Фитнеса для похудения сушка для женщин

Содержание

Сушка организма для похудения для женщин и мужчин

Ищете быстрый и безопасный способ избавиться от лишнего веса и сделать свое тело более рельефным? Тогда вам нужна сушка организма для похудения – девушка или мужчина, решивший(ая) воспользоваться этим способом, для начала должен(на) выбрать подходящее меню. Кроме того, потребуется подключить соответствующую программу тренировок. Такой общий подход поможет добиться эффективного результата.

Что такое сушка

Прежде чем ответить на вопрос, как высушить тело, необходимо понять, что представляет собой эта методика. Сушка для похудения представляет собой комплекс мероприятий, цель которых заключается в уменьшении количества жировой ткани в организме и максимальной прорисовки рельефа мышц. То есть сушка тела помогает ускорить обмен веществ, избавиться от лишней массы, сделать тело мускулистым. Сам термин был введен в обиход профессиональными спортсменами. Запомните, что рельеф не появится сам по себе – важно заниматься физически.

Плюсы и минусы

Пока не ознакомитесь со всеми преимуществами и недостатками, выбирать рецепты для сушки тела не стоит. Если вы решили высушиваться, то помните, что делать это нужно правильно – желательно проконсультироваться со специалистом, к примеру, диетологом или тренером. Плюсы этого процесса заключаются в высокой эффективности, вполне сытном рационе, пользе для организма (при соблюдении правил).

Обратной стороной медали является то, что недостаток углеводов в организме сказывается на ацетоне в моче, который начинает постепенно увеличиваться. В результате этого может появиться кетоацидоз. Кроме того, при низкоуглеводной диете очень нелегко приходится печени, поэтому не следует пренебрегать потреблением воды – 2-2,5 л в день. Могут появиться последствия:

  • отсутствие менструации у девушек в течение несколько месяцев;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи:
  • ломкость ногтей;
  • повышенная нервозность.

Противопоказания

Этот бешеный метод похудения и создания рельефа, как и многие другие, обладает своими противопоказаниями. Диеты, используемые для сушки живота, бедер и других частей тела не могут использоваться людьми, которые имеют заболевания органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эта методика противопоказана больным сахарным диабетом, беременным и при грудном вскармливании.

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Как подсушить тело

Часто возникает вопрос, как просушить тело от жира? Для начала учтите, что сушка любителей коренным образом отличается от просушивания людей, занимающихся спортивной профессиональной деятельностью. Дело в том, что вторым нужно кушать поменьше продуктов с высоким содержанием углеводов, грамотно составить рацион, акцентируя внимание на белке и увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не нанести вред организму:

  • Подготовительный этап должен занимать 2 недели. За это время потребуется постепенно увеличить потребление белков и уменьшить количество углеводов и калорий.
  • Питание обязательно должно быть 6-7-разовым, не следует забывать пить много воды.
  • Обязательно нужно выполнять специальные упражнения. При этом важна скорость их выполнения, сокращение отдыха между подходами.

Девушкам

Интересует ответ на вопрос, как правильно сушиться девушкам для сброса веса? В таком случае запомните, что оптимальная потеря веса должна составлять не больше 5 кг в неделю, а использовать сушку нужно не больше 3 недель без учета этапа подготовки и безопасного выхода из диеты. При подсушивании тела женщина должна отказаться от жареной пищи, перекусов за 2 часа до и после спортивных упражнений. Утренний прием пищи является обязательным. Полностью перестаньте употреблять «гастрономический мусор» – чипсы, сладкую газировку и т.д. В качестве напитка для сушки подойдет зеленый чай.

Мужчинам

Принципы снижения веса и наращивания мышечной массы с помощью сушки тела для мужчин практически ничем не отличаются от тех, что рекомендуются женщинам. Вдобавок к этому представителям обоих полов нужно отказаться от солений, копченостей и алкогольных напитков. Кроме того, желательно ежедневно подсчитывать калории, постепенно уменьшать их количество. Вторая половина дня должна состоять из питания, основанного только на белках.

Диета для сушки

Если вас интересует сушка тела для девушек в домашних условиях, то, для начала скорректируйте свой рацион питания. Не сделав этого, получить рельефное тело с помощью одних тренировок у вас не получится даже за месяцы. При ограничении поступления углеводов, организм начинает добывать энергию из жира. Основой рациона при сушке должны стать продукты с большим содержанием белка: яйца, творог, зелень, помидоры, фасоль, нежирная рыба, каши, куриное мясо. Что касается БЖУ (белки, жиры, углеводы), то для похудения и сушки тела больше подходит соотношение 5:1:2.

Меню

Решив уменьшить жировой запас и улучшить свое женское/мужское здоровье подберите оптимальное меню, которое поможет подсушиться и избавиться от чрезмерных объемов. Терять лишний вес вы начнете только при комплексном подходе, состоящем из меню и физической нагрузки. Дополнительным стимулом может стать фото какой-нибудь звезды со стройным рельефным телом, фанатом которой вы являетесь. Меню для девушек:

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, зеленый чай.
  • Перекус: одно яблоко.
  • Обед: отварное/запеченное мясо, 100 г свежих овощей.
  • Полдник: 200 г кефира.
  • Ужин: 150 г куриной грудки.

Убирать лишний жир мужчинам в ходе сушки тела можно с помощью этого меню:

  • Завтрак: белковый омлет, стакан молока.
  • Обед: овощной салат, 150 г вареной говядины.
  • Полдник: гречка, вареная на воде.
  • Ужин: кусочек рыба, порция капусты (тушеной).

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Рецепты

Чтобы сушка организма для похудения была не слишком надоедливой в плане однообразного и строгого рациона, займитесь кулинарией – может в вас проснется скрытый талант. Даже спокойные и уравновешенные люди испытывают немало сложностей – частые срывы с диеты, сильные перепады настроения. Постарайтесь разнообразить меню вкусными блюдами, к примеру, курицей в соусе из творога.

Ингредиенты:

  • вареное мясо курицы (по желанию);
  • чеснок;
  • творог;
  • зелень;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Сделайте соус из чеснока, зелени, творога, специй и воды.
  2. Залейте вареную грудку приготовленной смесью.
  3. Оставьте блюдо настаиваться в течение нескольких часов.

Если описанный вариант вас не устроил, то отведайте курицы, маринованной в кефире. Этот вариант отлично подойдет для любителей мяса птиц, к тому же он очень сытный. При этом не забывайте, что, если питаться одним этим блюдом, то добиться нужного результата не получится. В связи с этим, не забывайте регулярно посещать тренировки.

Ингредиенты:

  • куриная грудка (не больше 150 г);
  • зелень;
  • кефир;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Натрите сырую курицу специями, после чего посыпьте зеленью, залейте кефиром, предварительно разбавленным водой.
  2. Поставьте мариноваться мясо в холодильник на всю ночь.
  3. Готовую куриную грудку обжарьте на сковороде гриль без добавления масла.

Традиционным блюдом многих диет является запеканка из творога, для приготовления которой нужно приготовить массу из 200 г творога (нежирного), корицы, какао, ванилина, после чего выпечь ее в духовке. Более уместным вариантом при использовании сушки организма для похудения является омлет, приготовленный на водяной бане.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • молоко;
  • зелень;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Соедините оба яйца, добавьте к ним немного молока (обезжиренного), специи и зелень.
  2. Тщательно взбейте всю массу.
  3. Получившуюся смесь готовьте в кастрюльке с кипящей водой.

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Упражнения для сушки

Согласно отзывам, просушка отлично помогает прорисовать рельеф тела и сбросить несколько лишних килограммов. Некоторые профессиональные спортсмены для достижения впечатляющих результатов используют специальные препараты, добавки, к примеру, спортивные витамины, BCAA, жиросжигатели, протеиновые коктейли. В целом, просушиться и добиться нужного снижения массы тела можно и без них, но выполняя такие упражнения:

  • Выпады на месте. Встаньте прямо, положите руки на талию и шагните вперед правой ногой. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
  • Поднятие корпуса лежа на животе. Лягте на живот, положив лоб на мат и вытянув руки вдоль туловища. Начинайте последовательно поднимать голову, грудь, верхнюю часть живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.
  • Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги, заложите руки за голову. Начинайте медленно отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Видео

Источник: https://allslim.ru/386-sushka-organizma-dlya-pohudeniya.html

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Содержание

Что такое "сушка"

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Секреты тренировок для похудения и сушки тела

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Сушка организма для похудения для женщин и мужчин

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Сушка тела для девушек в домашних условиях — правила питания и план тренировок

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

ДеньПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтрак3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
УжинВареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
ВторникЗавтракОвсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедЗапеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
УжинНежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
СредаЗавтракОмлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
ОбедТушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
УжинФруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
ЧетвергЗавтракМюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
УжинГречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
ПятницаЗавтракЯичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
ОбедЗапеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
УжинТворог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
СубботаЗавтрак1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
ОбедВареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
УжинБелая рыба - 150 г
Сок апельсина
ВоскресеньеЗавтракМюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
ОбедСуп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
УжинТворог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html

Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 — 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • поражения поджелудочной железы;
  • гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Содержание:

Калорийность питания

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

  • При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
  • При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)Обеспечение базового обмена веществ (ккал)Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
5011009681056
55121010651162
60132011621267
65143012581373
70154013551478
75165014521584
80176015491690
85187016461795
90198017421900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

  • Белок — 4;
  • Углеводы — 4;
  • Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Подбор продуктов

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Список рекомендуемых продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

  • гречневая и овсяная каши;
  • бурый рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • арахисовая паста без добавок;
  • зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
  • кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
  • обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
  • творог (не обязательно обезжиреный);
  • отруби;
  • сухофрукты (в первой половине дня);
  • минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.

Список запрещенных продуктов

Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

  • колбасные изделия;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • выпечка и хлеб;
  • кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
  • майонез, кетчуп, соевый соус.
  • молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь;
  • сахар;
  • крахмалистые овощи и фрукты.

Способы приготовления пищи на сушке

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Пример меню на сушке для девушек

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Фитнеса Для Похудения Сушка Для Женщин.

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.

Источник: https://zazozh.com/pitanie/diety/pitanie-na-sushke-dlya-devushek.html

Поделиться этой записью: