Похудеть быстро помощью спорта

Содержание

Как похудеть с помощью тренировок. Или лучшие упражнения против жира

Частенько спрашивают про то, какие упражнения лучше всего жгут жир, как вообще нужно тренироваться, чтобы лучше похудеть, и, самое главное, чтобы не контролировать свое питание. Несмотря на то, что «тренировать людей» - это моя работа, но и вешать им лапшу на уши я не могу, впаривая всякие «жиросжигающие тренировки». Худеть одними тренировками – худший из всевозможных вариантов.

Не устаю повторять, что наши затраты складываются из трех основных вещей: базовый метаболизм, внетренировочная активность и тренировочная активность.

Ясно понятно, что абсолютно любые упражнения сжигают энергию. Но вся фишка в том, что физическими упражнениями мы сжигаем ничтожную часть энергии – примерно 10-30% от того, что едим. И физические упражнения, прежде всего, влияют на состав тела, и в меньшей степени на массу тела [1]. Грубо говоря, может поменяться соотношение жир/мышцы, но не вес тела как таковой. На большие траты, по всей видимости, у человека просто не хватит сил. А вы уверены, что тренируетесь на верхней границе возможного?

Более того, как правило, у людей логика простая: «хорошо» потренил – можно пожрать! То есть работает некий такой компенсаторный эффект, который и не дает вам похудеть [2].

Несомненно, физические упражнения нужны и важны! Но любые физические упражнения необходимы для того, чтобы что-то развивать (мышечную массу, силу, выносливость, состояние сердечно-сосудистой системы и прочее), а не для того, чтобы «что-то убрать». Исследования действительно показывают, что при упражнениях меняется состав тела, то есть мышц становится больше, а это уже влияет на среднесуточный метаболизм [1,2].

Есть еще любители утверждать, что вот от одной диеты они типа не худеют, а вот диета в сочетании с кардио тренировками им помогает в похудении. Всегда поражали люди, которые свой субъективизм выдают за действительность. Завидую людям, которые умеют чувствовать, как у них растут мышцы, волосы, заканчивается гликоген в мышцах, выделяются гормоны и расщепляется жир на боках.

Короче, для одного исследования набрали 36 человек с избыточным весом (16 мужиков и 20 мадамов), которых разделили на 2 группы [3]:

1) 25% дефицит калорий + аэробные тренировки;

2) 25% дефицит калорий + заставили читать статьи Игоря Молота (шутка).

Через 6 месяцев у них всё замерили, и ахнули. Одни надеялись, что от одних только статей уже будет толк, другие надеялись, что кардио тренировки помогут лучше похудеть, но обе группы похудели ОДИНАКОВО. Вывода можно сделать два:

- аэробные тренировки = прочтению статьям Игоря Молота;

- аэробные тренировки не помогли лучше похудеть.

Кроме этого, у «аэробной» группы улучшилась чувствительность к инсулину, снизился «плохой» холестерин, снизилось давление, улучшилась работа кардиораспираторной системы. Говоря простым языком, некая такая профилактика диабета и болезней сердца. То есть опять упражнения помогли что-то развить, а не что-то убрать.

Говоря еще проще, с помощью физических упражнений вы можете стать сильнее, красивее (улучшить состояние осанки, к примеру), выносливее, но вы по-прежнему будете жирным, если не начнете контролировать свое питание.

Да, безусловно, не все упражнения тратят одинаковое количество энергии. Для этого лучше всего подходят упражнения с высокой интенсивностью, всякие там круговые тренировки, кроссфит и бег с ускорением [4,5,6]. А вот монотонный бег – худший способ, ибо организм привыкает к такому напряжению, и начинает приспосабливаться к нагрузке, стараясь разумнее использовать и без того малую энергию [7].

В одной своей статье я уже пытался сравнить, что будет лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, либо намочить кота, и гонять его по всему дому [8]. Как ни странно, для чистки полов, лучше всего подойдет пылесос.

Вот так и в вашем случае, вряд ли стоит сравнивать какие тренировки помогут лучше всего похудеть, когда лучше всего поможет похудеть именно контроль питания.

Выводы:

- если вы хотите похудеть с помощью одних лишь физических упражнений – вряд ли у вас что-то получится;

- упражнения в одну кучку, похудение в другую кучку. Но если уж выбирать, то я бы предпочел использовать силовые тренировки, которые наиболее всего приспособлены к увеличению мышечной массы. Мышцы растут – увеличивается базовый обмен веществ, ибо мышцы тратят больше энергии в состоянии покоя, нежели жир. Плюс к этому, силовые тренировки позволяют «перенастроить» организм, заставляя его тратить больше энергии еще длительное время после тренировки (увеличивается «дневной метаболизм»);

- физические упражнения – это стильно, модно, молодежно… Будете красивы и здоровы, но для похудения вам лучше всего подойдет… пылесос! А каким образом – узнаете в следующих статьях…

Хорошего вам метаболизма!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19190

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637685;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029230;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010118;

4) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.6;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22385646;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966;

7) https://tonic.vice.com/en_us/article/4w375w/running-is-the-w...;

8) https://m.vk.com/wall-143335632_7609.

Источник: https://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_s_pomoshchyu_trenirovok_ili_luchshie_uprazhneniya_protiv_zhira_6596489

6 ошибок похудения при помощи спорта

Тема похудения и тренировок окутана множеством слухов и мифов, за которыми ничего не стоит. Веря им, мы теряем время и мотивацию, поэтому лучше сразу выяснить, где правда, а где ложь.

1.Только кардио помогает похудеть

Миф: бег трусцой, прыжки со скакалкой, кросс-тренинг, беговая дорожка… Кардиотренировка сжигает жир в организме, это идеальный вид спорта для похудения.

Правда: конечно, тело сжигает энергию во время кардиотренировок, особенно во время высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Но это также возможно с силовыми тренировками, они формируют мышечную ткань. Чем больше мышц на теле, тем быстрее работает метаболизм и тем больше калорий сжигается, даже во время сна. Поэтому укрепление мышц в сочетании с небольшим дефицитом калорий является наиболее надежным методом постоянного сжигания жировых отложений. В конечном счете баланс калорий имеет решающее значение для успеха похудения. Небольшой дефицит калорий лучше всего достигается с помощью регулярных силовых тренировок и коррекции питания.

2.Жир на животе тает благодаря скручиваниям и качанию пресса

Миф: с помощью упражнений для живота, например, кранчей и качания пресса, вы теряете жир на животе и получаете кубики.

Правда: конечно, упражнения для живота укрепляют соответствующие мышцы, но это не влияет на верхний абдоминальный жир. К сожалению, организм не работает таким образом. Генетика решает, в каких частях тела происходит уменьшение объёмов в первую очередь. Если вы будете терять жир с помощью правильного питания и спорта, вы снизите общую долю жира и за счет этого уменьшите живот. Чем тоньше слой жира на животе, тем сильнее заметны мышцы. Кстати, тренировка живота без тренировки спины ухудшает вашу осанку. Необходимо заниматься всеми мышцами тела, чтобы избежать мускульного дисбаланса.

3.Тренировка превращает жир в мышцы

Миф: почти любой жир можно преобразовать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Правда: благодаря регулярным занятиям спортом тело становится более подтянутым и упругим, потому что формируются мышцы. То, что жира становится меньше, может отметить и человек, следящий за калорийностью рациона. Но это не значит, что жир превращается в мышцы, это совершенно разные типы тканей. Потеря жира и наращивание мышечной массы являются двумя процессами, которые работают совершенно независимо друг от друга: формирование мускул посредством силовых тренировок и потеря жира из-за дефицита калорий. И наоборот: мышцы не становятся жиром, когда их перестают активно использовать. Они просто распадаются.

4.Женщинам нужна особая «женская тренировка»

Миф: женщины должны тренироваться совсем не так, как мужчины: с минимальным весом и как можно большим количеством повторений.

Правда: анатомически женщина и мужчина очень похожи, и почти все процессы в их организмах идентичны. Если женщина хочет нарастить мышечную массу, она должна тренироваться так же, как и мужчина. Конечно с корректировкой весов и, при желании с другой расстановкой приоритетов мышечных групп. И наращивание мышечной массы, и потеря жира работают одинаково у женщин и мужчин, и даже структура мышечных клеток ничем не отличается. Тренировка с минимальными весами практически не влияет на развитие мускулатуры, тренировочный стимул в этом случае слишком низкий.

5.Силовые тренировки делают женщин тяжелыми и крупными

Миф: женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, через несколько недель станут мускулистыми громилами.

Правда: этот миф в корне ошибочен. Из-за своих генов и гормонов женщина (без использования анаболических стероидов) никогда не нарастит столько мышц, сколько тренированный мужчина. Силовые тренировки не создают горы мышц, они просто помогают похудеть, потому что мышцы увеличивают скорость основного обмена, что облегчает потерю веса. Тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме. Ваше тело становится более упругим, его контуры приобретают четкие очертания. Кроме того, силовые тренировки увеличивают прочность костей и снижают риск развития остеопороза.

6.Вы можете целенаправленно сжигать жир в определенных местах

Миф: при тренировках проблемных зон жир может разрушаться в определенных частях тела.

Правда: увы, это не так. Вы не можете специально уменьшить жир в каком-либо месте, возможно лишь сократить общую долю жира во всем теле. Где жир исчезает первым? Ответ кроется в генах человека. Однако с помощью соответствующих упражнений, то есть целенаправленной тренировки групп мышц, вы можете улучшить внешний вид частей тела. От качания пресса брюшной жир не тает, но мышцы живота становятся более упругими, брюшная стенка более плоской. Приседания не уменьшают жир на ягодицах, но их форма становится округлой. Избавиться от жира в «проблемных зонах» помогает только одно: дефицит калорий, то есть общее похудение.

Как стать стройной и подтянутой?

Конечно, существует множество мифов о фитнесе, особенно когда речь идет о похудении, не говоря уже о чудодейственных средствах и секретных рецептах. Мыслите критически и не дайте себя обмануть уловкам рекламной индустрии. Вместо этого становитесь физически активной и следите за пищей на тарелке. Вот лучшие 5 советов для стройной фигуры:

*Сбалансированное питание и контроль за калориями.
*Воздержание от напитков с сахаром и алкоголя, вместо них нужно пить воду и несладкий чай.
*Регулярные тренировки: от 2 до 4 раз в неделю по 30 минут (кардио и силовые).
*Ежедневный прием растворимой клетчатки (например, 1 яблоко в день или 1 столовая ложка псиллиума).
*Активный, здоровый образ жизни.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/6-oshibok-pohudeniia-pri-pomosci-sporta-5d164a80f66b3d00acf98e02

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Похудеть Быстро Помощью Спорта. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Похудеть Быстро Помощью Спорта. Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

  • разминка – до 10 минут;
  • приседания – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
  • отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио – 2 минуты;
  • скручивание – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио;
  • боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио;
  • подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
  • кардио;
  • планка – 2 подхода по полминуты;
  • растяжка – 10 минут.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет. Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов. Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений. Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Похудеть Быстро Помощью Спорта. Значение спорта для похудения и его виды

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес. Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Лучшие упражнения для начинающих

Аэробика дома для начинающих

Источник: https://allslim.ru/342-zanyatiya-sportom-doma-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: