем время можно довести до 2 минут. Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа с упором на ладони. Кисти нужно расположить точно под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Грудь при этом не должна проседать под плечами. Шея со спиной находится на одной линии, взгляд направлен вперед.
  2. Напрячь пресс и удерживать позицию до тех пор, пока не нарушится техника выполнения. Когда мускулы начнут дрожать, необходимо опуститься и отдохнуть. Затем сделать еще 2 подхода.

Сложность выполнения зависит от расстояния между стопами. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее дается поза. Классический вариант поможет привести тело в тонус и снизить вес. Если нужна более сильная нагрузка, можно попробовать усложненные виды упражнения.

Упор на локти

Необходимо лечь, опираясь на носки ног и локти. Тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно максимально напрячь ягодицы и живот. Удерживать позу до появления тяжести в мышцах. После завершения упражнения опускаться на пол нужно плавно.

Правильная техника выполнения:

  • ступни должны быть расположены максимально близко друг к другу, т. к. такое положение создаст наибольшую нагрузку на пресс;
  • напрягать тело нужно на вдохе, а удерживать позу – до появления напряжения в мышцах;
  • ноги следует держать прямыми, это поможет удерживать позвоночник в ровном положении;
  • локти должны находиться точно под плечами: это позволит снизить нагрузку на плечи;
  • поясницу нужно держать ровной: не нужно прогибаться или округлять спину.

С подъемом руки, ноги

Этот вариант выполнения предусматривает нагрузку на весь корпус. Нужно принять исходное положение классической “Планки”, с опорой на вытянутые руки. Затем поднять правую руку и левую ногу. Необходимо сохранять баланс. При этом плечи и бедра не должны смещаться с исходной позиции.

Локтевая с подъемом руки, ноги

Принять положение с упором на локти и пальцы ног. Поднять одновременно противоположную ногу и руку. Необходимо следить, чтобы плечи и таз не смещались с исходной позиции. Сложность упражнения в том, что нужно сохранять баланс, удерживая тело на прямой линии. Нагрузка на корпус при этом сильно увеличена.

Боковая

Техника выполнения:

  1. Лечь набок и выпрямить ноги.
  2. Опереться на локоть, ладонь направить перпендикулярно туловищу. Плечо и локоть нужно выровнять по линии. Только в такой позиции можно добиться максимальной устойчивости.
  3. Ноги положить друг на друга, стопы направить вперед.
  4. Руку, находящуюся сверху, положить на талию либо за голову.
  5. Взгляд направить перед собой, голову опускать не нужно.
  6. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  7. На вдохе оторвать ягодицы от пола и удерживать вес тела на локте и боковой поверхности стопы. Напрячь мышцы ног и ягодиц.
  8. Держать все мышцы напряженными. Представить, что через тело проходит прямая линия.
  9. Если держаться в такой позе трудно, можно согнуть нижнюю ногу в колене или сместить ее немного вперед.

Обратная “Планка”

Выполнение упражнения:

  1. Сесть на коврик, вытянув вперед ноги и соединив их вместе.
  2. Наклонить спину назад под углом 45°, упереться руками в пол. Кисти должны находиться под плечами, пальцы нужно направить в сторону ног.
  3. Приподнять корпус, распределив нагрузку на руки и ноги.
  4. Выровнять тело, чтобы оно составляло прямую линию.
  5. Задержаться в позе на 15 секунд. За это время не расслаблять живот и ягодицы.
  6. Медленно принять исходное положение.

Сделать небольшой перерыв и повторит упражнение еще несколько раз.

Дополнительные советы

Несмотря на полезные свойства упражнения, оно подходит не всем. Противопоказания:

  1. Беременность. В это время не рекомендуется напрягать мышцы пресса, т. к. в результате могут появиться осложнения, вплоть до выкидыша. Разрешено выполнять обратную “Планку”.
  2. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании запрещены физические нагрузки.
  3. Защемление нервов, травмы шеи, плеч, спины и др.
  4. Болезни внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.

Несколько советов, которые помогут избежать травм:

  1. Напрягать следует мышцы спины, расположенные между лопатками, не допуская сжимания самих лопаток. При неправильной технике выполнения руки могут разойтись в стороны.
  2. Во время выполнения взгляд направлять в пол, а не перед собой. Это поможет снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
  3. Стараться держать локти только под прямым углом.
  4. Нужно напрягать брюшные мышцы. В таком положении поясница не будет прогибаться.
  5. Для того чтобы ноги были ровными, нужно напрягать мышцы бедер.

Упражнение будет даваться легко, если выполнять его без спешки. Не нужно стремиться ставить рекорды по продолжительности нахождения в стойке. Увеличить нагрузку можно после того, как появится устойчивость.

Можно тренироваться при помощи фитбола:

  1. Опереться животом на мяч и передвигаться вперед, пока ноги не окажутся на фитболе.
  2. Согнутые в локтях руки поставить на ширину плеч.
  3. Спина и шея должны находиться на одной ровной линии.
  4. Мышцы шеи должны быть расслаблены, взгляд следует направить в пол.
  5. Максимально напрячь живот.

Когда этот вариант не будет вызывать трудностей, можно усложнить положение: опираться следует не на локти, а на выпрямленные руки. Конечности должны располагаться под прямым углом к полу. С выдохом нужно стараться придвинуть мяч к животу, немного согнув ноги в коленях. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-12 раз.

Программа тренировок

Упражнение подходит тем, у кого нет времени на посещение фитнес-залов. На его выполнение уходит всего несколько минут в день. Оптимальное время для занятий – утром и вечером (за несколько часов до сна). Такой режим тренировок позволяет добиться максимального эффекта. Заниматься лучше в одно и то же время, чтобы упражнение вошло в привычку.

Количество времени нахождения в стойке зависит от подготовленности тела. Таблица занятий для начинающих:

Номер подходаВремя выполнения
Первый30 секунд
Второй1 минута
Третий1 минута 30 секунд
Четвертый2 минуты

Начинать следует с легкого варианта, постепенно усложняя технику.

Отзывы

Мария, 28 лет, Москва: “После декрета фигура потеряла привлекательность. Начала посещать спортивный зал, где тренер посоветовала это упражнение. Занималась каждый день по утрам. Занятие удобно тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Исключила из рациона сладкое и мучное. В результате через месяц тело стало подтянутым и стройным, вес снизился на 7 кг”.

Кристина, 18 лет, Ярославль: “Занимаюсь каждый день: стою в “Планке” по 5 минут утром и вечером. Сначала болели все мышцы, но через неделю стало легче. Через месяц измерила окружность талии: она стала меньше на 12 см. В планах – увеличение продолжительности стойки и усложнение позиции”.

Александра, 30 лет, Вологда: “Из-за большого веса были трудности с выполнением этого упражнения: болели локтевые суставы. Сейчас таких проблем нет: могу удерживать позу в течение 5 минут. Занимаюсь ежедневно, но больших изменений в весе не произошло. Внешне тело стало стройнее, т. к. подтянулись мышцы, особенно в области живота”.

Валентина, 45 лет, Санкт-Петербург: “Последние 5 лет выполняю это упражнение каждое утро по 2 минуты. Активно занимаюсь разными видами спорта. Упражнение не сделало тело подтянутым, но оно помогает держать мышцы в тонусе, предотвращает их провисание”.

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц0Похудение При Помощи Упражнения Планка. Программы тренировок с упражнением «Планка» для плоского живота для начинающихПохудение При Помощи Упражнения Планка. Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/planka

Программы тренировок с упражнением «Планка» для плоского живота для начинающих

Спросите любого тренера, как накачать отличный пресс без сотен скручиваний, и большинство из них ответит, что нужно делать планки. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно и эффективно использовать это упражнение не только в тренировках, но и каждый день.

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, плеч, спины и даже ног. По сравнению со скручиваниями, которые прокачивают наружные мускулы пресса, планки прорабатывают глубокие мышцы кора, необходимые для поддержания позвоночника и внутренних органов, но об этом чуть позже.

Давайте для начала разберем это упражнение более детально и изучим механику движения.

Содержание:

Как выполнить идеальную планку

Это не совсем простое упражнение. Даже после того, как вы станете сильнее и выносливее, все равно будут трудности, если делать все правильно. Удержание позиции требует внутренней и внешней силы, а также чувства равновесия.

Несмотря на то, что планка оказывает большую нагрузку на руки, основное внимание все же должно быть направлено на абдоминальную область. Представьте брюшной пресс в виде гамака, удерживающего ваш позвоночник в процессе упражнения — чем больше вы сжимаете пресс, тем меньше «мертвого веса» вы направите на руки и ладони.

Чтобы выполнить ее идеально, нужно рассматривать каждую часть тела изолированно, от головы до пят. Примерно вот так:

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Упражнение планка для похудения

Встаньте на коленки: запястья под плечами и колени под бедрами.

Положение рук: широко разведите пальцы, средний палец должен смотреть вперед. Плотно прижмите кончики пальцев, нижнюю часть костяшек пальцев, большой палец и ладошку. Это равномерно распределит вес и снимет нагрузку с запястий.

Положение локтей: не двигая руками, поверните руку так, чтобы бицепсы смотрели вперед, а локти в направлении к ребрам. Это задействует мускулы верхней части спины и стимулирует работу трицепсов.

Положение позвоночника: Распрямите позвоночник, представляя натянутую струну, которая тянется от макушки головы к копчику. Слегка наклоните лобковую кость по направлению к носу, это предотвратит изгиб нижней части спины.

Мышцы живота: держа спину ровно, выдохните и втяните пупок к спине. Представьте, как стенка живота поднимается к спине, как лифт.

Вытяните одну ногу назад, направив пальцы ног к себе.

Положение ног: Отведите пятки чуть назад и сведите ягодицы вместе, чтобы задействовать заднюю часть ног. Затем представьте, что толкаете подколенные сухожилия к потолку, так вы сможете полностью разогнуть ногу в коленях. Слегка напрягите четырехглавые мышцы бедер.

Вытяните вторую ногу назад, как и первую. Теперь ваше тело находится в позиции планки с головы до пят.

Удерживайте позицию: продолжайте напрягать пресс, ягодиц, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Думайте при этом: «Я — легкий, как перышко, прочный, как доска».

Модификация: если чувствуется боль или напряжение в нижней части спины, значит пресс задействованы не полностью. Опуститесь на колени, чтобы снять часть веса с ног и живота и сосредоточиться на верхней части тела.


Анатомия упражнения

Основными мышцами, которые укрепляются во время упражнения, являются кор, в том числе поперечные мускулы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Поперечные мускулы — это самый глубокий слой брюшного пресса, который расположен под теми самыми 6 кубиками. Они необходимы для сохранения равновесия во всем теле. Мышцы-выпрямители позвоночника проходят вдоль позвоночника, выпрямляя спину и позволяя человеку поворачиваться. Внутренние и внешние прямые мускулы живота относятся к кору, работают они в основном в боковых планках. Также отвечают за повороты туловища и поддержание равновесия.

Помимо этого в упражнении задействованы мышцы плеч, груди, спины и ног.


Преимущества планок перед скручиваниями

Сильный кор укрепляют и стабилизируют позвоночник, что предотвращает травмы, улучшает осанку и общую подвижность тела, а также помогает дышать и переваривать пищу. Если Вам нужен плоский животик, тогда нужно работать над кором.

Лучше всего эти мышцы активируются из нейтрального положения позвоночника, поэтому скручивания — движении, при котором сгибается позвоночник, не всегда подходят. А чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота может вообще привести к травме.

Планки — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Задействуя глубокие мышцы живота и удерживая это изометрическое сокращение, вы развиваете силу, стабильность и выносливость.


Сколько калорий сжигается

Количество расходуемых во время упражнения калорий зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы к жиру.

Чем больше повторов, тем больше калорий сжигается. Если у вас высокое соотношение мышечной массы к жиру, тогда калории будут сжигаться и в перерывах между повторами и подходами.

ВесКол-во сжигаемых калорий
50 кг2 калории в минуту
70 кг3 — 4 калории в минуту
80 кг4 — 5 калорий в минуту

Если делать сразу несколько вариаций планок за одну тренировку, тогда калорий будет сжигаться еще больше.

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

  • Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
  • Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
  • Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Помогает ли планка похудеть - как правильно выполнять упражнения с видео

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Похудение При Помощи Упражнения Планка. Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Похудение При Помощи Упражнения Планка.

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Похудение При Помощи Упражнения Планка.

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Похудение При Помощи Упражнения Планка.

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Похудение При Помощи Упражнения Планка.

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Похудение При Помощи Упражнения Планка.

Примерный план тренировки на 28 дней для сжигания жира на животе с помощью планки

В этом плане вам придется работать над своим телом с каждым днем усерднее, чтобы стать сильнее, развить крепкие мышцы и заложить фундамент для будущих изменений. Вполне нормально, если во время или после тренировок у вас появятся обжигающие ощущения в руках и ногах. В первую неделю тренировок вам нужно будет удерживать планку всего 30-45 секунд, далее увеличивая время и доводя его на последних неделях до 3-4 минут.

Программа рассчитана всего на один месяц, но, чтобы поддерживать форму и дальше, лучше будет включать планку в свой привычный план тренировок. Вот примерный план планок на 28 дней:

  • 1 день — 20 сек.
  • День 2 — 20 сек.
  • 3 день — 30 сек
  • День 4 — 30 сек.
  • 5 день — 40 сек
  • 6 день — отдых.
  • 7 день — 45 сек.
  • День 8 — 45 сек.
  • День 9 — 60 сек.
  • 10 день — 60 сек.
  • День 11 — 60 сек.
  • День 12 — 90 сек.
  • 13 день — отдых.
  • 14 день — 90 сек.
  • День 15 — 90 сек.
  • День 16 — 120 сек.
  • День 17 — 120 сек.
  • 18 день — 150 сек.
  • 19 день — отдых.
  • День 20 — 150 сек.
  • 21 день — 150 сек.
  • 22 день — 180 сек.
  • 23 день — 180 сек.
  • 24 день — 210 сек.
  • 25 день — отдых.
  • 26 день — 210 сек.
  • 27 день — 240 сек.
  • 28 день — так долго, сколько сможете.

Чтобы сделать планку безопасной и эффективной, напрягите мышцы живота, выровняйте плечи, держите шею и позвоночник нейтральными, плечи отведены назад, только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола. Не сутультесь, не выгибайте спину, не поднимайте голову и не двигайте шеей.

Сколько можно сбросить при помощи планки

Похудение При Помощи Упражнения Планка.

Это упражнение безусловно занимает особое место в мире фитнеса, будь вы профессиональный бодибилдер или просто обычный человек, который старается поддерживать форму. Пользу может извлечь каждый. Стойка улучшает мобильность, осанку, подтягивает живот и придает ему рельефные формы.

Допустим, вы весите 81 кг, час упражнений с планками поможет вам сжечь 265 калорий. В 450 г веса тела содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять 500 грамм, нужно продержать планку 13 часов.

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что планки не особо подходят для похудения. Поэтому в план тренировок на сброс лишнего веса нужно будет добавить несколько активных движений, которые будут сжигать жировые отложения быстрее. Приведем несколько эффективных упражнений.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, знакомое всем нам еще со времен школы, часто недооценивают за его простоту. Прыжки через скакалку способны сжечь огромное количество жира в организме. Главная причина этого заключается в том, что это упражнение является комплексным и задействует мышцы кора, плеч и икры.

При выполнении тренировки на скакалке в течение одного часа один и тот же человек теряет около 815 калорий, что намного больше, чем при выполнении планок. Данное упражнение — одно из лучших кардио движений, которое поддерживает максимальную частоту сердечных сокращений при сжигании жира. Очень часто чемпионы по профессиональному боксу борются с лишним весом перед матчами именно прыжками со скакалкой.

И если вы хотите потренироваться на пределе, либо попробовать несколько усложненных вариаций этого упражнения и нарастить мышечную массу, можно попробовать вариации ниже:

  • Базовый прыжок;
  • Прыжки через скакалку из стороны в сторону;
  • Прыжки со скакалкой со сменой ног;
  • Крест-накрест;
  • Боковые качели;
  • Прыжки с перекрещиванием рук;
  • Двойные прыжки на скакалке.

Эти движения разнообразят любую тренировку и сохранят мотивацию на пути к похудению. Их можно выполнять не выходя из дома, для этого потребуется только скакалка.

Велотренажер

Час занятий на велотренажере сжигает 650 калорий, если усложнять режим, то можно и больше. Для максимизации результатов в сжигании жира и похудении лучше тренироваться в режиме кардио, чередуя короткие периоды интенсивной работы с более длинными периодами работы в половину силы.

Наклонная беговая дорожка

Час бега на дорожке сжигает 680 калорий. Наклонная поверхность позволяет задействовать мышцы икр, ягодиц и мышц внутренней поверхности бедер. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье сердца, эффективно прокачивая кровь по всему организму. Если вам нравится бегать, тогда берите удобные кроссовки и вперед.

Плавание

Плавание сжигает большое количество калорий, не подвергая тело чрезмерным нагрузкам.

Во время одного часа плавания можно сжечь около 570 калорий. Посещать бассейн не рекомендуется людям с астмой из-за содержания дезинфицирующих средств в воде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приседания с прыжком

Этот вид приседаний — еще один хороший вариант для похудения, позволяющий сжигать около 550 калорий в час, наращивать мышцы ног и повышать общую подвижность.

Если по какой-то причине вы не можете прыгать, вы можете попробовать другие варианты приседаний:

  • Классические приседания;
  • Тюремные приседания;
  • На одной ноге;
  • Сумо приседания;
  • От стены.

Для сжигания жира комбинируйте разные виды упражнений в своем плане тренировок, не останавливаясь на одних лишь планках. Тренируйтесь примерно до 1 часа в день, выбирая тот набор движений, который работает именно для вас. В течение месяца при регулярных тренировках вы избавитесь от 5 кг веса.

Рацион питания должен быть сбалансирован, всегда присутствовать дефицит калорий для того, чтобы вы могли худеть. Для тех, кто не знает о дефиците калорий, количество калорий, сжигаемых при физических нагрузках и других видах деятельности, должен быть выше, чем количество калорий, которые вы потребляете с пищей.

Определите общее допустимое число калорий в день, затем уберите 200 — 300 калорий из своего меню. Не делайте резкое сокращение калорий, иначе это будет работать против вас, поэтому лучше поговорить об этом со своим диетологом.

Источник:

  1. https://blog.paleohacks.com/plank-workout/
  2. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn#calories-burned
  3. https://fitnesscolleague.com/how-much-weight-can-you-lose-doing-the-plank-challenge/

Источник: https://zazozh.com/sport/trenirovki/planka-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: